Los 3 mejores ejercicios de espalda para entrenar en casa

Una espalda fuerte no solo te da una postura impecable, también te protege de lesiones y te ayuda a sentirte más enérgico en tu día a día. Tener una espalda sana te permite realizar actividades del día a día con mayor facilidad y prevenir dolores de espalda, que afectan a muchas personas.

Lo mejor de todo es que no necesitas un gimnasio ni máquinas pesadas para fortalecer tu espalda. ¡Puedes hacerlo desde la comodidad de tu casa! ¿Aún lo dudas?… En este artículo, te presentamos 3 ejercicios efectivos y fáciles para que logres desarrollar una espalda fuerte.

1. Dominadas (con ayuda)

Este es uno de los ejercicios claves para fortalecer la espalda superior, los bíceps y la fuerza de agarre.  Aunque pueden parecer difíciles al principio, con ayuda puedes empezar a disfrutar de sus beneficios, los cuales son:

• Fortalece la espalda superior. Trabaja los músculos de la espalda como el dorsal ancho, el trapecio y los romboides.
• Fortalece los bíceps. Aumenta la fuerza de tus bíceps y antebrazos.
• Mejora la fuerza de agarre. Incrementa la fuerza de tus manos y dedos.

¿Cómo hacer dominadas con ayuda?

Necesitas una barra de puerta, una silla o cualquier objeto resistente que te permita colgarte con las manos separadas a la anchura de los hombros. 

Sigue estos pasos:

1. Coloca la barra. Asegúrate de que la barra esté firmemente sujeta y a una altura adecuada para que puedas colgarte sin tocar el suelo con los pies.
2. Agarra la barra. Agarra la barra con las palmas hacia abajo a la anchura de los hombros.
3. Cuélgate. Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos.
4. Asciende. Tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla sobrepase la barra.  Puedes utilizar una silla o un banco para ayudarte a subir.
5. Baja lentamente. Baja tu cuerpo hasta la posición inicial de forma controlada. 

Recomendaciones claves para dominar la técnica

• Comienza con ayuda. Si te cuesta hacer las dominadas sin ayuda, utiliza una silla o un banco para ayudarte en la subida.
• Concéntrate en la técnica. Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio y evita balancear el cuerpo.
• Respira correctamente. Inhala al bajar y exhala al subir.
• Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor, detente inmediatamente.
• La consistencia es clave. Práctica dominadas con ayuda de forma regular para mejorar tu fuerza y resistencia.

2. Remo con mancuernas

Este ejercicio es muy fácil de hacer en casa, y con él puede, además de los bíceps y los antebrazos. Dentro de sus beneficios podemos señalar los siguientes:

• Fortalece la espalda media y baja. Trabaja los músculos del dorsal ancho, los romboides y los trapecios.
• Fortalece los bíceps. Este ejercicio fortalece los músculos de la parte frontal del brazo.
• Fortalece los antebrazos. Con él trabajas los músculos de la parte inferior del brazo.

¿Cómo se hace el remo con mancuernas?

Te explicaremos paso a paso la técnica correcta para realizar el remo con mancuernas:

1. Posición inicial. Inicia este ejercicio al colocarte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el cuerpo. Inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda recta y el core activado. 
2. Movimiento. Manteniendo la espalda recta, tira de las mancuernas hacia arriba hasta que toquen tu pecho o abdomen.  Mantén los codos cerca del cuerpo y asegúrate de que el movimiento sea controlado.
3. Retorno. Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial, controlando el movimiento.

Si no tienes mancuernas en casa, no te preocupes, puedes utilizar una botella o cualquier cosa con peso y seguir la misma técnica compartida.

Recomendaciones para evitar errores comunes

• Mantén la espalda recta. Evita arquear la espalda o redondear los hombros durante el ejercicio.
• Mantén el core activado. Contrae los músculos abdominales para mantener una postura estable.
• Controla el movimiento. No hagas movimientos bruscos. Realiza el ejercicio de forma lenta y controlada. Asegúrate de entender la técnica para evitar este error.
• No uses demasiado peso. Es mejor empezar con un peso ligero y aumentar gradualmente a medida que tu fuerza mejora. 
• Mantén los codos cerca del cuerpo. Evita que los codos se separen del cuerpo durante el movimiento.

3. Plancha

Con la plancha puedes obtener un core de acero. Este ejercicio isométrico requiere de gran control y fuerza., pero ofrece muchos beneficios:

• Fortalece el core. Trabaja los músculos abdominales, los oblicuos y los músculos de la espalda baja.
• Mejora la postura. Fortalece los músculos que ayudan a mantener una postura correcta.
• Aumenta la estabilidad. Mejora el equilibrio y la coordinación.
• Reduce el dolor de espalda. Fortalece los músculos que ayudan a sostener la columna vertebral.

¿Cómo se hace la plancha?

La plancha es un movimiento sencillo, pero requiere de control, allí está la clave para dominar la técnica. Sigue estos pasos:

1. Posición inicial. Apoya tus antebrazos en el suelo, separados a la anchura de los hombros, con los codos debajo de los hombros. Mantén tus pies juntos o ligeramente separados. Levanta tu cuerpo del suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.  
2. Respiración. Respira de forma natural y mantén el abdomen contraído.
3. Mantén la postura. Mantén la posición durante el tiempo que puedas, manteniendo la línea recta del cuerpo.

Recomendaciones para evitar errores comunes

• No hundas la cadera
• Mantén la espalda recta y no dejes que tu espalda se arquee.
• No inclines la cabeza hacia arriba o hacia abajo. Mantén la mirada hacia el suelo.
• No te apoyes en los codos.
• Empieza con intervalos cortos y aumenta gradualmente el tiempo a medida que tu fuerza mejora.

No necesitas un gimnasio para tener una espalda fuerte, desde hoy mismo puedes realizar estos ejercicios y lograr una espalda de acero.

Bibliografía

• Ejercicio físico como tratamiento en el manejo de lumbalgia. https://scielosp.org/article/rsap/2017.v19n1/123-128/es/
• Padilla Colón, Carlos J., Sánchez Collado, Pilar, & Cuevas, María José. (2014). Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia. Nutrición Hospitalaria, 29(5), 979-988. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2014.29.5.7313