Ni pilates ni natación: el ejercicio recomendado para mujeres de más de 60 años que fortalece espalda y lumbares

La zona lumbar forma parte esencial de la espalda y sostiene todo el cuerpo. Cumple la misma función que la base de una silla: aguanta el peso, mantiene el equilibrio y permite que todo lo demás funcione. Cuando esa parte de la espalda falla, el cuerpo lo nota enseguida. Aparecen molestias al levantarse, rigidez al caminar o un dolor que acompaña durante el día. Al final, cuidar o descuidar la zona lumbar marca una diferencia clara con el paso de los años.

Lo bueno es que para mantener esta zona fuerte y estable no hace falta complicarse ni pasar horas en un gimnasio. Un grupo de fisioterapeutas que colabora con Nike recomienda un ejercicio sencillo, fácil de adaptar y con muy buen resultado en mujeres a partir de los 60 años.

Este es el ejercicio que recomiendan las mujeres de más de 60 años para fortalecer espalda y lumbares

El ejercicio se conoce como puente de glúteos. A primera vista parece simple, pero, bien hecho, activa una cadena de músculos que descarga la zona lumbar y le devuelve estabilidad. Trabaja glúteos, abdomen profundo y musculatura que sostiene la columna, algo clave a partir de cierta edad.

Muchas molestias lumbares no vienen de la espalda en sí, sino de glúteos débiles y un abdomen que ya no acompaña. Cuando eso ocurre, la zona baja asume más carga de la que le corresponde. El puente de glúteos corrige ese desequilibrio. Además, se realiza en el suelo, con un movimiento controlado, lo que reduce el riesgo de lesión frente a otros ejercicios de fuerza.

También ayuda a contrarrestar los efectos de pasar mucho tiempo sentada. Reactiva músculos que se «apagan» con la rutina diaria y evita que la espalda trabaje de más para compensar.

Cómo hacer este ejercicio para que las lumbares se fortalezcan

Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Coloca los pies justo debajo de las rodillas, algo más separados que la anchura de los hombros, y apunta los dedos ligeramente hacia fuera. Los brazos descansan a los lados del cuerpo, con las palmas apoyadas.

Antes de subir, activa el abdomen. Lleva el ombligo hacia dentro y apoya suavemente la zona lumbar contra el suelo. Desde ahí, empuja con los talones y eleva las caderas hasta formar una línea recta entre hombros y rodillas. Aprieta los glúteos arriba y mantén la posición unos segundos.

Baja despacio, vértebra a vértebra, sin dejar caer la espalda de golpe. Repite entre 10 y 15 veces. Si quieres aumentar la dificultad, mantén el puente arriba unos seis segundos antes de bajar.

Hay dos errores frecuentes. El primero, subir demasiado y arquear la espalda. La clave no es la altura, sino la alineación. El segundo, empujar con las puntas de los pies. El peso debe ir a los talones para que trabajen los glúteos y no la zona lumbar.

Por qué es tan importante fortalecer la zona lumbar en mujeres mayores de 60 años

La zona lumbar actúa como el centro de control del movimiento, especialmente en mujeres a partir de cierta edad. Sostiene la columna, reparte el peso del tronco y permite gestos tan cotidianos como agacharse, girar o cargar bolsas. Cuando esa musculatura pierde fuerza, algo habitual en muchas mujeres con el paso de los años, ligamentos y discos sufren más de la cuenta.

Una zona lumbar activa mejora la postura, reduce la fatiga y protege frente a lesiones habituales con la edad. Además, ayuda al equilibrio y da seguridad al caminar. Muchas mujeres notan menos dolor tras pocas semanas de trabajo constante, porque el cuerpo deja de compensar mal.