Ni pesas ni flexiones: el ejercicio de fuerza recomendado para que las mujeres mayores de 60 ganen músculo

Llegar a los 60 años implica ciertos cambios en el cuerpo que no se pueden ignorar. Lo notas en las rodillas cuando subes escaleras o en los hombros cuando cargas una bolsa del súper. A esa edad, muchas mujeres sienten que es momento de ponerse en forma, y la decisión de ir al gimnasio cobra sentido.

El entrenamiento de fuerza no es sólo para quienes buscan levantar grandes pesos o esculpir un cuerpo de revista. Según un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology, mujeres entre 60 y 72 años aumentaron su fuerza muscular entre un 113 % y un 174 % después de 12 semanas de ejercicio de resistencia. Nunca es tarde para empezar, pero lo ideal es hacerlo bien, y para eso no es obligatorio levantar pesas.

Este es el ejercicio que ayuda a las mayores de 60 a ganar músculo

El puente de glúteos se presenta como una alternativa eficaz, segura y al alcance de cualquier mujer, incluso si no ha pisado un gimnasio en su vida. Benjamín Dillon, terapeuta musculoesquelético y entrenador personal, lo destaca en la revista Reverse Health como una herramienta clave para fortalecer el tren inferior sin riesgos innecesarios.

Este ejercicio, que parece simple a primera vista, trabaja mucho más de lo que aparenta. Se enfoca en los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales a través de una contracción isométrica sostenida. ¿Qué significa esto en la práctica? Que se fortalece la musculatura sin necesidad de movimientos bruscos, algo fundamental cuando las articulaciones ya no están para muchas exigencias.

Al trabajar esta zona, se mejora también la postura, la estabilidad y la movilidad. Y hay más: entrenar los glúteos puede reducir el dolor lumbar, algo que muchas mujeres sufren a diario.

Otros beneficios claros y concretos del puente de glúteos

• Fortalece los músculos de la espalda baja y la parte posterior de las piernas.
• Aumenta la estabilidad de la pelvis y la columna.
• Previene lesiones comunes en cadera, rodillas y espalda.
• Ayuda a mantener una mejor forma corporal.
• Potencia otros ejercicios como las sentadillas o las zancadas.
• Mejora la movilidad de la cadera.
• Refuerza el core, clave para el equilibrio y la fuerza general.

Además, puede hacerse en casa sin máquinas ni pesas. Sólo hace falta una colchoneta, constancia y mucha voluntad.

¿Cómo realizar correctamente el puente de glúteos?

Los pasos son muy sencillos

• Acuéstate boca arriba, con los brazos estirados a los lados.
• Apoya los pies en el suelo, separados a la altura de los hombros.
• Inhala, aprieta el abdomen, y al exhalar, eleva la cadera.
• Sube hasta que el torso y los muslos queden alineados.
• Baja lentamente y repite.

Existen variaciones para quien quiera ir un paso más allá: con una pierna elevada, con peso sobre el abdomen o manteniendo la postura durante más tiempo.

¿Por qué deberían entrenar fuerza las mujeres mayores de 60?

Es crucial recordar que no se trata de estética, sino de autonomía. La pérdida de masa muscular con la edad está directamente relacionada con la pérdida de funcionalidad, según el estudio de Janssen et al. (2002). Tener fuerza a esta edad es una forma de preservar la independencia.

Al final, una rutina bien hecha puede ser la diferencia entre necesitar ayuda para levantarse de una silla o hacerlo con soltura.