Ni correr ni montar en bici: el ejercicio que más ayuda a los mayores de 65 años a conciliar el sueño

Hay cosas realmente desagradables en la vida, y no poder dormir está entre las peores. Las consecuencias son muchas, físicas y mentales. Por ejemplo, aumenta el riesgo de presión arterial alta, enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares… y a nivel mental: dificultad para concentrarse, para recordar, tomar decisiones, resolver problemas, depresión y, por supuesto, mal humor.

Los efectos del insomnio son devastadores. Y no hablamos de algo puntual. Es eso de despertarse a las cuatro de la mañana, mirar el techo y no volver a dormir. Cada noche igual. Así, durante semanas. Y en la tercera edad, el problema no mejora, sino todo lo contrario.

Según la Sociedad Española de Neurología, en 2024 más de cuatro millones de personas en España sufren insomnio crónico. Y cuanto más envejecemos, más difícil resulta mantener un sueño reparador. Las pastillas están sobre la mesa de noche, pero no todo el mundo quiere depender de ellas por siempre.

El ejercicio que realmente mejora el sueño en mayores de 65

Un nuevo estudio realizado por la Universidad Mahidol (Tailandia) y publicado en la revista Family Medicine and Community Health ha encontrado una solución que no viene en una pastilla, sino que se trata del ejercicio de resistencia, ese que implica mover el cuerpo contra una fuerza: levantar pesas, hacer flexiones o trabajar con el propio peso.

Este tipo de entrenamiento se mostró como el más eficaz para mejorar la calidad del sueño en mayores de 60 años, superando a otras prácticas como caminar o nadar. El análisis incluyó más de 2.000 participantes y concluyó que quienes incorporaron ejercicios de fuerza a su rutina mejoraron en casi seis puntos en el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh. Durmieron mejor, más profundo y se despertaron menos durante la noche.

Lo más curioso de este descubrimiento es que va en contra de muchas recomendaciones que suelen apuntar al ejercicio aeróbico como la solución estándar. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza no sólo mejora el sueño. También reduce la ansiedad, la depresión y previene la pérdida de masa muscular, algo esencial en personas mayores.

¿Por qué el entrenamiento de fuerza ayuda a dormir mejor?

Algunos investigadores apuntan al impacto que este tipo de ejercicio tiene sobre la regulación hormonal y el estrés. Otros creen que simplemente, al hacer más esfuerzo físico localizado, el cuerpo pide descanso de forma natural y el sueño aparece con más facilidad.

Lo bueno es que no se necesitan muchas cosas. Flexiones en casa, sentadillas apoyadas en la silla o pequeñas pesas de mano pueden ser más que suficientes. Tres sesiones por semana de unos 50 minutos ya muestran resultados significativos, según el estudio.

Por otro lado, otro trabajo publicado en BMJ Open Sport & Exercise Medicine muestra que pequeñas pausas de ejercicio de tres minutos cada media hora durante la tarde también ayudan a dormir mejor. No hace falta un maratón nocturno, sólo moverse un poco y romper el sedentarismo de la tarde-noche.

Así que, si tienes más de 65 y las noches se han vuelto eternas, antes de pensar en correr o en subirte a la bici, prueba con unas cuantas flexiones.