Método Tabata: cómo entrenar a intervalos para quemar grasa

En 1996, el doctor japonés Izumi Tabata, especialista en ciencias deportivas, descubrió que se podían obtener buenos resultados físicos con entrenamientos de intervalos de alta intensidad. Así nació el método Tabata.

Este método se caracteriza por su corta duración y su efectividad para quemar grasa. Su alta popularidad se debe a que ofrece beneficios de manera práctica y rápida.

El método Tabata se torna interesante para los que están en búsqueda de una rutina de ejercicios que le ayude a recuperar su forma física en poco tiempo. Te invitamos a conocer en qué consiste.

¿En qué consiste el método Tabata?

El método Tabata consiste en realizar 8 rondas de ejercicios de alta intensidad durante 20 segundos, seguidas de 10 segundos de descanso. Cada ronda dura 30 segundos, y la rutina completa dura solo 4 minutos. 

Se caracteriza entonces por períodos cortos de ejercicio de alta intensidad, seguidos de reducidos espacios de descanso.

A pesar de su corta duración, el método Tabata es un entrenamiento muy intenso que puede ser efectivo para quemar grasa y mejorar la condición física.

Beneficios del método Tabata

En las investigaciones que dieron origen a este método, el doctor Tabata observó que los atletas que se sometían a la rutina que desarrolló, por cinco días a la semana por espacio de seis meses, incrementaron en 14% su capacidad aeróbica y en un 28% la anaeróbica. 

Entre sus beneficios se cuentan estos:

• Facilidad de práctica. Este entrenamiento puede hacerse en casa o en el gimnasio.
• Duración. No se tiene que invertir mucho tiempo en su ejecución, lo que lo hace ideal para las personas que tienen una vida muy ocupada.
• Interacción con otras personas. Si se practica en grupo se fomenta la interacción con el resto de participantes y se comparten las experiencias. 
• Quema de grasa. Este entrenamiento estimula el metabolismo y promueve la quema de grasa incluso después de terminar el entrenamiento.
• Mejora la condición física. Puede aumentar la capacidad cardiovascular y la resistencia muscular.
• Versatilidad. Como parte de su rutina se pueden realizar una variedad de ejercicios, tales como: burpees, sentadillas, flexiones y saltos.
• Fomenta el desarrollo muscular. Promueve la producción de hormonas relacionadas con la construcción del tejido muscular.

¿Cómo se realiza el método Tabata?

La selección de ejercicios en el método Tabata debe conseguir agotar al que lo practica en tan solo 20 segundos, por lo que deben ser sesiones intensas seguidas de 10 segundos de descanso. 

Cada una de las 8 rondas que comprenden este método deben incluir actividades que se repetirán en circuito. Las sesiones de entrenamiento deben ajustarse al nivel de los participantes 

A continuación se detallan los pasos a seguir para ejecutar el método Tabata.

Calentamiento previo

Es imprescindible adaptarse paulatinamente a la rutina y evitar el riesgo de lesiones. Para esto se recomienda realizar un calentamiento de 5 a 10 minutos para preparar el cuerpo para el entrenamiento intenso.

Elección de los ejercicios

Para empezar hay que elegir cualquier ejercicio que trabaje grandes grupos musculares, como los burpees, las sentadillas, las flexiones, las dominadas o los saltos.

Se puede realizar el método con uno solo o varios de estos ejercicios en las 8 rondas. Lo que se espera es que se efectúe el ejercicio seleccionado por 20 segundos a máxima intensidad.

El enfoque que se persigue en esta fase es combinar actividades físicas que contribuyan a desarrollar velocidad, potencia o fuerza.

Fijar los intervalos

Se espera que se efectúen 8 rondas de 20 segundos de ejercicio de alta intensidad, seguidos de 10 segundos de descanso.

A fin de controlar el tiempo, es necesario usar un cronómetro o emplear alguna aplicación móvil que permita regular el tiempo de ejercicio y descanso. Para hacer más agradable la experiencia pueden acompañarse estas sesiones de música agradable. 

Enfriamiento del cuerpo

Es conveniente realizar un enfriamiento de 5 a 10 minutos para ayudar al cuerpo a recuperarse del ejercicio.

Este paso es fundamental para minimizar efectos secundarios adversos. Al mismo tiempo, permite lograr los objetivos del entrenamiento.

Ejemplo de rutina de ejercicios con método Tabata

En el siguiente ejemplo se aprecia la variedad de ejercicios empleada y la fijación de intervalos de trabajo y descanso.

Consejos para aprovechar más el método Tabata

Algunos consejos que pueden ayudar a disfrutar de esta rutina de ejercicios al máximo son los siguientes:

• Evitar lesiones. Hay que asegurarse de mantener una buena forma durante el ejercicio para evitar lesiones.
• Parar cuando haga falta. Es preciso estar atento a las señales del cuerpo mientras se realizan los ejercicios y descansar si es necesario.
• Realizar un ejercicio progresivo. Se puede aumentar la intensidad gradualmente a medida que se adquiere mayor fortaleza.
• Frecuencia. Es recomendable realizar la rutina del método Tabata 2 o 3 veces por semana.

El método Tabata cada vez tiene más adeptos, y con razón, pues es una forma efectiva y eficiente de quemar grasa y mejorar la condición física. 

Sin embargo, es bueno tener presente que, como con cualquier entrenamiento, es crucial comenzar gradualmente para evitar lesiones y buscar la asistencia de un profesional.

Bibliografía

• Moris, Roberto, Delgado-Floody, Pedro, & Martínez-Salazar, Cristian. (2020). El entrenamiento intervalado de alta intensidad incrementa la utilización de ácidos grasos en sujetos con sobrepeso u obesidad. Un estudio aleatorio. Nutrición Hospitalaria, 37(3), 483-489. Epub 30 de noviembre de 2020.https://dx.doi.org/10.20960/nh.02940
• González Calvo, G., Hernández Sánchez, S., Pozo Rosado, P., & García López, D.. (2011). Asociación entre tejido graso abdominal y riesgo de morbilidad: efectos positivos del ejercicio físico en la reducción de esta tendencia. Nutrición Hospitalaria, 26(4), 685-691. Recuperado en 28 de abril de 2024, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112011000400004&lng=es&tlng=es.