Hacer deporte es una de las mejores decisiones que cualquiera puede tomar para cuidar su salud. Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, mejora el estado físico general y despeja la mente. Dentro de todo eso, entrenar el tren superior es clave: marca la diferencia en tareas diarias como levantar peso, sujetar bolsas o empujar una puerta pesada.
Muchos creen que las flexiones son la mejor opción. Pero, según un experto, con sólo dos ejercicios bien hechos puedes conseguir resultados mucho mejores. Así que, sí o sí, deberías intentarlo.
Los dos ejercicios que deberías dominar para fortalecer el tren superior
Pak Androulakis-Korakakis, más conocido como Dr. Pak, es un investigador, entrenador y experto en ciencias del deporte que asegura que sólo hacen falta dos ejercicios para conseguir un desarrollo sólido de la parte superior del cuerpo: dominadas con agarre supino y fondos en paralelas. Para él, son el equivalente del peso muerto y la sentadilla, pero en versión torso.
Lo mejor es que no necesitas un gimnasio repleto de máquinas ni barras olímpicas. Ambos se pueden hacer utilizando tu propio peso corporal, con un mínimo de equipamiento y, si se quiere, al aire libre.
Dominada con agarre supino
Las dominadas con agarre supino se realizan con las palmas mirando hacia ti. Esta variación involucra intensamente los bíceps, la espalda y el core, y es más accesible para principiantes que la versión con agarre prono.
¿Cómo se hace bien?
- Agárrate a la barra con las palmas hacia ti, manos a la altura de los hombros.
- Activa el abdomen, mantén el cuerpo recto y sube hasta que la barbilla pase la barra.
- Baja de forma controlada hasta estirar por completo los brazos.
- Si no llegas aún a hacer una repetición completa, usa bandas elásticas de asistencia hasta que ganes fuerza.
Este ejercicio construye masa muscular en la espalda y los brazos, mejora la fuerza de agarre y refuerza el core. Además, permite progresar con facilidad, cuando seas capaz de hacer 15 repeticiones sin problema, añade peso con un cinturón o chaleco lastrado.
Fondos en paralelas
Los fondos en paralelas son el segundo pilar de esta fórmula. Este ejercicio trabaja principalmente el pecho, los tríceps y los deltoides anteriores. Aunque requiere unas barras paralelas, es un movimiento habitual tanto en gimnasios como en parques de calistenia.
¿Cómo se hace?
- Sube a las barras con los brazos estirados.
- Baja lentamente flexionando los codos, manteniéndolos pegados al cuerpo.
- Inclina ligeramente el torso hacia delante.
- Detente cuando los hombros queden por debajo de los codos, y vuelve a subir.
Cuanto más bajes, más implicación muscular, pero ojo, baja sólo hasta donde puedas controlar el movimiento sin comprometer los hombros.
Cómo entrenar el tren superior
Dr. Pak propone una rutina muy sencilla: alternar dominadas con agarre supino y fondos en paralelas en superserie. Es decir, haces un ejercicio justo después del otro, sin descansar. Esta técnica no sólo ahorra tiempo, sino que también aumenta la intensidad del entrenamiento.
La propuesta concreta es la siguiente:
- Haz dominadas con agarre supino hasta el fallo muscular.
- Descansa entre 10 y 20 segundos.
- Haz fondos en paralelas también hasta el fallo.
- Descansa 2 minutos.
- Repite 4 rondas y hazlo dos veces por semana.
Si tienes un par de mancuernas en casa, puedes añadir unas elevaciones laterales para terminar de trabajar los hombros.
