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El entrenamiento de fuerza es uno de los hábitos más importantes a partir de los 50 años. No tiene que ver con levantar mucho peso ni con objetivos estéticos, sino con seguir siendo autónomo, moverse con soltura y no sentir que el cuerpo va más lento.
Lo primero que hay que recordar es que la pesa no es una enemiga, sino una aliada. Aunque cueste y uno se sienta más débil al principio, la realidad es que hace más fuerte. Cuesta empezar, el cuerpo protesta y duele, pero es un paso necesario.
En este contexto, el especialista en fitness basado en ADN, longevidad y bioquímica nutricional Peter Marino propone una rutina sencilla y muy realista que se hace en casa, dura sólo 20 minutos y trabaja todo el cuerpo.
La mejor rutina de pesas si tienes más de 50 años y quieres ganar músculo en casa
Esta rutina está pensada para personas que quieren ganar fuerza sin complicarse. No requiere máquinas ni experiencia previa, basta con un par de mancuernas y algo de constancia.
El orden de los ejercicios importa, primero se trabajan los grupos musculares grandes y después los más pequeños, para mantener una buena técnica y evitar fatiga innecesaria.
Ejercicios del entrenamiento
- Sentadilla sumo: Fortalece piernas, glúteos y core. Mejora la estabilidad y la movilidad de cadera. 12 repeticiones.
- Press de pecho a un brazo en el suelo: Trabaja pecho y tríceps, con un extra de activación abdominal. 10 repeticiones por brazo.
- Remo inclinado con mancuernas: Refuerza la espalda, mejora la postura y descarga la zona lumbar. 12 repeticiones.
- Zancada estática: Aporta fuerza funcional y equilibrio, clave para el día a día. 12 repeticiones alternando piernas.
- Curl de bíceps: Mejora la fuerza de brazos y el agarre, útil para tareas cotidianas. 12 repeticiones.
- Extensión de tríceps hacia atrás: Refuerza la parte posterior del brazo y estabiliza hombros. 12 repeticiones.
- Peso muerto rumano: Activa glúteos y isquiotibiales, enseñando a mover la cadera sin cargar la espalda. 12 repeticiones.
- Elevación lateral y frontal de hombros: Mejora el control y la resistencia del hombro. 8 repeticiones de cada variante.
- Giro ruso con mancuerna: Trabaja el abdomen y la estabilidad del tronco. 20 repeticiones por lado.
- Ejercicio del molino con mancuerna: Ejercicio completo que combina fuerza, movilidad y coordinación. 10 repeticiones por lado.
Con una sola serie de cada ejercicio y descansos de 30 a 45 segundos, el entrenamiento encaja en unos 20 minutos reales. Si un día ves que tienes más energía, se puede repetir el circuito.
Por qué es importante ganar fuerza a los 50 años
A partir de los 50, la pérdida de masa muscular se acelera, y si no se entrena, el cuerpo lo nota rápido: menos estabilidad, más fatiga y mayor riesgo de caídas. Ganar fuerza frena ese proceso y permite mantener la independencia durante más tiempo.
El trabajo con pesas mejora el equilibrio, refuerza las articulaciones y estimula los huesos, algo clave para prevenir la osteoporosis. Además, ayuda a regular el peso, mejora el metabolismo y favorece la salud cardiovascular.
También hay un beneficio mental. Entrenar fuerza mejora el estado de ánimo, reduce el estrés y devuelve una sensación de control sobre el propio cuerpo. No se trata de volver atrás, sino de avanzar con más recursos.