No solo mancuernas: el ejercicio casero recomendado por expertos para que las mujeres de 50 años ganen fuerza

Con el paso de los años, el cuerpo empieza a mandar señales que antes pasaban desapercibidas. Ya no importa tanto lucir figura en la playa, sino tener un cuerpo funcional que acompañe la rutina. Al final, la calidad de vida se sostiene con fuerza, y cuando falta, se nota.

A partir de los 30 o 40 años, la masa muscular baja de forma constante, cerca de un 1 % al año. Esa disminución no se ve sólo en lo estético; aparece cuando subimos unas escaleras, cargamos bolsas de la compra o incluso al abrir un frasco.

La buena noticia es que hay un ejercicio muy sencillo que muchos expertos recomiendan a mujeres de 50 años que quieren ganar fuerza desde casa.

Este es el ejercicio que recomiendan los expertos para que las mujeres de 50 años ganen fuerza desde casa

El médico Steven Bowers, autor de Secrets of the World’s Healthiest People, explica que una rutina sin trabajo de fuerza pierde consistencia, sobre todo a partir de los 50. Él lo resume con una idea clara: si tienes más fuerza, tu día pesa menos. Llevar varias bolsas desde el coche, o subir una maleta al compartimento del avión deja de ser un desafío.

Bowers aconseja a sus pacientes una serie de ejercicios básicos que activan los grupos musculares que más se debilitan con la edad. Funcionan para cualquier nivel y no cargan demasiado las articulaciones. Por otro lado, muchos de ellos pueden hacerse sin material. Entre todos, hay uno especialmente útil para mujeres de 50 años que quieren recuperar tono, estabilidad y movilidad: curl de bíceps.

Este movimiento, tan conocido, tiene más impacto del que parece. Refuerza los músculos que usamos para vestirse, comer, tirar de una puerta o levantar cualquier objeto. Mantener los brazos fuertes ayuda a frenar la pérdida de masa muscular que acompaña a la menopausia, mejora la densidad ósea y mantiene el metabolismo activo, algo que facilita el control del peso con el paso de los años. También aporta firmeza en una zona que suele perder tensión y que muchas mujeres quieren recuperar.

El curl de bíceps se adapta a cualquier entorno. Sirve hacerlo de pie o sentada. La clave está en la técnica y en la constancia.

Cómo hacer este ejercicio en casa sin pesas ni bandas

Para empezar, colócate de pie con los pies abiertos a la anchura de los hombros y los brazos relajados. Si tienes una banda elástica, pisa uno de los extremos con el pie derecho y sujeta el otro con las manos. Si no cuentas con banda, usa dos objetos idénticos que puedas sujetar con comodidad.

Dobla los codos y acerca las manos hacia los hombros sin arquear la espalda ni balancear el cuerpo. Sube en dos segundos y baja en tres. Controla el gesto y respira a ritmo tranquilo para no tensar el cuello.

Haz seis repeticiones y cambia de apoyo para compensar el trabajo. Si quieres un reto más divertido, prueba a mantenerte sobre una sola pierna mientras haces el ejercicio. El equilibrio también gana fuerza con esa variación.

Con dos o tres sesiones por semana, las sensaciones cambian antes de lo que uno espera. El cuerpo reacciona rápido cuando recibe estímulos claros.