Flexiones: cómo hacerlas bien y todos sus beneficios

Las flexiones son un movimiento versátil que puede adaptarse a diferentes niveles de condición física, desde principiantes hasta atletas experimentados. 

Sin embargo, para obtener los máximos beneficios y evitar lesiones, es muy importante realizar las flexiones con la técnica correcta. Un movimiento incorrecto puede generar tensión en las articulaciones y disminuir la efectividad del ejercicio. Por esa razón, en esta entrada te explicamos paso a paso cómo hacer flexiones.

Te ofrecemos la mejor guía para que domines la técnica de las flexiones y descubras cómo este ejercicio puede transformar tu cuerpo y tu vida. 

¿Cómo hacer flexiones correctamente?

Las flexiones pueden parecer un tipo de ejercicio muy fácil de realizar, pero la verdad es que mucha gente no lo hace correctamente. Es común ver a personas haciendo flexiones con los brazos demasiado separados; por ejemplo.

Cuando realizas flexiones correctamente, la barbilla debe ser la primera parte de tu cabeza en tocar el suelo, no la nariz. Al llegar a la posición más alta de la flexión, los brazos deben estar extendidos y soportar todo tu peso. 

Te recomendamos seguir la guía de un experto o seguir cuidadosamente estos pasos:

Posición inicial

Tu posición de inicio debe ser la correcta; así pues, para empezar debes cuidar la posición de estas áreas: 

• Manos
• Cuerpo 
• Mirada. 

Con relación a las manos, colócalas separadas a la altura de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante. La distancia entre las manos determinará el tipo de agarre y el énfasis en los músculos trabajados:

• Agarre ancho: Manos separadas más que la anchura de los hombros. Trabaja más el pecho.
•  Agarre estrecho: Con las manos más juntas, casi a la altura de los hombros se trabaja más los tríceps.
• Agarre neutro: Cuando colocas las manos en paralelo, con las palmas enfrentadas, se equilibra el trabajo entre pecho y tríceps.

Con relación al cuerpo, es necesario que lo mantengas en línea recta, desde la cabeza hasta los pies, como si estuvieras en una plancha.  Activa tu core (abdomen y espalda baja) para mantener la estabilidad. 

Para asegurar una posición inicial correcta, debes cuidar que la mirada esté posicionada de  manera correcta. Para ello, mantén la mirada ligeramente hacia adelante, sin inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo.

Movimiento

Con una posición inicial correcta, es momento de realizar el movimiento. Sigue estos pasos sencillos:

• Descenso. Baja tu cuerpo lentamente, flexionando los codos, manteniendo el cuerpo en línea recta. No dejes que los codos se abran demasiado hacia los lados, mantenlos cerca del cuerpo. Baja hasta que tu pecho toque el suelo o hasta donde te sea cómodo. 
• Ascenso. Empuja hacia arriba con fuerza, extendiendo los brazos hasta que tus brazos queden completamente extendidos. Vuelve a la posición inicial manteniendo la espalda recta.

Puntos clave para una ejecución correcta

Algunas personas cometen muchos errores al ejecutar este ejercicio, presta atención a las siguientes recomendaciones, a fin de que puedas garantizar una excelente técnica:

• Espalda recta. Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento, evita que se curve o se redondee.  La espalda debe formar una línea recta, desde la cabeza hasta los talones.
• Codos cerca del cuerpo. No dejes que los codos se abran demasiado hacia los lados, mantenlos cerca del cuerpo, de este evitas lesiones en los hombros.
• Core activado. Mantén tu core activo durante todo el movimiento. Esto favorece la estabilización de tu cuerpo y previene lesiones en la espalda baja.
• Respiración. Inhala al bajar el cuerpo y exhala al subir.

Mejores variantes de flexiones

Hay muchas variedades de flexiones. Puedes usar la que mejor vaya con tu condición física o incluso con tu nivel de experiencia. También puedes variar este entrenamiento, de esta manera no te aburres y le das atención a otras áreas del cuerpo.

• Flexiones con las rodillas apoyadas. Esta variante es más fácil que la flexión tradicional y es ideal para principiantes o para cuando necesitas un descanso.  Apoya las rodillas en el suelo y realiza el movimiento con la parte superior del cuerpo.
• Flexiones con apoyo en una superficie elevada. Puedes utilizar una mesa, silla o banco para hacer flexiones con apoyo. Cuanto más alta sea la superficie, más fácil será el ejercicio. Esta variante te permite ajustar la dificultad según tu fuerza.
• Flexiones con las manos separadas. En esta se trabajan más los músculos del pecho. Separa las manos más que la anchura de los hombros, manteniendo los dedos apuntando hacia adelante.
• Flexiones con las manos juntas. Acá hay un mayor enfoque en los músculos de los tríceps.  Coloca las manos juntas, casi a la altura de los hombros. 

Beneficios de las flexiones

Las flexiones a nivel general, son un tipo de entrenamiento que contribuye al desarrollo muscular, pero al mismo tiempo previene problemas de salud. De hecho, cierta investigación encontró que algunos ejercicios de flexiones pueden ser saludables para los adultos mayores, debido a que favorece la movilidad articular.

• Se ve un aumento de la fuerza y la resistencia muscular.
• Se trabaja los músculos del pecho, hombros, tríceps y core.
• Mejora la fuerza funcional para tareas cotidianas
• Fortalece los músculos que ayudan a mantener una postura correcta.
• Previene dolores de espalda y cuello.
• Acelera el metabolismo y contribuye a quemar calorías
• Promueve el desarrollo muscular y aumenta la tasa metabólica.
• Ayuda a perder peso o mantener un peso saludable
• Mejora la salud ósea
• Fortalece los huesos y previene la osteoporosis.

Incorpora las flexiones en tu rutina deportiva, y verás cómo mejora tu condición física y a su vez tu estado de salud.

Bibliografía

• Afre Socorro, María Antonia, Hernández, Arelys de Armas, Labrador Afre, Danimary, Gener Rodríguez, Yariel, & Benítez Falero, Yosniel. (2019). Guías de ejercicios para contrarrestar los síntomas matutinos de la osteoartrosis en el adulto mayor. Podium. Revista de Ciencia y Tecnología en la Cultura Física, 14(2), 165-180. Recuperado en 27 de mayo de 2024, de http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1996-24522019000200165&lng=es&tlng=es.
• Villaquiran-Hurtado, Andrés, Molano-Tobar, Nancy Jannet, Portilla-Dorado, Enmanuel, & Tello, Andrés. (2020). Flexibilidad, equilibrio dinámico y estabilidad del core para la prevención de lesiones en deportistas universitarios. Universidad y Salud , 22 (2), 148-156. Publicación electrónica del 1 de mayo de 2020. https://doi.org/10.22267/rus.202202.186