Ni correr ni nadar: el ejercicio recomendado semanalmente a los mayores de 60 años para cuidar su corazón

Llegar al sexto escalón debe ser visto como un gran logro. Es una edad cargada de experiencias, decisiones y también señales del cuerpo que ya no se pueden ignorar. A partir de los 60, hay dos caminos posibles: mantenerse en movimiento y conservar una buena calidad de vida o entregarse al sedentarismo.

La pérdida de masa muscular, la fragilidad ósea, el deterioro cognitivo y, por supuesto, los problemas cardiovasculares son amenazas latentes. Pero hay algo claro: la actividad física sigue siendo una de las herramientas más efectivas para evitar ese deterioro. Lo interesante es que, para cuidar el corazón, no hace falta correr maratones ni nadar kilómetros.

El ejercicio más efectivo para los mayores de 60 años

Lo que sorprende de este descubrimiento es que el mejor ejercicio para el corazón después de los 60 no es nuevo. Tampoco requiere máquinas costosas ni rutinas complejas. De hecho, todos lo practicamos en la infancia, muchas veces con una sonrisa en la cara: saltar a la cuerda.

Saltar a la comba (como se le conoce también) es un ejercicio completo, sencillo y adaptable. Su impacto en la salud cardiovascular ha sido ampliamente documentado. Ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca, mejora la circulación y fortalece el corazón sin necesidad de largas sesiones ni desplazamientos.

Según un metaanálisis publicado en Sports Medicine en 2018, realizar hasta tres sesiones semanales de salto de cuerda (con tres series de 10 saltos cada una, y 60 segundos de descanso entre series) puede mejorar la fuerza en adultos mayores de 50 años.

Este análisis, que revisó nueve estudios distintos, refuerza la idea de que esta actividad no sólo es efectiva, sino también segura para personas de edad avanzada.

Además, este ejercicio también mejora el equilibrio, la coordinación y la densidad ósea, tres aspectos fundamentales para mantener la autonomía y prevenir caídas en la vejez.

¿Cómo saltar a la comba con 60 años?

Es crucial recordar que no se trata de agarrar la cuerda y ponerse a saltar como si se tuviera 10 años. La clave está en adaptar el ritmo y la intensidad a la capacidad actual del cuerpo.

Lo recomendable es empezar con sesiones cortas, de unos 30 segundos a un minuto, e ir aumentando con el tiempo. Siempre con calzado adecuado, una cuerda del tamaño correcto y, si es posible, sobre una superficie que amortigüe el impacto.

Asimismo, es importante calentar antes de empezar y mantener una buena postura: espalda recta, abdomen activado, saltos cortos y aterrizajes suaves. De esta forma, se cuida a las articulaciones y se maximiza el beneficio cardiovascular.

Por otro lado, no es necesario hacerlo todos los días. La constancia importa más que la cantidad.

También hay que considerar que si existen problemas de salud previos (como hipertensión no controlada, arritmias o lesiones) es imprescindible consultar con un médico antes de comenzar. El ejercicio es un aliado, pero no por eso hay que olvidarnos de la salud.

Volver a un juego de infancia, esta vez con propósito, puede marcar una gran diferencia en cómo se vive esta etapa.