Cuando los años avanzan, muchas personas reducen su actividad física creyendo que es lo más prudente. Los especialistas en ejercicio físico recomiendan lo contrario: mantenerse activo, trabajar el equilibrio y fortalecer el core resulta especialmente importante a partir de cierta edad.
En este artículo se recomiendan dos ejercicios con fitball que los expertos en gimnasia consideran especialmente útiles para que los mayores de 60 años mejoren su equilibrio y su coordinación con un riesgo mínimo de caída.
Este es el mejor ejercicio de gimnasia para que los mayores de 60 años mejoren su equilibrio con bajo riesgo
La fitball, el balón grande de gimnasia, trabaja varios grupos musculares a la vez, sobre todo el core y la espalda. Su superficie inestable obliga al cerebro a corregir constantemente pequeñas oscilaciones, lo que mejora los reflejos y la propiocepción, es decir, la capacidad del cuerpo de saber dónde está cada parte sin necesidad de mirarla.
El primer ejercicio es el equilibrio sobre la fitball. En su versión avanzada, el practicante levanta pies y manos del suelo mientras permanece sentado sobre el balón. Para mayores de 60 años, sin embargo, esa versión presenta un riesgo de caída muy alto.
La adaptación segura es el llamado «paso de gato» controlado: se coloca la fitball pegada a una pared y una silla firme al lado. Con la mano derecha apoyada en la silla y el pie derecho en el suelo, se eleva el pie izquierdo apenas dos centímetros y se extiende el brazo izquierdo hacia el frente. Se mantiene tres segundos y se alterna de lado.
El segundo ejercicio es la posición en cruz sobre la fitball, aún más exigente. En su forma original implica estirar brazos y piernas al mismo tiempo, lo que desplaza el centro de gravedad de forma brusca y no resulta adecuado para este grupo de edad.
La versión adaptada trabaja de forma cruzada: sentado en el centro del balón con ambos pies bien plantados, se eleva el brazo derecho a la altura del hombro mientras se despega únicamente el talón izquierdo del suelo, manteniendo la punta del pie apoyada. El abdomen debe permanecer contraído durante todo el movimiento para proteger la zona lumbar.
Por qué es bueno trabajar con una fitball a los 60 años de edad
Entrenar con este balón inestable ofrece ventajas concretas frente a los cambios físicos que trae la edad. El cerebro recibe un estímulo constante al tener que corregir las micro-oscilaciones del balón, lo que mejora los reflejos y entrena al cuerpo para reaccionar con rapidez ante un tropiezo en la vida cotidiana.
A nivel muscular, la fitball activa la musculatura profunda del abdomen y de la columna, lo que reduce la presión sobre las vértebras y disminuye las molestias de la espalda baja. La postura también mejora, porque la forma del balón obliga a mantenerse erguido de forma natural.
Para las articulaciones, el trabajo con fitball no genera impacto. Al sentarse, el balón absorbe parte del peso corporal, lo que facilita el movimiento en personas con artrosis. El movimiento suave y continuo favorece además la lubricación articular de la cadera y la pelvis.