Ni correr ni bicicleta: el peor ejercicio para los mayores de 60 con problemas lumbares, según los expertos

Hay ejercicios que parecen inofensivos, incluso saludables, y lo son… hasta que dejan de serlo. Muchos adultos mayores, al notar rigidez o pérdida de movilidad, optan por hacer ejercicio para mantenerse en forma. Sin embargo, en personas con antecedentes de problemas en la zona lumbar, ciertas actividades físicas pueden convertirse en una trampa.

Según fisioterapeutas y osteópatas consultados, hay ejercicios que deberían evitarse si ya existe un historial de lumbalgia crónica o hernias discales. Lo más sorprendente es que no son movimientos extremos, sino ejercicios comunes que, mal ejecutados o sin control, pueden convertirse en el peor enemigo para una espalda vulnerable.

Estos son los ejercicios que castigan la zona lumbar después de los 60

Entre los ejercicios más contraindicados está uno que todavía se enseña en gimnasios y clases de grupo: las flexiones hacia los pies, o “toe touches”. Parece simple (bajarse tocando los dedos del pie), pero fuerza una flexión lumbar que, en espaldas sensibles, dispara el dolor. La alternativa es hacer estiramientos de isquiotibiales hechos con control, sin forzar, que además ayudan a mejorar la postura sin comprometer la columna.

Los abdominales clásicos, como los crunches y sit-ups, también entran en la lista negra. Más allá del mito de que fortalecen el core, lo que hacen es generar presión en los discos intervertebrales, sobre todo si ya están desgastados. Mejor opción: planchas. Son más estables, menos agresivas y activan la musculatura profunda sin comprimir.

Uno que sorprende por estar en casi todas las rutinas de fuerza es el leg press, la famosa prensa de piernas. El respaldo puede dar una falsa sensación de seguridad, pero el problema es que muchas personas cargan más peso del que su espalda puede soportar. Por eso, los especialistas recomiendan cambiarlo por sentadillas con peso corporal o con resistencia moderada, siempre con técnica cuidada y buena activación del abdomen.

Otros ejercicios que son malos para la espalda

Ejercicios que impliquen torsión (como los giros con barra o con pelota medicinal) son particularmente traicioneros. Las rotaciones bruscas pueden agravar protrusiones discales y provocar dolor irradiado. En su lugar, ejercicios como el dead bug o el bird dog permiten trabajar el core con estabilidad, reduciendo riesgos y sin renunciar a una rutina efectiva.

Y aunque parezca obvio, vale la pena repetirlo: deportes de impacto como correr en asfalto, saltar o practicar fútbol no son recomendables si ya hay dolor lumbar instalado. Saltos, impactos repetidos, y superficies duras generan microtraumas que, con el tiempo, se traducen en lesiones mayores.

Para los mayores de 60 que buscan mantenerse activos, el camino pasa por el ejercicio de bajo impacto: caminatas suaves, pilates, natación o yoga adaptado.

¿Cuál es el consejo de los expertos?

Hay una regla que no falla: si duele, no lo hagas. La clave no está en evitar el movimiento, sino en elegir el adecuado. Trabajar la movilidad sin castigar. Y, sobre todo, entender que lo que le funciona a una persona sana de 30 años no es lo mismo que necesita alguien con historial de lumbalgia a los 65.

Un estudio publicado en Pain Medicine evaluó la efectividad de programas de actividad física en adultos mayores con dolor lumbar crónico. Los resultados fueron claros: el ejercicio controlado mejora la movilidad, reduce la discapacidad y alivia el dolor. Lo importante, señalan los investigadores, es que las rutinas estén adaptadas a cada caso.