Ni pesas ni calistenia: el mejor ejercicio de fuerza para que los mayores de 60 años aumenten masa muscular

Con los años, el cuerpo empieza a perder músculo sin avisar, pero eso se nota al agacharse, subir escaleras o algo tan sencillo como levantarse del sofá. Según los expertos del EWGSOP, a partir de los 60 esta pérdida se acelera y puede alcanzar un 2 % al año si no se hace nada para evitarlo. No se trata sólo de mejorar la estética, porque esa pérdida afecta a la movilidad, al equilibrio y a la independencia.

El problema es serio, pero la solución está al alcance de cualquiera, y no hace falta ir al gimnasio ni cargar discos. Hay un ejercicio que funciona, se puede hacer en casa y ayuda a recuperar masa muscular, mejorar la postura y fortalecer la espalda. Es el remo con banda de resistencia.

Este es el mejor ejercicio para aumentar masa muscular después de los 60

El remo con banda elástica es un ejercicio que no tiene nada que envidiar a las máquinas del gimnasio. Trabaja la musculatura de la espalda (dorsales, romboides, trapecios) y, además, protege los hombros y corrige la postura. Es ideal para quienes buscan resultados sin arriesgar.

Además, se adapta a cualquier nivel. Puedes empezar suave e ir subiendo la intensidad sin que aumente el riesgo de lesión. Sólo necesitas una banda de resistencia y un punto de anclaje: una puerta, una pata de la mesa o incluso tus pies.

Es cómodo, discreto y eficaz. Y sobre todo, no depende de la gravedad como las pesas, lo que permite controlar mejor el movimiento. Esa es la clave para que el ejercicio funcione y no cause problemas.

¿Cómo hacer el remo con banda?

En este ejercicio la técnica importa mucho más que la fuerza. Aquí no se trata de tirar mucho como loco, sino de mover con precisión.

• Paso 1: Siéntate en el suelo, con las piernas estiradas. Ancla la banda a las plantas de los pies o a un objeto firme.
• Paso 2: Sujeta los extremos con las manos, espalda recta y hombros sin tensión.
• Paso 3: Tira de la banda hacia el abdomen, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
• Paso 4: Aprieta los omóplatos como si quisieras juntar las escápulas.
• Paso 5: Vuelve despacio a la posición inicial, sin soltar la tensión.

Hay más variantes, se puede hacer de pie, en plancha, o con apoyo. Pero esta versión sentada es la más accesible y la que mejor se adapta a personas mayores. No existe el riesgo de caídas innecesarias y peligrosas.

¿Por qué es importante hacer ejercicio de fuerza a partir de los 60 años?

Aunque no se comente todo el tiempo, lo cierto es que, a cierta edad, los paseos rápidos o las mañanas llenas de actividad cuestan más y acaban siendo un plan más problemático que positivo. Y es que el cuerpo ya pide otra cosa. No basta con moverse, sino que hay que trabajar los músculos, fortalecer los huesos y mejorar el equilibrio para poder seguir haciendo vida normal sin depender de nadie.

El entrenamiento de fuerza no es sólo para atletas ni para jóvenes que buscan un cuerpo de verano o una espalda marcada. Es una herramienta real para conservar la autonomía, prevenir caídas, mantener lejos las dolencias crónicas y sentirse más ágil en el día a día. Todo eso mejora la calidad de vida, pero también el estado de ánimo, porque una persona activa, simplemente, vive mejor.