Ni pesas ni yoga: el ejercicio que deben hacer a diario los mayores de 60 años para dormir bien por la noche

Que llegue la noche es el momento para descansar y recargar energías… o eso se supone. Pero, si bien es natural y necesario, para muchas personas no es tan sencillo como cerrar los ojos. Según la Sociedad Española de Neurología, un 48 % de la población adulta no alcanza un sueño de calidad y el 54 % duerme menos de las horas recomendadas. Por si fuera poco, uno de cada tres se despierta con la sensación de no haber descansado en absoluto.

El insomnio es silencioso, pero sus consecuencias no lo son. La solución no pasa ni por medicamentos ni por infusiones milagrosas, sino por algo mucho más accesible: un tipo de ejercicio que puede marcar la diferencia y que cualquiera puede hacer.

Este es el ejercicio que deberías hacer a diario si tienes más de 60 y quieres dormir bien

Lo que realmente deberían estar haciendo las personas mayores que no logran descansar por la noche es entrenamiento de fuerza. Estos son ejercicios simples, adaptables, pero constantes.

Un análisis publicado en Family Medicine and Community Health, tras revisar 24 estudios con más de 2.000 personas mayores con insomnio, concluyó que el entrenamiento de fuerza es el más eficaz para mejorar el sueño. Incluso por encima del ejercicio aeróbico. En cifras: mejoró en 5,75 puntos el Índice Global de Calidad del Sueño de Pittsburgh. El ejercicio aeróbico mejoró 3,76. Y el combinado, 2,54.

Este tipo de actividad regula el ritmo circadiano, reduce el cortisol (la hormona del estrés), estimula la producción de melatonina y potencia las fases de sueño profundo. Además, ayuda a calmar la ansiedad, mejora el estado de ánimo y reduce síntomas de depresión. Todo esto sin tener que pisar un gimnasio.

Por otro lado, entrenar con regularidad también ha demostrado reducir la gravedad de trastornos como la apnea obstructiva del sueño, incluso sin una bajada significativa del peso. Mejora el descanso subjetivo y también el funcionamiento diurno: más energía, menos fatiga.

Ejercicios que se pueden hacer en casa a los 60

No hace falta montar una rutina de halterofilia. Los ejercicios de fuerza o resistencia se pueden adaptar perfectamente a las capacidades y limitaciones de cada persona. Lo importante es mantener la constancia y combinarlo con buenos hábitos de sueño.

Algunas ideas sencillas pero efectivas:

• Ejercicios con el peso corporal. Sentadillas, flexiones apoyando las rodillas, planchas adaptadas o subir escaleras. Son accesibles y no requieren material.
• Entrenamiento con pesas ligeras. Levantar peso moderado activa la producción de adenosina, que favorece el sueño. Se pueden usar mancuernas o botellas de agua.
• Sentadilla dividida. Un ejercicio que activa piernas y glúteos, ayuda a relajar el cuerpo y puede practicarse junto a una silla para mantener el equilibrio.
• Caminar a ritmo constante. Aunque no es entrenamiento de fuerza, caminar de forma regular y a buen paso reduce el estrés y mejora el descanso.
• Tai Chi y yoga suave. Si se prefiere algo más calmado, estas disciplinas también pueden ser útiles, sobre todo cuando se integran con técnicas de respiración.

Consejos básicos para que el entrenamiento ayude realmente a dormir mejor:

• Entrena al menos 2 o 3 veces por semana, durante unos 45-60 minutos.
• Evita hacer ejercicio muy intenso justo antes de irte a la cama.
• Deja pasar al menos una hora y media entre el final de la actividad y la hora de acostarte.
• Combina con una rutina de sueño estable: cenar ligero, evitar pantallas y mantener horarios regulares.