Los 5 mejores ejercicios para entrenar los gemelos para principiantes

Los gemelos, esos músculos que a menudo pasan desapercibidos en la parte posterior de las piernas, son esenciales tanto en la estética como en la funcionalidad de nuestro cuerpo. 

Unos gemelos bien definidos no solo te aportan un aspecto atlético y equilibrado a las piernas, sino que también son fundamentales para actividades cotidianas como caminar, correr y saltar. 

Lamentablemente, el entrenamiento de los gemelos suele ser relegado a un segundo plano en las rutinas de ejercicio. 

En esta entrada, te presentamos los 5 mejores ejercicios para fortalecer y desarrollar tus gemelos, mejorando su potencia y definición. 

1. Elevación de talones de pie

Este ejercicio clásico es ideal para trabajar el gastrocnemio, ese músculo prominente que da forma a la parte superior de la pantorrilla. 

Técnica

1. Colócate de pie con los pies separados al ancho de tus hombros, manteniendo el cuerpo erguido. Puedes usar una plataforma ligeramente elevada para aumentar el rango de movimiento.
2. Apoya la parte delantera de tus pies en la plataforma, dejando los talones al aire.
3. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, elévate sobre las puntas de los pies lo máximo posible, contrayendo los gemelos.
4. Baja lentamente hasta la posición inicial, sintiendo el estiramiento en los músculos.

Variantes

• Pies rectos. Enfatiza el trabajo en el centro del gastrocnemio.
• Pies en ángulo (puntas hacia afuera). Activa más la parte interna del gastrocnemio.
• Pies en ángulo (puntas hacia adentro). Se centra en la parte externa del gastrocnemio.
• Con peso. Sostén mancuernas a los lados del cuerpo o una barra sobre los hombros para aumentar la resistencia.

2. Elevación de talones sentado

Este ejercicio se enfoca en el sóleo, el músculo que se encuentra debajo del gastrocnemio y que es importante en la estabilidad del tobillo. 

Técnica

1. Siéntate en una máquina de prensa de piernas o en un banco con los pies apoyados en el suelo, ligeramente separados.
2. Coloca una almohadilla sobre tus muslos, justo por encima de las rodillas.
3. Manteniendo la espalda recta, levanta la almohadilla, extendiendo tus tobillos lo más alto posible, contrayendo los gemelos.
4. Baja lentamente la almohadilla hasta la posición inicial, controlando el movimiento y sintiendo el estiramiento en el sóleo.

Variantes

• Con peso. Agrega discos de peso a la máquina o sostén mancuernas sobre tus muslos.

3. Elevación de talones en prensa

Este ejercicio trabaja tanto el gastrocnemio como el sóleo, proporcionando un entrenamiento completo para tus pantorrillas.

Técnica

1. Colócate en la máquina de prensa de piernas con los pies apoyados en la plataforma, ligeramente separados y con las puntas apuntando hacia adelante.
2. Baja la plataforma hasta que tus rodillas estén ligeramente flexionadas, sin llegar a bloquearlas.
3. Manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído, eleva la plataforma extendiendo tus tobillos.
4. Baja lentamente la plataforma hasta la posición inicial, controlando el movimiento.

Variantes

• Pies juntos. Mayor activación del gastrocnemio.
• Pies separados. Mayor énfasis en el sóleo.
• Pies en ángulo. Trabaja diferentes partes de los gemelos.

4. Saltos de caja

Este ejercicio pliométrico no solo fortalecerá tus gemelos, sino que también mejorará tu potencia explosiva y capacidad de salto.

Técnica

1. Colócate de pie frente a una caja o plataforma a una altura que te resulte desafiante pero segura.
2. Realiza una ligera flexión de rodillas y salta con fuerza hacia arriba, impulsándote con las puntas de los pies.
3. Aterriza suavemente sobre la caja con ambos pies, manteniendo el equilibrio.
4. Baja de la caja de forma controlada y repite el movimiento.

Precauciones

• Asegúrate de que la caja sea estable y esté colocada sobre una superficie antideslizante.
• Comienza con una altura baja e increméntala gradualmente a medida que ganes fuerza y confianza.
•  Aterriza con suavidad para evitar lesiones en las rodillas y tobillos.

5. Carrera en pendiente

Llevar tus carreras a un terreno inclinado es una excelente forma de trabajar tus gemelos de manera intensa mientras mejoras tu resistencia cardiovascular. Correr no necesita explicación, ¿verdad? Todos lo sabemos hacer, pero te daremos algunas ideas de cómo hacerlo.

¿Cómo hacerlo?

• Busca una pendiente moderada, ya sea en una colina, cinta de correr o en la calle.
• Corre cuesta arriba a un ritmo desafiante, manteniendo una buena postura y controlando tu respiración.
• Puedes alternar entre correr y caminar cuesta abajo para recuperar el aliento.

Beneficios adicionales

• Fortalecimiento de los músculos estabilizadores del tobillo.
• Mejora de la capacidad pulmonar y resistencia cardiovascular.
• Quema de calorías y grasa corporal.

Anatomía básica de los gemelos

Aunque te hemos presentado algunos de los mejores ejercicios para entrenar los gemelos, es de gran relevancia que entiendas el funcionamiento de cada músculo a fin de que incorpores otras rutinas para su desarrollo.

Tus pantorrillas están compuestas por un poderoso dúo muscular: el gastrocnemio y el sóleo, conocidos comúnmente como “gemelos”. 

• Gastrocnemio. Es la parte más prominente de la pantorrilla, se compone de dos cabezas y es el responsable de la potencia en la flexión plantar del pie, es decir, apuntar los dedos hacia abajo como al ponerte de puntillas. 
• Sóleo. Debajo del gastrocnemio se encuentra el sóleo, un músculo más plano y ancho que también participa en la flexión plantar, pero que es importante en la estabilidad del tobillo, especialmente al estar de pie. 

Para lograr un desarrollo completo y armonioso de las pantorrillas, es esencial trabajar tanto el gastrocnemio como el sóleo. 

Ambos músculos se activan durante la flexión plantar, aun así, existen ejercicios específicos que enfatizan el trabajo de uno u otro. Al incluir una variedad de ejercicios en tu rutina, te aseguras de estimular todos los ángulos y fibras musculares, maximizando así tu crecimiento y fuerza.

Bibliografía

• Shinohara H. Gemelli and obturator internus muscles: different heads of one muscle? Anat Rec. 1995 Sep;243(1):145-50. doi: 10.1002/ar.1092430116. PMID: 8540628.
• Cerda, Aladino, y López, Bernarda. (2017). Ausencia bilateral de músculos gemelo: reporte de caso. Revista Internacional de Morfología , 35 (1), 189-192. https://dx.doi.org/10.4067/S0717-95022017000100031