A partir de los 60 años, la plancha figura entre los ejercicios de core que recomienda Harvard Health, la publicación de salud de la Universidad de Harvard.
Varias instructoras de pilates coinciden en que esta postura isométrica activa a la vez el abdomen, la espalda y los glúteos, sin necesidad de material.
Sin embargo, pese a lo que se cree, el core no se limita al abdomen. Marty Boehm, fisioterapeuta del Hospital Brigham and Women’s, afiliado a Harvard, explica que estos músculos «proporcionan estabilidad para las partes móviles arriba y abajo de ellos».
El ejercicio que las expertas en pilates recomiendan para fortalecer el core después de los 60
«La plancha es el ejercicio más efectivo y sencillo para fortalecer el core, y ofrece los mejores resultados en el menor tiempo», asegura el entrenador personal Jay Cardiello. Según explica, el movimiento trabaja a la vez los abdominales, los hombros, los glúteos y los músculos posturales.
Liz Hilliard, fundadora del método Hilliard Studio, coincide en que la clave está en la constancia. «El core sostiene la columna, el equilibrio y la postura, así que mantenerlo fuerte es una de las mejores maneras de conservar la movilidad y la resiliencia con la edad», explica la instructora de pilates.
Harvard Health incluye la plancha entre tres ejercicios de core recomendados para personas mayores, junto a los puentes y el levantamiento alterno de brazo y pierna. Los tres entrenan mejor el equilibrio muscular que los abdominales clásicos.
¿Cómo hacer la plancha correctamente a partir de los 60 años?
Hilliard recomienda apoyar los antebrazos y las puntas de los pies, mantener el cuerpo en línea recta y activar el abdomen, los glúteos y la espalda al mismo tiempo. Para quienes recién empiezan, propone una progresión que arranca con las dos rodillas apoyadas en el suelo, sigue con una rodilla alternada y termina en la plancha completa.
Jennifer Rizzuto, entrenadora personal certificada, recomienda sostener la postura entre 15 y 45 segundos y evitar que la cadera caiga o sobresalga, para no perder la alineación, según explica en declaraciones recogidas por Fit&Well.
La versión con silla para quienes recién empiezan a trabajar el core
Cristina Ponce, profesora de pilates en Rosita Longevity, propone una alternativa para quienes temen entrenar el core sin ningún punto de apoyo.
«Si tienes más de 60 años y tienes miedo a hacer deporte sin un punto de apoyo, también puedes trabajar el core con una silla», plantea.
De pie frente al respaldo, con una mano apoyada en el asiento, se lleva una pierna hacia atrás y luego la otra, con la espalda y el cuello rectos durante un mínimo de 15 segundos. Estas indicaciones, recogidas por Trendencias, se suman a las citas de Hilliard y Cardiello sobre la plancha tradicional.
¿Qué beneficios tiene un core fuerte más allá del abdomen, después de los 60 años?
Un core fuerte ayuda a reducir el riesgo de caídas porque mejora el equilibrio y la estabilidad, según remarca Rizzuto. Caroline Idiens, entrenadora especializada en fitness, coincide en que este tipo de trabajo resulta especialmente útil en la mediana edad, porque fortalece el cuerpo de forma global y funcional.
Harvard Health añade que la fuerza del core facilita movimientos cotidianos como levantarse de una silla, agacharse o cargar peso. Asimismo, ayuda a prevenir el dolor de espalda baja, ya que evita la sobrecarga sobre los flexores de la cadera.
La combinación de la plancha tradicional, su versión con silla y el resto de ejercicios de core suma varias formas de sostener la misma rutina, sin depender de un único movimiento ni de equipamiento adicional.