Isquiotibiales: qué son, cómo estirar y fortalecerlos

Los isquiotibiales son un grupo de músculos ubicados en la parte posterior de los muslos que son fundamentales para la movilidad y estabilidad de las piernas. 

Fortalecer y estirar los isquiotibiales es muy importante para prevenir lesiones, mejorar la flexibilidad y el rendimiento físico en actividades cotidianas y deportivas. 

Es común que estos músculos se vuelvan acortados y tensos debido a la falta de estiramiento y debilidad, lo que puede resultar en molestias y lesiones durante el ejercicio. 

En este artículo, aprenderás qué son los isquiotibiales, cómo estirarlos y fortalecerlos de manera efectiva, así como la importancia de realizar los ejercicios correctamente para evitar lesiones. ¡Empecemos!

¿Qué son los músculos isquiotibiales?

Son un grupo de tres músculos en la parte posterior del muslo, el cual incluye, el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Tienen contacto con la pelvis, la tibia, el fémur y el peroné.

Estos músculos son importantes para la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera. También ayudan a estabilizar la pelvis y están involucrados en movimientos como correr, saltar y flexionar el cuerpo hacia adelante.

Beneficios de entrenar los músculos isquiotibiales

Los isquiotibiales son músculos de gran importancia para la movilidad corporal, de ahí que es esencial que estén fuertes. En adelante, mencionamos los principales beneficios de entrenar estos músculos:

• Estirar los isquiotibiales puede mejorar la flexibilidad y reducir la tensión en la parte baja de la espalda.
• Fortalecer los isquiotibiales puede ayudar a estabilizar las rodillas y prevenir lesiones al realizar actividades físicas.
• Pueden mejorar el rendimiento en actividades atléticas como correr, saltar y levantar peso.
• Mantener los isquiotibiales en buena forma puede contribuir a una mejor postura y aliviar la tensión muscular en la parte posterior de las piernas.

¿Cómo estirar y fortalecer los isquiotibiales?

Los isquiotibiales son un grupo muscular crucial en la parte posterior del muslo que interviene en la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera. Es de suma importancia que los mantengas flexibles y fuertes a fin de prevenir lesiones, mejorar el rendimiento deportivo y mantener una buena movilidad.

A continuación, indicamos algunas recomendaciones para estirar y fortalecer este importante grupo muscular.

Estiramientos

• Toque de dedos. Colócate de pie, con las piernas rectas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta, e intenta tocar los dedos de los pies. Mantén la posición durante 20-30 segundos.
• Estiramiento con correa. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Coloca una correa o toalla alrededor de la planta del pie y sujeta los extremos con las manos. Mantén la espalda recta e inclínate hacia adelante desde las caderas hasta sentir el estiramiento en la parte posterior del muslo.
• Estiramiento en pared. Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas hacia arriba apoyadas en una pared. Mantén la posición durante unos minutos, sintiendo el estiramiento en la parte posterior de las piernas.

Fortalecimiento

• Peso muerto rumano. Con una barra o mancuernas, manteniendo la espalda recta, flexiona las caderas e inclínate hacia adelante hasta sentir el estiramiento en los isquiotibiales. Regresa a la posición inicial manteniendo la espalda recta.
• Curl femoral. Túmbate boca abajo en una máquina de curl femoral y flexiona las rodillas llevando los talones hacia los glúteos. 
• Puente de glúteos. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva la cadera del suelo contrayendo los glúteos e isquiotibiales hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Zancadas. Da un paso largo hacia adelante y flexiona ambas rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Mantén la espalda recta y el torso erguido.

Consejos para un óptimo entrenamiento de isquiotibiales

Los estiramientos y ejercicios de fortalecimiento de esta área del cuerpo es esencial para la buena salud física. Ahora bien, es de vital importancia hacer las rutinas de ejercicios correctamente. 

De igual modo, hay que seguir algunas recomendaciones generales para prevenir molestias:

• Haz un calentamiento previo. Calentar los músculos antes de estirar o fortalecer los isquiotibiales es sumamente esencial. Lograr este calentamiento es muy sencillo, basta con realizar una caminata rápida o trotar durante unos minutos, antes de iniciar los ejercicios.
• Entrena con regularidad. Estos grupos musculares se pueden fortalecer si mantienes una buena regularidad. Lo ideal es de 2-3 veces por semana.
• Entrena de forma progresiva. Hay que tomar en cuenta las capacidades. Por consiguiente, inicia con ejercicios más sencillos y aumenta gradualmente la intensidad y la dificultad a medida que te fortalezcas. No hay por qué ir tan rápido, sé paciente pero decidido.
• No rebases tus capacidades. Este punto está relacionado con el anterior consejo, es esencial que aprendas a escuchar tu cuerpo y no vayas más allá de tus capacidades. Si sientes mucho dolor, lo mejor será detenerte y consultar con un profesional de la salud.

No hay duda alguna de que entrenar los isquiotibiales favorece el desarrollo físico y es la base para lograr entrenamientos intensos. Sin embargo, debes ser precavido y acondicionar tu cuerpo de modo apropiado antes de empezar tu rutina deportiva. Si tienes dudas sobre los mejores ejercicios isquiotibiales, te recomendamos consultar con un experto en entrenamiento.

Bibliografía

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