Contenido
- 0.1 Caminar siempre viene bien, pero no basta: el mejor ejercicio de gimnasia para que los mayores de 65 años mejoren su equilibrio
- 0.2 Tendencia en 2026: el ejercicio zona cero recomendado para fortalecer las rodillas sin impacto en mayores de 60 años
- 0.3 Investigadores chinos desmontan la recomendación de la OMS: se necesitan 10 horas semanales de ejercicio para proteger el corazón
- 1 El ejercicio para mayores de 65 que los entrenadores no dejan de recomendar
- 2 El ejercicio que lleva a una vida más longeva
Llegar a los 65 años se dice fácil, pero lleva un gran tramo de vida. A esta edad, la salud es crucial, porque es cuando empiezan a despertar unos males… de esos que nadie le gusta hablar, pero que es importante tener presentes. Pérdida de masa muscular y fuerza, disminución de la densidad ósea, cambios en la memoria y en la velocidad mental, reducción de la capacidad cardiovascular, sistema inmune más débil…
Pero eso no quiere decir que haya que tirarse en un sofá o ir a una tienda de colchones para escoger el que haga menos daño. No, todo lo contrario: hay que ver qué actividad física puede aportar grandes beneficios a la rutina para construir una vida más larga y con mucha más calidad.
Muchos especialistas han coincidido en que el mejor ejercicio no es ni pesas ni caminatas largas, sino uno que se ve mucho en las películas… las artes marciales.
El ejercicio para mayores de 65 que los entrenadores no dejan de recomendar
Los entrenadores profesionales están de acuerdo en que las artes marciales son un ejercicio crucial para los adultos mayores y mucho más beneficioso que las rutinas de gimnasio convencionales, que se pueden hacer con un entrenador o con un vídeo de YouTube.
Eso sí, no se trata de peleas ni de romper tablas con las manos. Estas son disciplinas adaptadas, como el Tai Chi, el Aikido o el Karate suave, que se enfocan en controlar el cuerpo, mejorar el equilibrio y la coordinación, y mantenerse enfocados.
Un estudio de Psychology Today mostró que sólo cinco semanas de entrenamiento personalizado en karate mejoraron significativamente el equilibrio, la fuerza y la coordinación en adultos de entre 59 y 90 años.
Siguiendo esta idea, otro estudio en BMC Geriatrics sobre un programa de Taekwondo para residentes en hogares de ancianos en Estados Unidos reveló mejoras notables en la salud física, mental, cognitiva y, por supuesto, en la vida social. Es decir, lo que muchos piensan que es sólo una práctica «rara» resulta ser algo con un impacto real en la calidad de vida.
El ejercicio que lleva a una vida más longeva
Lo que tiene de particular el entrenamiento en artes marciales es que no sólo mueve el cuerpo, también pone a trabajar la cabeza. Y eso, a cierta edad, vale oro. Además, fortalecen músculos y huesos sin necesidad de levantar pesas.
Por otro lado, el trabajo constante sobre el equilibrio es clave para prevenir caídas, uno de los grandes temores (y riesgos reales) en la tercera edad. De hecho, según el portal Unicamp, las artes marciales, ha demostrado reducir el número de caídas en hasta un 25%. Por ejemplo, la práctica de tai chi chuan puede disminuir en un 37% la probabilidad de sufrir caídas.
El Tai Chi es una de las mejores opciones. Es suave, sus movimientos lentos y fluidos mejoran la flexibilidad y, además, reducen el estrés, lo cual siempre viene bien. Si se busca algo un poco más rápido, el Wing Chun es ideal. En este, lo que se enfatiza no es la fuerza bruta, sino los reflejos rápidos y la técnica. Y para quienes prefieren una opción que les dé control total de su cuerpo, el Jiu-Jitsu brasileño es perfecto, porque, aunque es intenso, se enfoca en el control y la estrategia, sin golpes agresivos.
Además, entrenar en grupo, conocer nuevas personas, compartir metas… es una forma de romper con la rutina y, sobre todo, de evitar el aislamiento que puede ocurrir al llegar a una edad avanzada.
