Sumar años no es sólo acumular experiencia. También es notar cómo el cuerpo pide más cuidado, más movimiento y menos excusas.
A los 65 ya hay muchas cosas claras, pero hay algo que no conviene olvidar: el sedentarismo no puede formar parte de la rutina. Para hacerle frente, hay un ejercicio sencillo que marca la diferencia, aunque pocos lo tienen entre sus primeras opciones. Y sin embargo, es ideal para ganar fuerza, mejorar el equilibrio y mantener la autonomía.
Este es uno de los mejores ejercicios con pesas para mayores de 65 años
Este es la elevación lateral con mancuernas, un ejercicio simple pero con un impacto enorme cuando se hace bien. No hace falta levantar grandes cargas ni pasar horas entrenando. Lo que importa es la técnica, el control y, sobre todo, no pasarse con el peso.
Este movimiento activa el deltoides lateral, el músculo que da estabilidad y forma al hombro. No se trata sólo de estética, unos hombros fuertes permiten levantar los brazos sin dolor, mantener el equilibrio y evitar caídas. Todo eso con un ejercicio que se puede hacer en casa, sin más que un par de mancuernas ligeras.
Se puede hacer de pie o sentado, se sostiene una mancuerna en cada mano, con los brazos a los lados. Se elevan lateralmente hasta que queden paralelos al suelo. Se aguanta un segundo y se baja lento. La clave está ahí, en no acelerar el movimiento ni tirar del cuello o la espalda. Con 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones es más que suficiente para notar los efectos.
La única condición para hacerlo bien a los 65 es usar poco peso. Lo recomendable es empezar con mancuernas de entre 1 y 3 kilos, según la fuerza de cada persona. Si se fuerza la carga, se pierde la técnica y llegan las lesiones. Y ahí es donde el ejercicio, en lugar de ayudar, se convierte en un problema.
Beneficios de las elevaciones laterales
Este ejercicio, a los 65 años, es uno de los más recomendables y efectivos para mantenerse activo y con buena movilidad.
- Mantiene la masa muscular y ósea, frenando la pérdida que se acentúa con la edad.
- Fortalece el hombro, algo esencial para cualquier actividad diaria, desde peinarse hasta alcanzar un estante.
- Mejora la estabilidad, lo que reduce el riesgo de caídas, torceduras y sustos innecesarios.
- Ayuda a corregir la postura, algo que se va perdiendo con los años si no se trabaja.
- Da autonomía, porque moverse con soltura es una forma de mantener la independencia.
- También mejora la forma del cuerpo, lo cual influye directamente en la autoestima.
¿Por qué entrenar con pesas a los 65 años de edad?
A diferencia de lo que muchos piensan, entrenar fuerza en la tercera edad no es un riesgo, sino una inversión. Las pesas son una herramienta de salud para todos.
El trabajo con mancuernas ayuda a prevenir la sarcopenia, esa pérdida progresiva de masa muscular que viene con la edad. Además, refuerza los huesos, mejora el equilibrio, la movilidad y hasta tiene efectos positivos sobre el metabolismo y el estado de ánimo.
Levantar peso (aunque sea poco) ayuda a dormir mejor, regula la presión arterial, mejora el colesterol y mantiene el sistema cardiovascular más activo. Y no hace falta complicarse, dos o tres días a la semana pueden ser más que suficientes.
Antes de empezar lo mejor es una revisión médica. Después, si se puede, contar con el apoyo de un entrenador o fisioterapeuta que guíe los movimientos.
