Ni salir a andar ni hacer sentadillas: el mejor ejercicio para perder peso sin salir de casa si tienes más de 50 años

El entrenamiento físico es una actividad recomendada para lograr un estado de salud integral. Entre las opciones más recomendadas, hay un ejercicio para perder peso sin salir de casa. En concreto, el de cardio en silla que resultan una propuesta práctica, segura y eficaz para mejorar la salud cardiovascular. Se trata de un tipo de actividad para diversos grupos de personas: quienes enfrentan limitaciones físicas; personas que se encuentran en recuperación deportiva por lesiones o accidentes y también mayores de 50 años. También las rutinas de cardio ejecutadas en silla son ideales para quienes pasan largas horas sentados en el trabajo y desean incorporar movimiento a su rutina diaria sin necesidad de desplazarse a un gimnasio.

El ejercicio de cardio que se practica en silla combina movimientos dinámicos que elevan el ritmo cardíaco y ofrecen mayor estabilidad gracias al asiento. Si bien existen diversas rutinas con múltiples movimientos, uno de los más efectivos es la marcha sentada que consiste en un movimiento constante que simula la caminata, pero con el cuerpo apoyado. «El ejercicio activa grandes grupos musculares como los cuádriceps, glúteos y músculos del tronco, a la vez que mejora la circulación sanguínea y favorece la oxigenación celular», según la Sociedad Europea de Cardiología. A su vez, las autoridades destacan que los ejercicios moderados pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares si se practican de forma constante. Este ejercicio de cardio es accesible, versátil y adaptable para diferentes grupos de población. Por lo tanto, es una herramienta poderosa para promover la salud y el bienestar del organismo. Además, puede ejecutarse de modo simple y ágil porque no requiere equipamiento especializado ni un espacio amplio.

¿Cuáles son los beneficios de practicar el ejercicio de cardio en silla?

Permite a personas de todas las edades y niveles de condición física realizar actividad aeróbica sin padecer el riesgo de caídas o lesiones. Además, resulta una excelente alternativa para personas que se encuentran en la recuperación de cirugías, lesiones o enfermedades que les limitan el movimiento.

A su vez, se obtienen beneficios para la salud mental porque realizar ejercicios de cardio promueve la liberación de endorfinas. De esta manera, se logra reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y aumentar la concentración.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el ejercicio físico regular es fundamental para el bienestar mental, y adaptarlo a las capacidades individuales es clave para su sostenibilidad.

¿Cómo hacer la marcha sentada?

El calentamiento previo

La asesora de bienestar e instructora de fitness María Martínez explica en su cuenta de Youtube “Siéntete bien” que la rutina del ejercicio tiene como objetivo trabajar y tonificar el abdomen y los brazos.

«Es importante mantener la concentración para ejecutar cada movimiento correctamente. También es clave la alineación correcta con la espalda erguida, el cuello con la coronilla proyectando hacia arriba y apoyar los glúteos en la silla», detalla Martínez.

En primer lugar, debes acondicionar tu cuerpo colocando la espalda erguida en la silla. Luego, mueves el abdomen para hacer retroversión de pelvis hacia adelante y hacia atrás.

A continuación, dibujas círculos bien grandes con movimientos del torso y la cintura, y complementas extendiendo los brazos de manera coordinada y alternando uno hacia abajo y el otro hacia arriba.

La técnica del ejercicio

La instructora María Martínez indica que el mejor ejercicio de cardio realizada en silla consiste en subir las rodillas mientras permaneces sentado. Para ejecutar la marcha sentada tienes que colocarte con la espalda recta, apoyar los pies en el suelo y las manos a los lados o sobre los muslos.

Luego, debes levantar de manera alternada las rodillas hacia el pecho y mantener un ritmo constante durante uno o dos minutos por serie. La intensidad puede aumentarse con la ayuda de pesas en los tobillos o los brazos.

Según la experta en fitness, entre los beneficios del ejercicio se destaca la mejora del ritmo cardíaco, el fortalecimiento de piernas y caderas, y el incremento de la resistencia física.

«Además, al mantener la postura erguida durante el ejercicio, se estimula el fortalecimiento del core o zona media, lo que contribuye a una mejor estabilidad general», dice Martínez. El core es un grupo muscular que incluye los abdominales, la musculatura lumbar, los músculos pélvicos, los glúteos y la musculatura profunda de la espalda.

¿Cuáles son las recomendaciones para realizar el ejercicio con seguridad?

A pesar de ser un ejercicio simple y seguro, hay que seguir una serie de pautas para prevenir lesiones y molestias. La más importante es utilizar una silla firme, sin ruedas ni cojines que puedan deslizarse.

«Es fundamental mantener una respiración controlada durante los ejercicios y detenerse en caso de mareo, dolor o malestar», dicen desde la web de la Red europea para la promoción de la actividad física beneficiosa para la salud. Además, las autoridades recomiendan adaptar el ejercicio a las necesidades individuales para maximizar beneficios y minimizar riesgos.