Éste es el número de sentadillas que debes hacer al día: lo dice una experta en rendimiento deportivo

A veces nos empeñamos en hacer ejercicio pero no sabemos cuánto ni cómo. El número de sentadillas diario depende de diversos factores. Beatriz Crespo, doctora en Medicina y Alto Rendimiento Deportivo, y autora del libro “Microhábitos saludables”, ha especificado a Semana cuántas debemos hacer y ha destacado los microentrenamientos como una de las bases para hacer mejor ejercicio. En general, los micro entrenamientos se han convertido en una alternativa eficaz para quienes desean mantenerse activos sin dedicar largas horas al ejercicio tradicional. Estas sesiones suelen durar entre cinco y quince minutos y se centran en movimientos intensos capaces de activar grandes grupos musculares en poco tiempo.

Hablamos de una opción de entrenamiento entre personas con agendas ajustadas que buscan resultados visibles y sostenibles. En lugar de priorizar la duración, priorizan la calidad y la intensidad, demostrando que pequeñas dosis de actividad física pueden generar beneficios significativos cuando se realizan de manera constante. A diferencia de los entrenamientos convencionales de 30 o 60 minutos, los micro entrenamientos se enfocan en ejercicios funcionales que elevan rápidamente la frecuencia cardíaca y estimulan la fuerza muscular. Esta modalidad permite distribuir el esfuerzo a lo largo del día, facilitando la adherencia al hábito y reduciendo la percepción de agotamiento.

El número de sentadillas que debemos hacer al día

La experta Beatriz Crespo menciona que hay que realizar 30 sentadillas diarias, que puede parecer exigente si se concentran en un solo momento, pero dividirlas en tres bloques de 10 repeticiones —mañana, tarde y noche— transforma el desafío en una meta alcanzable.

Esta estrategia no solo mejora la resistencia muscular, sino que favorece la constancia, un factor clave y determinante para obtener resultados duraderos.

¿Qué son los micro entrenamientos y cómo funcionan?

Los micro entrenamientos son sesiones breves de ejercicio de alta intensidad diseñadas para maximizar el esfuerzo en un periodo reducido. Su eficacia radica en que, al concentrar movimientos explosivos o funcionales en pocos minutos, el cuerpo activa mecanismos metabólicos similares a los que se producen en entrenamientos más extensos.

Según la Sociedad de Medicina del Comportamiento (SBM), incluso intervalos muy cortos de actividad vigorosa pueden aportar beneficios cardiovasculares y mejorar la sensibilidad a la insulina.

«El principio fundamental es claro: aumentar la intensidad para compensar la menor duración. Esto implica realizar ejercicios como sentadillas, flexiones, burpees o saltos durante intervalos de 30 a 40 segundos, con breves pausas de recuperación», mencionan los expertos.

A su vez, explican que este tipo de rutina de ejercicios eleva rápidamente la frecuencia cardíaca, estimula el sistema cardiovascular e incrementa el gasto energético total. Todas estas condiciones promueven una mejor condición física y metabólica.

¿Por qué dividir 30 sentadillas en tres bloques mejora la adherencia?

Uno de los ejemplos más sencillos y efectivos de micro entrenamiento es realizar 30 sentadillas al día, divididas en tres series de 10 repeticiones distribuidas en diferentes momentos. «Repartirlas en bloques facilita la constancia y reduce la probabilidad de abandonar el hábito», sugieren.

Esta estrategia permite trabajar la musculatura de piernas y glúteos sin generar una sensación de sobrecarga. Además, favorece la activación metabólica repetida, manteniendo el cuerpo en movimiento a lo largo de la jornada.

La SBM destaca que fraccionar la actividad física puede ser tan beneficioso como realizarla de manera continua. De hecho, tres caminatas de diez minutos pueden resultar más eficaces para controlar la presión arterial que una sola de treinta minutos.

¿Qué rutinas de micro entrenamientos son efectivas?

Existen múltiples combinaciones que pueden realizarse en casa o en la oficina sin equipamiento. Un entrenamiento de fuerza en cinco minutos puede incluir 30 segundos de sentadillas con salto o 10 sentadillas tradicionales, seguidos de flexiones, burpees y planchas, repitiendo el circuito dos veces. Esta secuencia activa todo el cuerpo y eleva la intensidad en poco tiempo.

Otra opción es un cardio rápido de siete minutos con jumping jacks, mountain climbers y sprints en el lugar. También puede aplicarse un protocolo HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) de diez minutos alternando 40 segundos de ejercicio con 20 de descanso.

Los especialistas de Professional Labs Nutrition  señalan que este tipo de dinámicas genera un efecto en el que el cuerpo continúa quemando calorías incluso después de finalizar la sesión.

¿Cuáles son los beneficios de los micro entrenamientos?

Entre los principales beneficios se encuentra la eficiencia en el tiempo, un factor determinante para la mayoría de las personas. Por lo tanto, no es necesario disponer de una hora completa para obtener mejoras en fuerza y resistencia.

Los expertos de la SBM nombran que los entrenamientos breves realizados tres veces por semana pueden aumentar la resistencia hasta en un 20%. «Asimismo, estos ejercicios mejoran la salud cardiovascular, contribuyen al control de la hipertensión y favorecen la regulación de la glucosa en sangre», destacan.

La flexibilidad es otro punto fuerte porque los micro entrenamientos pueden adaptarse a cualquier nivel de condición física y realizarse en casi cualquier entorno. Es clave dimensionar que cada pequeño movimiento cuenta y dividir el día en breves sesiones activas puede marcar una diferencia real en la salud física y metabólica.