Ni uno ni dos meses: el tiempo que puedes estar sin ir al gimnasio sin perder músculo

Uno de los temores más comunes entre quienes entrenan regularmente es la pérdida de masa muscular al dejar de ir al gimnasio. Esto puede ocurrir por diferentes razones: una lesión, una enfermedad, viajes o simplemente la falta de tiempo. El cuerpo, en su constante adaptación a los estímulos, puede comenzar a perder músculo si no se sigue estimulando de manera adecuada. Sin embargo, esta pérdida no es inmediata y depende de varios factores, como la duración de la inactividad, la nutrición, el descanso y el tipo de actividad física que se realice fuera del gimnasio.

Cuando dejas de entrenar, tu cuerpo comienza un proceso natural de ajuste. El Dr. James Ting, médico especialista en medicina deportiva del Instituto Ortopédico Hoag, afirma que «el no entrenar también produce alteraciones en los niveles hormonales, pero parece que la magnitud general de estos cambios está relacionada con la duración del cese de actividad, así como con el entrenamiento previo y el estado físico del individuo». En general, se estima que los primeros 10 a 14 días sin entrenamiento no generan pérdida significativa de masa muscular, siempre y cuando sigas manteniendo una dieta adecuada y realices actividades físicas que ayuden a conservar la tonicidad muscular, como caminar o hacer estiramientos. Sin embargo, a partir de las dos semanas sin entrenar, el proceso de atrofia comienza a acelerarse, especialmente si no mantienes alguna forma de ejercicio de resistencia o si tu dieta no está optimizada para prevenir la pérdida muscular. En este artículo, exploraremos cómo el tiempo sin ir al gimnasio afecta a tus músculos, qué sucede en tu cuerpo y qué estrategias puedes seguir para evitar la pérdida muscular.

¿Cuánto tiempo se tarda en perder músculo sin ir al gimnasio?

Primera semana

Durante los primeros 7 días sin ir al gimnasio, tus músculos todavía mantienen su tamaño y fuerza, siempre y cuando sigas manteniendo una alimentación adecuada, especialmente en cuanto a proteínas.

El cuerpo sigue sintetizando proteínas musculares, aunque de manera más lenta. No notarás ningún cambio importante durante este tiempo.

Segunda semana

En la segunda semana, el cuerpo ya empieza a reducir la síntesis de proteínas, pero la pérdida de masa muscular sigue siendo mínima.

La Revista de investigación sobre fuerza y ​​acondicionamiento explica que «las elevaciones de la fuerza muscular inducidas por el entrenamiento de resistencia en hombres entrenados se mantienen después de 2 semanas de parón de ejercicio y no se ven afectadas de manera diferencial por la suplementación con proteína de suero».

Si estás realizando alguna actividad física, como caminar o nadar, los efectos de la atrofia serán aún menores. Además, la ingesta adecuada de proteínas puede ayudar a prevenir la pérdida de músculo.

Tercera y cuarta semana

A partir de la tercera semana sin entrenar, los efectos de la inactividad comienzan a ser más notables. La atrofia muscular se acelera, y la pérdida de volumen y fuerza empieza a ser perceptible, especialmente en las fibras musculares de tipo II (responsables de la fuerza y la potencia).

Sin embargo, la pérdida de músculo no es irreparable; la fuerza se ve más afectada que el tamaño muscular.

Después de un mes

Si sigues sin entrenar, la pérdida de masa muscular se hace más rápida y evidente. Es probable que pierdas fuerza y volumen muscular, lo que puede afectar tu capacidad para levantar el mismo peso que levantabas antes.

La masa muscular puede reducirse entre un 5% y un 10% en este período. Sin embargo, el cuerpo aún conserva «memoria muscular», lo que facilita la recuperación una vez que retomes el entrenamiento.

Factores que influyen en la pérdida de músculo

Genética

Algunas personas tienen una predisposición genética a mantener más músculo durante períodos de inactividad. Las personas con una mayor cantidad de fibras musculares de contracción lenta pueden mantener su masa muscular por más tiempo que aquellas que tienen más fibras de contracción rápida.

Edad

A medida que envejecemos, el proceso de pérdida muscular se acelera. Esto se debe a que los niveles hormonales, como la testosterona y la hormona del crecimiento, disminuyen con la edad, lo que dificulta la retención de músculo.

Desde Institutos Nacionales de Salud aseguran que «la pérdida de masa muscular con el envejecimiento puede limitar la capacidad de las personas para desenvolverse en su entorno doméstico y vivir de forma independiente. El simple hecho de poder levantarse de una silla o subir y bajar escaleras requiere una buena cantidad de fuerza muscular».

Nivel de entrenamiento previo

Las personas que han entrenado durante largos períodos de tiempo o que tienen experiencia en levantamiento de pesas suelen experimentar menos pérdida de músculo durante una pausa, debido a la «memoria muscular».

Es decir, los músculos «recuerdan» su tamaño y fuerza, lo que facilita su recuperación una vez que se reanuda el entrenamiento.

Nutrición

La ingesta de proteínas juega un papel crucial en la conservación de la masa muscular. Si dejas de entrenar, pero sigues manteniendo una dieta rica en proteínas, puedes minimizar la pérdida muscular.

Se recomienda consumir entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

¿Cómo evitar la pérdida de músculo durante una pausa?

Mantén una dieta rica en proteínas

Aunque no estés entrenando, asegúrate de consumir suficientes proteínas para apoyar la regeneración muscular. Esto ayudará a minimizar la atrofia y preservar la masa muscular.

Realiza ejercicios de bajo impacto

No es necesario realizar entrenamientos de alta intensidad todos los días. Actividades como caminar, nadar o hacer yoga pueden ayudar a mantener el tono muscular sin poner una carga excesiva en el cuerpo. Son a priori actividades algo más sencillas que pueden hacer gran cantidad de personas.

Entrenamiento con el propio peso corporal

Si es posible, realiza ejercicios simples con el propio peso corporal, como sentadillas, flexiones y planchas. Esto mantendrá los músculos activos sin la necesidad de un gimnasio.

En todo caso, haya pérdida o no de músculo, es necesario establecer rutinas y realizar, como mínimo, tres días de ejercicio físico a la semana. Esto se debe combinar con una buen dieta y alimentos ricos en fibra y proteínas. Sigue las recomendaciones de tu médico o entrenador.