A medida que pasan los años, el cuerpo va cambiando. Uno de los más evidentes es la pérdida de masa muscular. La llamada sarcopenia trae consigo debilidad, sensación de fatiga y una bajada general de fuerza.
Si bien es un proceso natural del envejecimiento, hay actividades que ayudan a ralentizarlo. No hace falta volverse atleta, sólo basta con incorporar un tipo de ejercicio que si bien no es muy popular, trabaja el cuerpo de manera completa y beneficia especialmente a los mayores de 65 años.
Este es el deporte que deberían practicar los mayores de 65 años para fortalecer los músculos
El ejercicio que deberían hacer los mayores de 65 para fortalecer los músculos es la marcha nórdica. Esta se basa en caminar, pero con técnica y con bastones específicos que se utilizan para impulsarse. De esa forma, no sólo se activan las piernas, sino también los brazos, los hombros, la espalda y el abdomen.
La clave está en el movimiento, cada paso va acompañado del empuje del bastón, que da estabilidad, mejora la coordinación y reparte el esfuerzo de forma más equilibrada. Eso alivia las articulaciones (algo clave a partir de cierta edad) y, a la vez, activa gran parte de la musculatura.
Para empezar con la marcha nórdica no hace falta estar en forma, pues es un ejercicio adaptable, suave pero exigente, que se puede practicar en parques, caminos o zonas urbanas sin necesidad de un gimnasio. No hay horario fijo ni límite de tiempo.
¿Por qué este deporte es especialmente bueno a partir de los 65?
La marcha nórdica tiene justo lo que hace falta: bajo impacto, activación muscular completa, mejora del equilibrio y refuerzo del sistema cardiovascular. Reduce el riesgo de caídas, alivia dolores articulares y ayuda a recuperar fuerza funcional para el día a día.
Además, tiene un efecto positivo en el ánimo. Caminar al aire libre, respirar con calma, mover el cuerpo con ritmo… todo eso influye en la calidad del sueño, reduce el estrés y mejora el estado de ánimo. Y si se practica en grupo, también aporta un componente social que es clave para el bienestar emocional.
¿Cómo empezar con la marcha nórdica?
Para comenzar, lo básico son los bastones específicos de marcha nórdica (los de senderismo no sirven), calzado cómodo y ropa deportiva. Nada más.
Eso sí, es importante aprender la técnica con alguien que sepa. Un instructor o grupo local puede enseñar cómo coordinar brazos y piernas, mantener una buena postura y sacar partido al ejercicio sin hacerse daño.
Lo ideal es practicarla dos o tres veces por semana, al menos durante 30 a 45 minutos por sesión. No hace falta velocidad, lo que importa es el ritmo constante, la técnica y la regularidad. En poco tiempo se notan los cambios que se podrán aplicar en el día a día.
La marcha nórdica no es una moda, sino un deporte muy completo que realmente beneficia a los mayores de 65 años. La clave está en lo que se hace en estos años, porque eso es lo que va a definir cómo se vive después. La independencia y la capacidad de ser autosuficiente para ir donde uno quiera están al alcance, pero hay que construirlas.
