A partir de los 60, es habitual notar que todo cuesta un poco más. Cosas que antes se hacían casi sin pensar (atarse los cordones, subir un escalón, incluso levantarse de una silla) se convierten en pequeños desafíos. No es cuestión de voluntad ni de ánimo, es fuerza, o mejor dicho, la pérdida de ella.
Ese desgaste tiene nombre: sarcopenia. Es el proceso natural mediante el cual el músculo se va reduciendo con los años. Más edad, menos masa muscular. Y con menos músculo, todo se vuelve más lento, más pesado. Sin embargo, no está todo perdido. Aunque la sarcopenia no se puede frenar del todo, sí se puede combatir con ejercicio. Y hay uno que destaca por ser seguro, eficaz y, además, se puede hacer en grupo.
Este es el mejor ejercicio acuático para mayores de 60 años
En el agua, el cuerpo pesa menos y los movimientos son más suaves. Esa combinación convierte a la piscina en el lugar perfecto para trabajar la fuerza sin castigar las articulaciones. Entre los ejercicios disponibles, hay uno que marca la diferencia por su sencillez y eficacia: la patada de elevación o lift kick.
Se empieza de pie, con el agua hasta la cintura. Una pierna ligeramente flexionada y la otra extendida hacia atrás, con el talón apenas separado del fondo. Desde ahí, se eleva la pierna extendida hacia delante, sin forzar, hasta acercar el pie a la superficie. Luego se baja de forma controlada. No hay que hacer el movimiento rápido o con rebote. Lo que interesa aquí es el trabajo del músculo, no la velocidad. Se repite 12 o 15 veces por pierna, y se alterna.
Este ejercicio, bien hecho, activa los músculos de las piernas y la cadera, mejora el equilibrio y, lo más importante es que suma fuerza. Además, al realizarse en el agua, se convierte en una actividad cardiovascular de bajo impacto, que suma en todos los sentidos.
Consideraciones clave para hacer bien la patada de elevación en el agua
Hay que prestar atención a los detalles. La rodilla siempre debe mantener una ligera flexión, incluso al subir la pierna. Eso protege las articulaciones. Los movimientos deben ser lentos y conscientes.
La flotación del agua reduce el impacto y permite que personas con limitaciones o molestias articulares puedan ejercitarse sin dolor. Si hace falta más estabilidad, basta con agarrarse al borde de la piscina o usar un cinturón de flotación. Lo importante es no perder el control del movimiento.
¿Por qué ejercitarse en el agua a partir de los 60 marca la diferencia?
Hacer ejercicio en el agua a partir de cierta edad es una necesidad. Reduce el riesgo de lesiones, mejora el tono muscular y activa la circulación. Además, permite una mayor amplitud de movimiento, algo que cuesta en tierra firme.
Por otro lado, mejora el estado de ánimo, ayuda a dormir mejor y favorece la interacción social, especialmente si se hace en grupo. Esa combinación de beneficios físicos y emocionales hace que entrenar en la piscina sea mucho más que una rutina: es una herramienta de salud integral.
