Rafael Hidalgo, entrenador deportivo: «Una persona de 70 años ya obtiene beneficios si camina 30 minutos 5 días a la semana»

Caminar 30 minutos al día a los 70 años se ha convertido en una de las recomendaciones más repetidas por los especialistas en salud. Rafael Hidalgo, entrenador personal, lo resume de forma directa: una persona mayor de 70 años ya obtiene beneficios notables a nivel cardiovascular, de movilidad y de bienestar general si camina entre 20 y 30 minutos, cinco días a la semana.

Hidalgo insiste en que no hace falta buscar grandes marcas de tiempo desde el primer día. Lo importante es empezar con sesiones moderadas e ir progresando poco a poco hacia sesiones de entre 40 y 60 minutos, siempre adaptando la intensidad a la condición física de cada persona.

Cómo debe caminar una persona de 70 años según Rafael Hidalgo

Antes de iniciar cualquier caminata, el primer paso es asegurarse de que se puede hacer con seguridad. Hidalgo recomienda una valoración médica previa si la persona no tiene hábito de ejercicio o padece alguna patología. Después conviene calentar entre cinco y diez minutos con movilidad articular de tobillos, rodillas y cadera, un paso que muchas veces se pasa por alto pero que prepara el cuerpo para el esfuerzo.

El objetivo ideal, según el entrenador, es acumular unos 150 minutos semanales de actividad moderada, lo que equivale a 30 minutos al día durante cinco días a la semana. Sin embargo, este objetivo debe adaptarse siempre al nivel de cada persona, y hacer pequeñas pausas durante la caminata es recomendable en muchos casos, ya que ayuda a controlar la fatiga y a mantener una buena técnica de marcha.

Lo ideal es caminar entre cuatro y seis días por semana, priorizando la regularidad sobre la intensidad: es mejor caminar poco pero de forma constante que hacer mucho un día y nada el resto de la semana.

Una vez terminada la caminata, Hidalgo aconseja hacer una pequeña vuelta a la calma, bajando el ritmo de forma progresiva y dedicando entre cinco y diez minutos a estirar suavemente las piernas y la zona lumbar, además de hidratarse bien. El calzado debe ser deportivo, con buena sujeción, amortiguación y suela antideslizante, y conviene caminar por terrenos regulares y estables, como parques, caminos de tierra compacta o aceras en buen estado, evitando superficies irregulares o resbaladizas que aumenten el riesgo de caídas.

El entrenador también recuerda que hay que estar atento a ciertas señales de alerta durante o después de la caminata, como mareos, dolor en el pecho, falta de aire excesiva o fatiga fuera de lo normal. Ante cualquiera de estos síntomas, hay que parar de inmediato y consultar con un profesional sanitario si persisten. Combinar las caminatas con ejercicios de fuerza dos días a la semana y trabajo de equilibrio es, según Hidalgo, lo más recomendable para mantener la autonomía, prevenir caídas y mejorar la calidad de vida a esta edad.

Qué beneficios tiene caminar de forma regular a partir de los 70 años de edad

El sistema cardiovascular es uno de los grandes beneficiados. Caminar fortalece el corazón, mejora la circulación sanguínea y reduce el riesgo de hipertensión y de enfermedades cardíacas, además de contribuir a mantener un peso saludable y a controlar los niveles de azúcar en sangre, algo especialmente relevante en la prevención de la diabetes tipo 2.

El movimiento de las piernas al caminar también favorece el retorno venoso, ya que los músculos de las pantorrillas bombean la sangre de vuelta al corazón, lo que alivia las varices y la hinchazón habitual en esta zona.

A nivel músculoesquelético, caminar de forma regular ayuda a frenar la sarcopenia, la pérdida natural de masa muscular asociada a la edad, y mejora el equilibrio y la coordinación, reduciendo el riesgo de caídas y de fracturas de cadera. El líquido sinovial que lubrica rodillas y caderas se estimula con el movimiento, sin generar el desgaste articular que sí producen actividades de mayor impacto.

Los beneficios se extienden también al cerebro y al estado de ánimo. La contracción muscular durante la caminata libera unas proteínas llamadas mioquinas, que estimulan la memoria y reducen el riesgo de demencia o alzhéimer. Al mismo tiempo, el ejercicio libera endorfinas y serotonina, hormonas que combaten el estrés, la ansiedad y los síntomas de depresión, y varios estudios sobre el sueño apuntan a que caminar reduce los episodios de insomnio en las personas mayores, favoreciendo un descanso más reparador. Esta entrevista con Rafael Hidalgo fue publicada originalmente en la revista SEMANA.