A partir de los 40 años, muchas mujeres empiezan la perimenopausia: una etapa previa a la menopausia que trae consigo cambios importantes en la salud. En este momento aparecen alteraciones hormonales, bajadas de energía, y también hay días en los que se pueden sentir desequilibradas.
Con los años, el oído interno (que es clave para mantener el equilibrio) empieza a perder precisión. Si a eso se le suma la pérdida de masa muscular natural de esta etapa, el resultado es claro: cada vez cuesta más sostener el cuerpo con la misma firmeza de antes.
La solución es moverse, pero no de cualquier forma. No basta con caminar o hacer un rato de bici. Para mantener el equilibrio, evitar caídas y conservar la fuerza, hay un tipo de ejercicio que es especialmente eficaz para las mujeres de más de 40, y en este artículo te contamos cuál es.
Este es el ejercicio que deberían hacer todas las mujeres a partir de los 40
El ejercicio que marca la diferencia a partir de esta edad es la calistenia. Se basa en trabajar con el propio peso corporal, sin máquinas y sin mancuernas. Movimientos simples (pero bien ejecutados) que activan músculos profundos, estabilizan el cuerpo y mejoran la postura.
No hace falta más que una esterilla, algo de espacio libre, y sobre todo, constancia. Se puede practicar en casa o en un parque. Lo primordial es calentar antes de empezar, estirar bien y ajustar la intensidad a tu nivel.
Para arrancar, basta con hacer sentadillas, planchas y algunas elevaciones de piernas. Poco a poco, se puede ir añadiendo dificultad, incluyendo variantes como las flexiones con apoyo, los fondos o los ejercicios de equilibrio a una sola pierna.
Una buena rutina puede ocupar entre 30 y 45 minutos, dos o tres veces por semana. Lo importante es repetir con regularidad, ya que no vale ir sólo una vez al mes.
Los beneficios de este ejercicio para mujeres de más de 40 años
La calistenia tiene algo que otros entrenamientos no ofrecen, y es que trabaja cuerpo y mente al mismo tiempo. No sólo es útil para mejorar el físico, también ayuda a reconectar y a moverse con más control y seguridad. Estos son algunos de sus efectos más destacados:
- Refuerza la musculatura sin cargar las articulaciones. Los movimientos de calistenia son naturales, no agresivos, y activan cadenas musculares completas, no sólo grupos aislados.
- Mejora el equilibrio y la coordinación desde el primer mes. Trabaja músculos estabilizadores que no se usan en ejercicios convencionales. Con el tiempo, moverse por casa, subir escaleras o incluso bailar se vuelve más fácil.
- Ayuda a mantener la densidad ósea. Esto es crucial a partir de la menopausia, cuando el riesgo de osteoporosis se dispara.
- Corrige la postura y fortalece el core. El abdomen y la espalda ganan tono, lo que se traduce en menos molestias, menos tensión y más energía en el día a día.
- Es asequible y adaptable a cualquier nivel. No requiere cuotas de gimnasio ni aparatos complicados. Sólo ganas y un poco de tiempo.
Las mujeres que incorporan este tipo de ejercicios no sólo previenen lesiones, también mejoran su confianza corporal. Y con sólo un par de sesiones a la semana, ya se nota la diferencia.