Varias expertas en pilates coinciden en una recomendación para ganar flexibilidad después de los 60 años. Sostienen que, a partir de esa edad, la flexibilidad se puede mejorar con ejercicios profundos de todo el cuerpo realizados de tres a cinco veces por semana o a diario. La profesora de pilates Portia Page defendió esa idea, según Fit&Well.
«Cuando uno pasa demasiado tiempo sentado y no se mueve, los músculos de las caderas, las piernas y las pantorrillas se tensan», explica la doctora Lauren Elson, de la Escuela de Medicina de Harvard, según Harvard Health Publishing. De este modo, la flexibilidad no desaparece de un día para otro al cumplir años, sino que depende de cómo se mueve el cuerpo cada día.
Esa rigidez no solo limita movimientos cotidianos, como agacharse o levantar los brazos, sino que también aumenta el riesgo de lesiones. Mantener el cuerpo activo y las articulaciones en movimiento es la manera más sencilla de evitarlo.
¿Cómo se puede mejorar la flexibilidad a partir de los 60 años con pilates?
El pilates es una de las disciplinas más recomendadas para mantener la movilidad con el paso de los años, porque combina fuerza y flexibilidad. Dentro del pilates, lo ideal es centrarse en ejercicios y estiramientos que impliquen todo el cuerpo, tal como recomienda Page.
«Cuanto más regularmente estires, con mayor facilidad, fluidez y libertad de movimiento responderá tu cuerpo», asegura Page.
¿Qué ejercicios de flexibilidad recomiendan las expertas en pilates?
Page recomienda combinar estiramientos activos, con movimiento articular, con estiramientos estáticos, que mantienen cada postura durante al menos 30 segundos. Respirar profundamente durante cada ejercicio ayuda a liberar la tensión acumulada.
Entre los ejercicios más efectivos destacan el gato-vaca, la flexión hacia delante, el estiramiento de los flexores de la cadera y la postura del niño.
Los especialistas recomiendan realizar estos ejercicios cuando los músculos ya están calientes, por ejemplo, al terminar un entrenamiento. Estirar en frío, antes de entrenar, aumenta el riesgo de lesión; a largo plazo, estirar en caliente aumenta la flexibilidad muscular y reduce ese riesgo, explica el doctor Chad Asplund, médico deportivo de la Clínica Mayo, en Mayo Clinic Sports Medicine.
También puede convertirse en un hábito diario, por ejemplo, al despertar, antes de dormir o tras una ducha caliente, tal como recomienda Page.
¿Por qué es clave la flexibilidad a partir de los 60 años, según las expertas en pilates?
La flexibilidad es un factor esencial para mantener la calidad de vida con el paso de los años. Es necesario prestar más atención a la fuerza del tronco, la postura, la movilidad articular, el equilibrio y la salud de la espalda en los entrenamientos, señala la instructora de pilates Rebecca Dadoun, fundadora de Pilates Prescription, según Fit&Well.
Estos cambios responden a una combinación de tensión muscular, mala circulación y falta de movimiento, según explica Page.
Incorporar estiramientos de forma habitual ayuda a recuperar amplitud de movimiento, a prevenir molestias y a mantener la autonomía en el día a día.
¿El pilates puede sustituir al entrenamiento de fuerza a partir de los 60 años?
El pilates es una de las disciplinas más completas para mejorar la movilidad, pero no debe sustituir al entrenamiento de fuerza, sino complementarlo. Realizar solo ejercicios de fuerza puede provocar rigidez y aumentar el riesgo de lesiones.
Centrarse solo en la flexibilidad, por otra parte, puede dejar al cuerpo sin el soporte adecuado y propenso a sufrir lesiones, sobre todo al envejecer. La movilidad es el equilibrio entre fuerza y flexibilidad.
«Sin movimiento regular, las articulaciones pierden amplitud de movimiento y los músculos pueden acortarse o debilitarse», advierte Page.