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Perder grasa abdominal no es solo una cuestión estética, sino también de salud. El exceso de grasa en la zona abdominal está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y problemas metabólicos. Para combatirla de manera efectiva, la combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular (cardio) es clave. Este último ayuda a quemar calorías y movilizar la grasa, mientras que la fuerza aumenta la masa muscular y acelera el metabolismo basal, permitiendo una quema de grasa más eficiente incluso en reposo.
Según la Fundación Española del Corazón «la evidencia es cada vez más contundente respecto a que realizar determinados programas de entrenamiento de fuerza no es perjudicial, sino que aporta beneficios muy importantes para la salud cardiovascular». Tanto el entrenamiento de fuerza como el cardio deben formar parte de una rutina semanal equilibrada. Los ejercicios cardiovasculares, como correr o hacer HIIT, elevan la frecuencia cardíaca y favorecen la quema calórica inmediata. En cambio, el entrenamiento de fuerza, como las sentadillas, peso muerto o ejercicios con mancuernas, estimula la construcción de masa muscular, lo que contribuye a un metabolismo más activo y a una mayor quema de grasa a largo plazo. Incorporar ambos tipos de ejercicio en una misma rutina o alternarlos en días distintos permite atacar la grasa abdominal desde múltiples frentes.
Esto es lo que tienes que hacer si quieres perder grasa
Rutinas de ejercicio de fuerza y cardio para perder grasa abdominal
Circuito HIIT y fuerza básica (30 minutos)
- 30 segundos jumping jacks
- 10 sentadillas con peso corporal
- 30 segundos de burpees
- 10 flexiones de brazos (pueden ser modificadas)
- 30 segundos de mountain climbers
- 15 segundos de descanso entre ejercicios
Repite el circuito 3-4 veces.
Cardio en intervalos y core
- 1 minuto de correr en el lugar
- 20 abdominales bicicleta
- 1 minuto de cuerda
- 30 segundos de plancha
Repetir 4 rondas.
Entrenamiento de cuerpo completo con pesas
3 series de:
- 12 repeticiones de sentadillas con mancuernas
- 10 repeticiones de peso muerto
- 10 repeticiones de remo con mancuernas
- 15 abdominales cruzados
Rutinas de escaleras y core
Subir y bajar escaleras durante 5 minutos
3 series de:
- 30 segundos de plancha
- 20 crunches
- 20 elevaciones de piernas
Entrenamiento con bandas elásticas y cardio
- Sentadillas con banda
- Caminata lateral con banda
- 1 minuto de skipping alto
- 20 abdominales con banda elástica
- Repetir 3 veces.
Entrenamiento funcional
- 10 burpees
- 15 sentadillas con salto
- 10 flexiones
- 20 segundos de plancha
- Descansar 1 minuto y repetir 3 rondas.
Rutina de fuerza para abdomen y cardio ligero
3 series de:
- 30 segundos de plancha lateral (cada lado)
- 15 elevaciones de piernas
Finalizar con 20 minutos de caminata rápida o bicicleta.
Rutina mixta de 45 minutos
- 20 minutos de cardio (elíptica, bicicleta)
- 3 series de fuerza:
- 12 sentadillas con mancuernas
- 10 push-ups
- 10 peso muerto
Finalizar con 5 minutos de abdominales (plancha, crunches, elevaciones)
Consejos y recomendaciones para maximizar los resultados
Adoptar un plan de entrenamiento es solo el primer paso. Para obtener resultados óptimos si quieres perder grasa abdominal, es fundamental aplicar ciertas estrategias que potencien el impacto del ejercicio y eviten errores comunes:
Entrena con regularidad
Para ver cambios reales en la composición corporal, necesitas mantener una rutina constante. Lo ideal es realizar entre 4 y 6 sesiones por semana, combinando fuerza y cardio. La constancia es más importante que la perfección: evita largos periodos de inactividad y enfócate en crear el hábito.
Varía la rutina cada 3-4 semanas
El cuerpo se adapta rápidamente a los estímulos. Cambiar los ejercicios, la intensidad, el número de repeticiones o el tipo de cardio cada cierto tiempo evita el estancamiento y mantiene el metabolismo activo. Alterna entre rutinas de fuerza, HIIT, cardio moderado y circuitos funcionales.
No te enfoques solo en los abdominales
Hacer cientos de abdominales no hará perder grasa localizada. Suele ser algo global, por lo que es más efectivo trabajar todo el cuerpo. Prioriza ejercicios multiarticulares como sentadillas, peso muerto y burpees, que activan varios grupos musculares a la vez y aumentan el gasto energético.
Controla el tiempo de descanso
Durante las rutinas para perder grasa, los descansos deben ser cortos (entre 15 y 45 segundos) para mantener el ritmo cardíaco elevado y favorecer la quema calórica. Solo toma descansos más largos si haces trabajo de fuerza con cargas altas.
Lleva un registro de tu proceso
Anota tus entrenamientos, mide tu cintura, hazte fotos cada cierto tiempo o usa aplicaciones para seguir tu avance. Esto te dará una motivación extra y te ayudará a hacer ajustes si es necesario.
Hábitos complementarios para perder grasa abdominal
Además del entrenamiento, hay hábitos que potencian la pérdida de grasa abdominal y mejoran la salud general:
- Alimentación rica en proteínas magras, verduras, frutas, grasas saludables y baja en azúcares y harinas refinadas.
- Descanso de calidad. Dormir entre 7 y 8 horas por noche regula las hormonas del apetito y mejora la recuperación muscular.
- Hidratación constante. Beber agua durante el día mejora el metabolismo y favorece la eliminación de toxinas.