A los 50 años, las mujeres pueden experimentar problemas en las articulaciones más veces de lo que se cree. Eso sucede gracias a la disminución de estrógenos por la menopausia que afecta directamente al colágeno y a la forma en que se lubrican las articulaciones.
Aunque a veces pasa desapercibido, ese desgaste se traduce en dolores en rodillas, caderas o manos. Y si no se frena a tiempo, el cartílago puede deteriorarse más rápido de lo normal y aparecer problemas como la artrosis o incluso osteoporosis.
Ante esta realidad, no vale con esperar, sino que hay que adelantarse al dolor y moverse. Afortunadamente, un experto recomienda un ejercicio que deberías incorporar de inmediato.
Este es el ejercicio que recomiendan los profesionales para mujeres de 50 años con problemas en las articulaciones
Damien Joyner, entrenador personal certificado por la ACE y fundador de Incremental Fitness en San Diego, asegura que a partir de cierta edad, hacer ejercicio ya no es un añadido, es una inversión en calidad de vida.
Su recomendación es trabajar el cuerpo dentro del agua. Bastan las clases de gimnasia acuática, natación suave o entrenamientos acuáticos guiados. La razón es que el agua ofrece el entorno perfecto, pues hay poca carga en las articulaciones, buena movilidad y resistencia natural para trabajar músculos sin forzar.
Joyner insiste en que «El movimiento es lubricante». Dentro del agua, el cuerpo se mueve sin impactos y eso ayuda no sólo a reducir el dolor, sino también a recuperar fuerza y soltura en los movimientos del día a día. Además, el entorno cálido de muchas piscinas cubiertas favorece la flexibilidad de las articulaciones.
Qué tipos de ejercicio de agua son buenos para las articulaciones
Entrenar dentro del agua, con un buen instructor y un poco de constancia, puede ser tan completo como cualquier rutina convencional. Se trabaja la fuerza, la resistencia y el equilibrio sin cargar las rodillas ni forzar las caderas.
Algunas rutinas clave dentro del agua:
- Sentadillas: como en seco, pero con la resistencia del agua, ideales para reforzar piernas y glúteos.
- Zancadas grandes: trabajan muslos y estabilidad sin agredir las articulaciones.
- Elevaciones de pierna: excelentes para el equilibrio y la tonificación de músculos estabilizadores.
- Saltos con separación de piernas y brazos dentro del agua: cardio suave pero efectivo, sin el rebote dañino del suelo.
- Tijeras con churro: para añadir variedad y trabajar brazos y piernas a la vez.
- Ejercicios con pesas de agua: brazos, hombros, core… todo entra en juego sin castigar el cuerpo.
Estos movimientos, combinados en una sesión de 45 minutos, pueden cambiar cómo se siente el cuerpo en cuestión de semanas. Y lo mejor es que no necesitas tener experiencia previa, sólo bañador, ganas y constancia.
Qué pueden hacer las mujeres de 50 años para proteger sus articulaciones
El ejercicio en el agua es un gran aliado, pero no es lo único que cuenta. Cuidar las articulaciones a partir de los 50 años requiere un enfoque completo, día a día.
Lo primero es moverse. Caminar a paso ligero al menos media hora al día ya marca la diferencia. No hace falta correr una maratón, basta con no quedarse quieta. El peso también importa, pues cuantos más kilos de más, más presión sufren rodillas, tobillos y caderas. Mantener un peso estable es una forma sencilla y poderosa de aliviar las articulaciones.
Además del movimiento diario, conviene reforzar los músculos con yoga, pilates o bandas elásticas, sin maltratar el cuerpo. Por último, la alimentación también juega un papel fundamental: calcio, vitamina D y omega-3 son esenciales en una dieta equilibrada.
