Con los años, pequeñas actividades que antes se hacían sin pensar ahora pueden suponer un esfuerzo consciente. Subir escaleras, levantarse de una silla, mantener el equilibrio… Y frente a ese cambio inminente, no hay píldoras mágicas. No lo va a solucionar ir a chequeos médicos ni tomar suplementos que prometen más de lo que cumplen.
Para esos casos, lo que de verdad marca la diferencia es algo tan viejo como efectivo: hacer ejercicio. Pero no cualquiera, sino uno en concreto.
Este es el sencillo ejercicio que todos los mayores de 50 años deberían hacer para ganar músculo
Para que los mayores de 50 mantengan su cuerpo con fuerza, no es necesario ir al gimnasio, comprar bandas elásticas ni máquinas muy sofisticadas. Sino que hay un ejercicio mucho más directo, eficaz y accesible para ganar músculo: las sentadillas.
Ese movimiento que imita la acción de sentarse y levantarse es simple, sí, pero también poderoso. Para hacerlo, hay que separar los pies al ancho de los hombros, flexionar las rodillas como si te estuvieras por sentar en una silla imaginaria y bajar hasta que los muslos queden casi paralelos al piso. Luego, hay que volver a subir. Eso es una sentadilla.
Se puede hacer con el propio peso corporal o, con el tiempo, sumando una carga ligera en el pecho o los hombros.
La clave es que este ejercicio activa grandes grupos musculares a la vez. No es un movimiento aislado, sino que trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y, de manera secundaria, el core. Es un ejercicio funcional, de esos que entrenan al cuerpo para lo que realmente importa: moverse bien, con firmeza, en el día a día.
¿Cuáles son los beneficios de las sentadillas?
Hacer sentadillas con frecuencia tiene un efecto directo en el cuerpo, ya que los músculos se vuelven más firmes, más capaces. A medida que se repite el movimiento, el tejido muscular se adapta y responde ganando volumen y fuerza, algo clave cuando el cuerpo empieza a ceder terreno con los años.
Además, las articulaciones también se benefician. Rodillas, caderas y tobillos se vuelven más estables, y eso se nota en cómo se camina y se mantiene uno de pie. Incluso los huesos y los tendones se refuerzan con el tiempo. Cada sentadilla bien hecha es una inversión en movilidad futura.
Además, este ejercicio pone en marcha procesos internos que ayudan a mantener la masa muscular. La actividad física estimula la liberación de hormonas que el cuerpo, con los años, empieza a producir en menor cantidad.
Y hay un punto que no se puede pasar por alto: las sentadillas son una barrera real contra la sarcopenia. Esa pérdida de músculo que viene con la edad se puede frenar (y hasta revertir en parte) si se trabaja con constancia.
El ejercicio nunca se debe dejar. Según una revisión de Liu & Latham (2009), mejorar la fuerza también mejora el equilibrio y reduce el riesgo de caídas, por lo que mantenerse activo se vuelve una necesidad, no una opción, especialmente con el paso del tiempo.
