La espalda es un músculo que sostiene el cuerpo sin que tengamos que pensarlo. Cuando subimos escaleras, cuando cargamos la compra o cuando pasamos horas sentadas frente al ordenador, está trabajando. Si pierde fuerza, es normal que empiece a doler el cuello, que se encorven los hombros y que aparezcan molestias que se arrastran durante meses.
A partir de los 50, muchas mujeres notan esa debilidad, pero la buena noticia es que no hace falta salir a correr ni ir a la piscina para reforzarla. Desde casa, con un ejercicio sencillo y constancia, se puede recuperar firmeza y estabilidad.
Este es el mejor ejercicio en casa para fortalecer la espalda mujeres de 50 años
Desde el portal Prevention, los expertos recomiendan que el ejercicio ideal para que las mujeres a partir de los 50 años fortalezcan la espalda son las aperturas invertidas, también conocidas como reverse flys.
Este ejercicio trabaja los romboides y la parte media del trapecio, músculos que se encargan de llevar los hombros hacia atrás. Cuando se fortalecen, corrigen la postura casi sin que uno se dé cuenta. Los hombros dejan de caer hacia delante y la espalda se mantiene erguida con menos esfuerzo.
Por otro lado, este ejercicio equilibra el cuerpo. Muchas rutinas cargan el pecho y la parte delantera del hombro. Ese exceso empuja la postura hacia delante. Las aperturas invertidas compensan esa tendencia y devuelven estabilidad a la zona alta del tronco.
También alivian tensiones. Al activar la espalda superior, el cuello descansa. Muchos dolores de cabeza por tensión tienen relación con esa rigidez acumulada en la zona cervical y los hombros. Además, el hombro gana estabilidad, algo clave para evitar molestias al levantar peso o realizar tareas cotidianas.
Cómo hacer este ejercicio de manera sencilla en casa
Para hacer este ejercicio hace falta un par de mancuernas y un espacio cómodo en casa donde puedas moverte sin obstáculos.
- Colócate de pie con los pies a la anchura de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas.
- Sujeta una mancuerna en cada mano.
- Inclina el torso hacia delante desde la cadera, no desde la cintura, hasta que quede casi paralelo al suelo. Mantén la espalda recta y el abdomen firme.
- Deja que los brazos cuelguen hacia el suelo, con una leve flexión en los codos.
- Eleva las mancuernas hacia los lados dibujando un arco, hasta que los brazos queden alineados con los hombros.
- Junta los omóplatos en la parte alta del movimiento y mantén la contracción durante un segundo.
- Baja las pesas despacio y con control hasta la posición inicial.
- Si balanceas el cuerpo para ayudarte, el peso es demasiado alto. Empieza con cargas ligeras y prioriza la técnica.
- Mira hacia el suelo, unos centímetros por delante de los pies, para no forzar las cervicales. Debes notar el trabajo en la parte alta de la espalda, no en la zona lumbar.
Un truco práctico es imaginar que sujetas un bolígrafo entre los omóplatos. Apriétalo al subir los brazos y evita que se caiga. Ese pequeño gesto ayuda a ejecutar bien el movimiento.
Por qué el ejercicio es clave para la salud de las mujeres después de los 50 años de edad
A los 50, el ejercicio deja de ser una cuestión estética para convertirse en una herramienta de salud. La bajada de estrógenos acelera la pérdida de densidad ósea y de masa muscular. Si no se trabaja la fuerza, el cuerpo lo nota.
El entrenamiento con pesas estimula el hueso y ayuda a conservar minerales. Asimismo, frena la pérdida muscular asociada a la edad, lo que mantiene activo el metabolismo y facilita el control del peso.
Por otro lado, el corazón también agradece el movimiento regular. Mejora la presión arterial, regula el colesterol y reduce el riesgo cardiovascular, que aumenta tras la menopausia. No hace falta complicarse con este entrenamiento. Con dos o tres sesiones por semana, se nota una gran diferencia, la clave está en la constancia.
