No sólo cardio: éste es el entrenamiento de fuerza a partir de los 60 que recomiendan los expertos

A partir de los 60 solemos escuchar siempre las mismas recomendaciones para mantener el estado físico y que suelen ser: caminar, moverse un poco y evitar el sofá. Y aunque es un buen punto de partida, los especialistas llevan un tiempo repitiendo otra idea que, poco a poco, empieza a calar entre quienes buscan llegar bien a la jubilación y más allá. De este modo la fuerza, esa palabra que muchos asociaban sólo a los gimnasios, vuelve a estar en el centro de la conversación.

El motivo es fácil de entender cuando se observa lo que pasa en el día a día. Levantarse de una silla con soltura, subir escaleras sin pararse a mitad o incluso mantener el equilibrio en un autobús en marcha son gestos que antes no costaban y, de repente, empiezan a hacerse más lentos. No hablamos de deporte, sino de lo que sostiene la vida cotidiana. Y ahí es donde el músculo manda. De hecho, muchos profesionales coinciden en que no es el cansancio, sino la pérdida de fuerza, lo que más limita a las personas mayores. No aparece de golpe, pero se nota. Y cuando se trabaja, mejora. Por eso el mensaje ya no es «camina más», sino «camina, sí, pero añade fuerza».

Éste es el entrenamiento de fuerza a partir de los 60 que recomiendan los expertos

Cuando un médico o un fisioterapeuta recomienda entrenamiento de fuerza no está pensando en estética, sino en autonomía. La capacidad de levantarse del suelo si uno tropieza, de cargar una bolsa de compra sin sentir que pesa demasiado o de mantener estabilidad al girar sobre uno mismo depende directamente de cómo responden las piernas y el tronco.

Además, la fuerza tiene otro papel ya que si lo piensas hace de colchón para los huesos. Cada vez que un músculo se activa, el hueso recibe un estímulo que ayuda a mantener su densidad. No es algo inmediato, pero sí constante.

Y hay un punto más, que muchos desconocen: el músculo ayuda al metabolismo a funcionar mejor. No son pocas las personas mayores que, tras empezar a entrenar, notan que tienen más energía durante el día.

Qué tipo de ejercicios están recomendando realmente

Lejos de lo que mucha gente imagina, no se empieza con pesas pesadas ni sesiones intensas. No hace falta. La mayoría de profesionales insiste en comenzar por movimientos muy básicos, los mismos que se realizan casi sin pensar en casa.

Ejemplos muy comunes:

• Sentarse y levantarse de una silla sin usar las manos.
• Elevar los talones de pie para activar gemelos y mejorar la estabilidad.
• Tirar de una banda elástica con los brazos para movilizar hombros y espalda.
• Subir un pequeño escalón despacio, sin prisa, controlando el gesto.
• Mantener el equilibrio apoyando una mano en una superficie estable.
• Estos ejercicios funcionan porque mejoran movimientos reales, no porque “definan” músculos. Y eso es exactamente lo que buscan los especialistas.

La fuerza no exige grandes pesos, sino constancia

Una de las ideas que más repiten los entrenadores es que no existe una edad en la que uno ya «no pueda»mejorar. Personas que empiezan a los 60, 70 o incluso más tarde muestran avances notables cuando incorporan rutinas sencillas dos o tres días por semana.

Las sesiones no suelen durar demasiado. Veinte minutos bien hechos son más útiles que una hora sin foco. No se trata de llegar agotado, sino de recordarle al cuerpo que todavía puede responder. Con el tiempo, quienes practican este tipo de ejercicios notan cambios pequeños, pero claves: levantarse cuesta menos, el cuerpo se mueve con más seguridad y la sensación de rigidez disminuye.

Lo que cambia cuando se entrena la fuerza a partir de los 60

No aparecen milagros, pero sí efectos cotidianos que se valoran mucho. Por ejemplo, menos miedo a perder el equilibrio, más soltura en los movimientos y una mayor confianza en actividades que antes parecían arriesgadas.

Algo que sorprende a muchos es lo rápido que el cuerpo reacciona. Aunque la masa muscular se haya reducido con los años, sigue siendo entrenable. El músculo responde, siempre que se le dé el estímulo adecuado. Y el beneficio más importante quizá sea el menos visible: la sensación de que uno controla su cuerpo y no al revés. Esa autonomía es, para la mayoría, el verdadero motivo por el que merece la pena entrenar.

A pesar de la edad, nunca es tarde

El mayor error es pensar que ya es tarde. La evidencia dice justo lo contrario. Cualquier momento es bueno para dar el primer paso, siempre que se haga con sentido común y, si es posible, contando siempre con la orientación de un profesional. La fuerza no es patrimonio de los jóvenes. Debemos tener claro que no deja de ser una herramienta para mantener calidad de vida. Y, según los expertos, es una herramienta que funciona a cualquier edad.