Ni nadar ni gimnasio: el ejercicio que recomienda la Clínica Mayo a mayores de 65 que tengan la presión alta

Con el paso del tiempo, el cuerpo va dejando pistas. La espalda empieza a molestar, las rodillas pueden doler y la energía ya no es como antes. Pero no todo el desgaste es visible; también hay señales más silenciosas, como la presión alta, que está ahí, aunque a veces no se sienta.

Las causas de la presión alta son numerosas, y no siempre hay sólo un culpable. A veces es el estrés acumulado, otras veces una dieta cargada de sal, el cigarro o el alcohol. La medicina ayuda, claro, pero ninguna pastilla puede hacer el trabajo completo si no se cambian los hábitos. Por eso, moverse (con cabeza y con constancia) importa más de lo que muchos creen.

El ejercicio que recomienda la Clínica Mayo para bajar la presión

Para los mayores de 65, la Clínica Mayo no habla de triatlones ni de suscribirse al gimnasio más caro del barrio. La recomendación es tan sencilla que hasta suena sospechosa: caminar todos los días, a paso activo, al menos media hora.

Caminar tiene algo especial, y es que no exige equipo, no abruma y, si se hace bien, puede reducir entre 5 y 8 mm Hg la presión arterial. El truco está en la regularidad, pues no sirve salir un día sí y tres no. Lo que funciona es hacerlo parte de la rutina, como el café de la mañana o el paseo del perro.

No es casualidad que los médicos insistan en este ejercicio. Al caminar, el corazón trabaja de forma constante pero sin sobresaltos. Se activa la circulación, se aligera la carga sobre el sistema y, con el tiempo, se nota la diferencia.

Quienes tienen la presión un poco alta, pero no al nivel de medicarse, pueden evitar que la cosa escale. Y quienes ya toman medicación, pueden ver cómo sus cifras se estabilizan sin aumentar dosis.

Además, si se combina con un par de días de ejercicios de fuerza ligera (bandas elásticas, pesas pequeñas o sentadillas apoyadas), el efecto es aún mejor. No se trata de sacar músculo, sino de mantenerlo despierto. Porque a esa edad, perder masa muscular no es sólo estético, es un problema de salud.

Otras claves que también ayudan a controlar la presión alta

Caminar ayuda, pero también hay otros ajustes que conviene mirar de cerca:

• Perder peso: no hace falta una transformación radical. Bajar un par de kilos ya alivia presión sobre arterias y corazón.
• Reducir el sodio: El 80% viene escondido en alimentos procesados. Lo más fácil es cocinar más en casa.
• Dormir bien: Menos de 7 horas constantes pasan factura.
• Limitar alcohol y evitar el tabaco: Son dos atajos directos a la hipertensión.
• Bajar las revoluciones del día: Estrés crónico y presión alta van de la mano. Respirar hondo y soltar también cuenta como terapia.

Todo lo que se ha nombrado no implica grandes sacrificios ni rutinas muy elaboradas. Sólo es cuestión de comer bien, poner el cuerpo en movimiento y no dejar que el estrés marque el ritmo de nuestra vida.