Qué es el metabolismo basal: ¿Influye a la hora de perder peso?

Nuestro cuerpo es una máquina compleja que nunca se detiene, pues aun estando en reposo sigue consumiendo energía para cumplir con sus funciones vitales. 

El metabolismo basal está referido precisamente a la cantidad de energía que el cuerpo usa para su funcionamiento. Por supuesto, como cada persona es diferente, así lo es su metabolismo, ya que en él influyen factores como la genética, el sexo o la edad. 

Será interesante analizar cómo funciona el metabolismo basal, cómo calcularlo y cuál es su influencia en el peso corporal.

¿Qué es el metabolismo basal?

El metabolismo basal es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para funcionar en reposo absoluto. Es decir, las calorías que se consumen para mantener las funciones vitales como la respiración, la circulación sanguínea, la temperatura corporal, el funcionamiento del cerebro y otros órganos, incluso cuando la persona está durmiendo.

Es también conocido como tasa metabólica basal y representa entre el 50 y el 70% del gasto energético diario.

¿Cómo funciona el metabolismo basal?

El cuerpo se mantiene en constante actividad, incluso cuando está en reposo, pues necesita energía para mantener las funciones vitales.

Las calorías que se consumen a diario se utilizan para realizar todas las actividades del organismo. El metabolismo basal se encarga de las necesidades mínimas para mantener estas funciones básicas.

El metabolismo basal varía según la edad, el sexo, la composición corporal, la genética, el nivel de actividad física, el estado hormonal e incluso el clima.

Factores que inciden en el metabolismo basal

La tasa metabólica basal está influida por una serie de factores, tales como: 

• Edad. Los niños y jóvenes consumen más energía, pero en la vejez el metabolismo basal tiende a ser más lento debido a que el gasto energético es menor para cumplir las funciones vitales. 
• Peso. Mientras más delgada esté la persona menor será su metabolismo basal.
• Sexo. Normalmente, el metabolismo basal de una mujer suele ser menor que el de un hombre, debido a sus diferencias corporales.
• Masa corporal. Si la masa corporal de una persona es considerable, su metabolismo basal estará más activo para satisfacer la demanda de energía de sus músculos.
• Estado hormonal. Las alteraciones tiroideas pueden disminuir considerablemente la tasa metabólica basal. 
• Clima. La exposición al frío puede aumentar el metabolismo basal, en cambio, el calor lo disminuye.

¿Cómo influye el metabolismo basal en el peso corporal?

Un metabolismo basal alto significa que el cuerpo quema más calorías en reposo. Esto puede ayudar a una persona a perder peso más fácilmente, ya que tiene un déficit calórico más natural.

En el otro extremo, un metabolismo basal bajo puede dificultar la pérdida de peso, puesto que el individuo necesitará un déficit calórico mayor para lograr un resultado.

Ahora bien, aunque el metabolismo basal es importante, no es el único factor que determina la pérdida de peso. La dieta, el ejercicio y otros aspectos también son cruciales.

Con respecto a la dieta, por ejemplo, hay que tener presente que para perder peso se debe consumir menos calorías de las que el organismo pueda quemar. Los alimentos con bajo contenido de vitaminas y minerales y ricos en azúcares y grasas saturadas aportan muchas calorías.

En cambio, hay alimentos que son eficaces para acelerar el metabolismo, como los que contribuyen a generar una reacción de calor en el organismo, tales como el jengibre, la pimienta negra, el curry y la cúrcuma, entre otros. 

¿Cómo calcular el metabolismo basal?

Existen varias formas de determinar el metabolismo basal, el cual se calcula estando la persona inactiva por al menos 12 horas y sin ingerir alimentos.

Una manera de calcularlo es valiéndose de unos dispositivos conocidos como calorímetros, los cuales miden la producción de calor de una persona que está en reposo dentro de ellos.

Otro método de cálculo de la tasa metabólica basal es el empleo de las  fórmulas de Harris Benedict, que varían según el sexo de la persona. A continuación se mencionan estas fórmulas:

• Hombres. 66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) – (6,55 x edad (años)).
• Mujeres. 665,51 + (9,463 x masa (kg)) + (1,8 x estatura (cm)) – (4,6756 x edad (años)).

¿Cómo aumentar el metabolismo basal?

Si se desea aumentar el metabolismo basal, se pueden seguir las siguientes recomendaciones:

• Fortalecer los músculos. La masa muscular consume más energía que la grasa, por lo que aumentar la masa muscular puede aumentar el metabolismo basal.
• Mantener una dieta saludable. Una dieta rica en proteínas puede ayudar a mantener la masa muscular y aumentar el metabolismo.
• Dormir lo suficiente. La falta de sueño puede disminuir el metabolismo.
• Hidratarse bien. Beber suficiente agua ayuda a optimizar las funciones corporales e incrementa el metabolismo.
• Reducir el estrés. El estrés crónico puede afectar al metabolismo. 
• Consultar con un profesional. Un nutricionista o un entrenador personal pueden ayudar a crear un plan personalizado para aumentar el metabolismo basal.

El metabolismo basal es el gasto calórico que requiere el cuerpo para desempeñar bien sus funciones, aun estando en reposo. Una tasa metabólica basal alta contribuye a quemar más calorías en reposo, facilitando así la pérdida de peso. Sin embargo, la dieta, el ejercicio y un estilo de vida saludable también son esenciales para lograr tal fin.

Bibliografía

• Hernández-Ortega, Andrés, Osuna-Padilla, Iván Armando, Rendón-Rodríguez, Ricardo, Narváez-Velázquez, Paola Berenice, Chávez-González, Michelle Josabeth, & Estrada-Velasco, Barvara Ixchel. (2019). Exactitud de las ecuaciones predictivas del gasto energético basal: estudio transversal en niños y adolescentes con sobrepeso y obesidad de Morelos, México. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 23(2), 83-91. Epub 29 de junio de 2020.https://dx.doi.org/10.14306/renhyd.23.2.706
• Lopes Rosado, E., Bressan, J., D’Andrea, C.L., & Vogel, C.E.. (2010). Composición corporal y metabolismo energético en mujeres con exceso de peso. Anales del Sistema Sanitario de Navarra, 33(2), 155-165. Recuperado en 01 de agosto de 2024, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1137-66272010000300004&lng=es&tlng=es.
• Bonfanti, Noelia, Fernández, Juan Marcelo, Gomez-Delgado, Francisco, & Pérez-Jiménez, Francisco. (2014). Efecto de dos dietas hipocalóricas y su combinación con ejercicio físico sobre la tasa metabólica basal y la composición corporal. Nutrición Hospitalaria, 29(3), 635-643. https://dx.doi.org/10.3305/NH.2014.29.3.7119