Guía para principiantes de Pull Over: ¿Cómo se hace y qué músculos trabaja?

El Pull Over es un ejercicio de fuerza que se realiza con una mancuerna o barra, trabajando principalmente el dorsal ancho, pero también el pectoral inferior, los tríceps y los músculos del hombro. 

Aunque puede parecer sencillo, el Pull Over requiere técnica y control para ejecutarlo correctamente, lo que lo convierte en un ejercicio más adecuado para personas con cierto nivel de experiencia. 

Si bien puede realizarse en casa con una mancuerna, es recomendable realizarlo en un gimnasio para mayor seguridad y comodidad. A pesar de la dificultad, ofrece beneficios como el aumento de la fuerza y la definición muscular, mejora de la flexibilidad y reducción del riesgo de lesiones.

¿Qué es el Pull Over?

El Pull Over es un ejercicio de fuerza que se realiza con una mancuerna o barra, donde la acción principal es elevar la mancuerna por encima de la cabeza en un movimiento arqueado, manteniendo los brazos ligeramente flexionados.  

Aunque no es un ejercicio esencial para el desarrollo de fuerza general, puede ser un complemento interesante para trabajar el dorsal ancho, pectoral inferior, tríceps y músculos del hombro, especialmente si ya dominas otros ejercicios como el remo con barra o el press de banca.

¿Cómo se realiza el Pull Over?

Este ejercicio requiere de una buena técnica y control para evitar lesiones, por lo que se recomienda a personas con cierto nivel de experiencia en el entrenamiento de fuerza. Si eres principiante, es mejor que te enfoques en otros ejercicios más básicos para desarrollar fuerza y técnica antes de intentar el Pull Over. 

A continuación, señalaremos paso a paso cómo puedes hacer el pull over:

1. Túmbate en un banco de pesas con los pies apoyados en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas. 
2. Sujeta una mancuerna con ambas manos (el agarre debe ser por encima de la mano, con las palmas enfrentadas), manteniendo los brazos ligeramente flexionados y la mancuerna a la altura de los hombros. 
3. Inspira y eleva la mancuerna por encima de la cabeza en un movimiento arqueado, manteniendo los brazos ligeramente flexionados.
4. La mancuerna debe moverse hacia atrás y hacia arriba, pasando por encima de la cabeza. 
5. Baja la mancuerna lentamente hasta la posición inicial, manteniendo los brazos ligeramente flexionados en todo momento. 

Recomendaciones para realizar la técnica correctamente:

• No dejes que los codos se doblen completamente durante el movimiento, pues puede poner tensión en el hombro.
• Mantén el tronco estable y los abdominales contraídos durante todo el ejercicio.
• No te olvides de mantener el control del movimiento, tanto al elevar como al bajar la mancuerna.
• Exhala al bajar la mancuerna.

¿Qué músculos trabaja el Pull Over?

Existe cierta controversia sobre qué músculos trabaja el pull over, esto se debe a la diversidad de opiniones entre entrenadores, fisioterapeutas y expertos en fitness. 

Por un lado, hay quienes señalan que este ejercicio se enfoca principalmente en los músculos del pecho, como el pectoral mayor y menor, porque se siente una contracción en esta área durante el movimiento. 

Otros argumentan que el pull over también trabaja los músculos de la espalda, como el dorsal ancho y los trapecios, debido a la extensión de los hombros y la activación de estos músculos para estabilizar el movimiento.

Entonces, la controversia surge debido a la interpretación individual de la activación muscular durante el ejercicio y en la variabilidad de la técnica utilizada. 

Poniendo a un lado esta diversidad de opiniones, podemos señalar que, a nivel general, se trabajan los siguientes músculos principales y secundarios:

Músculos principales

Este entrenamiento trabaja principalmente las siguientes regiones musculares:

• Dorsal Ancho. Es el músculo más grande de la espalda, responsable de la extensión, rotación y abducción del brazo. El Pull Over lo estira y fortalece. 
• Pectoral Inferior. Este músculo ayuda a la depresión y rotación interna del brazo. Con este ejercicio se trabaja en extensión, lo que contribuye a su definición y fuerza.

Secundarios

Como beneficio secundario, podemos señalar que también trabaja o genera efectos en los siguientes músculos:

• Tríceps. Acá se da una leve activación del tríceps, el músculo de la parte posterior del brazo, que ayuda a extender el codo.
• Músculos del Hombro. El deltoides (el músculo del hombro), el supraespinoso y el infraespinoso se activan durante el movimiento para estabilizar la articulación del hombro y evitar lesiones.

No cabe duda de que este ejercicio es muy útil para desarrollar los músculos del pecho, la espalda e incluso puede trabajar los músculos entre las costillas y los abdominales, ya que se requiere estabilización del core durante el ejercicio. Si eres un atleta de experiencia, puedes adicionarlo a tu rutina deportiva y de este modo lograr mayor fuerza y musculatura.

Bibliografía

• EL USO DE LA BARRA O DE PESAS NO ALTERA LA ACTIVACIÓN MUSCULAR DURANTE EL EJERCICIO DE PULLOVER. https://www.scielo.br/j/rbme/a/hgLVvr5bbPXfTmnJFrjmDFy/abstract/?lang=es
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