Según van pasando los años, el cuerpo siente los cambios cada vez más. Aparecen molestias, cuesta moverse como antes y el equilibrio empieza a fallar. Las consecuencias son muy evidentes: mayor riesgo de caídas, menos control sobre el cuerpo y, poco a poco, una pérdida de independencia que impacta en la calidad de vida.
Aunque forma parte del proceso natural del envejecimiento, eso no significa que haya que resignarse. Existen ejercicios sencillos que ayudan a mantenerse ágil y con confianza al moverse. Una entrenadora personal ha seleccionado los siete ejercicios clave que sí o sí recomienda a sus clientes para mejorar el equilibrio y la movilidad. Y lo mejor es que se pueden hacer desde casa.
Estos son los 7 ejercicios que recomienda esta entrenadora para mejorar el equilibrio y la movilidad a los 60 años
Maddy Biddulph es entrenadora personal certificada por CIMSPA y trabaja a diario con personas mayores, tanto en sesiones individuales como en clases grupales de fuerza, cardio y ejercicios en silla. Además, es periodista especializada en salud, bienestar y fitness, y lleva más de 26 años escribiendo para medios líderes de Estados Unidos y Reino Unido.
Con su experiencia y conocimiento, lo que propone es una rutina que toda persona debería incorporar a partir de los 60 años, y que nunca falta en sus sesiones.
1. Elevación de pierna hacia atrás
De pie, con una silla delante para apoyarte si lo necesitas, coloca los pies separados a la altura de las caderas. Desde ahí, eleva una pierna hacia atrás, sin doblar la rodilla ni forzar la postura. Aguanta un segundo en el aire y baja con control.
Haz entre 8 y 10 repeticiones con cada pierna. Es un ejercicio simple, pero efectivo para trabajar glúteos y zona lumbar, que son clave para la estabilidad.
2. Equilibrio tipo flamenco
Colócate junto a una silla o una superficie estable. Apoya una mano y levanta la pierna contraria, mientras subes también el brazo del lado opuesto. Mantén el equilibrio durante 15 segundos. Luego cambia de lado. No te preocupes si al principio necesitas más apoyo, la práctica mejora la coordinación y refuerza tobillos y piernas.
3. Balanceo de pierna
En posición erguida, con una mano apoyada para mantener la estabilidad, levanta una pierna ligeramente del suelo y haz un movimiento controlado de lado a lado. El objetivo no es la altura, sino el control. Puedes apoyar el pie entre cada balanceo si lo necesitas. Realiza de 8 a 10 repeticiones y cambia de pierna.
4. Brazos de corredor sentado
Siéntate en una silla con respaldo firme. Coge una mancuerna en cada mano. Coloca un brazo flexionado con la pesa a la altura del hombro, y el otro abajo, junto a la cadera. Alterna ambos brazos como si estuvieras corriendo. Este movimiento activa los brazos, los hombros y el tronco. Haz entre 8 y 10 repeticiones, manteniendo siempre una buena postura.
5. Press de hombros sentado
Desde la misma silla, con los codos flexionados y las pesas cerca de los hombros, empuja hacia arriba hasta extender los brazos por completo. Baja despacio. Si notas que pesa demasiado, prueba sin mancuernas o alterna un brazo cada vez.
Haz entre 8 y 10 repeticiones por serie. Este ejercicio refuerza la parte superior del cuerpo y ayuda a mantener la fuerza funcional.
6. Elevaciones frontales alternas
Con las pesas apoyadas sobre los muslos, eleva uno de los brazos recto hacia delante hasta la altura del pecho. Baja y repite con el otro. Mantén el abdomen firme y no arquees la espalda.
Son entre 8 y 10 repeticiones por brazo. Se trata de un movimiento suave, pero muy útil para trabajar la coordinación y la fuerza de los hombros.
7. Inclinaciones laterales sentado
Con una mancuerna en cada mano, siéntate derecho y mantén el torso firme. Inclina lentamente el cuerpo hacia un lado, bajando la pesa hasta donde puedas sin despegar la espalda del respaldo. Vuelve al centro y cambia de lado. Trabaja la musculatura lateral del abdomen, importante para mantener el equilibrio en movimientos cotidianos.
Esta rutina no busca resultados rápidos ni transformar el cuerpo de un día para otro. Su valor está en la constancia. Tres rondas de estos ejercicios, descansando entre una y otra, pueden suponer una gran diferencia en cómo te mueves y cómo te sientes. Y, sobre todo, pueden ayudarte a seguir haciendo tu vida con más seguridad y autonomía.
