Cuando llega el verano, lo que buscan muchas personas mayores va más allá de refrescarse en la orilla. Moverse en el mar, muchas veces, es más que caminar por la arena.
En el agua se puede hacer un ejercicio que no necesariamente cansa hasta el límite, pero que sí supone un momento de esfuerzo real y de cuidado para el cuerpo. Así lo plantea la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) para los mayores de 65 años.
Este es el ejercicio que recomienda la SEGG para los mayores de 65 años de edad
La rutina que propone la SEGG combina dos fases. La primera es una caminata de diez minutos por la orilla, que estimula el sistema cardiorrespiratorio, mejora la circulación de retorno y activa la musculatura de forma global.
Después llega la parte central: 40 minutos de ejercicio dentro del mar, con el agua entre la cintura y el pecho. La flotación, la resistencia del agua, la presión hidrostática y el propio oleaje obligan al cuerpo a trabajar de forma constante, con un riesgo de lesión mucho menor que en tierra firme.
Caminar de puntillas, de talones, con pasos largos o cortos, de medio lado o hacia atrás, y alternar con carreras suaves o saltos, tonifica las piernas y el tronco y mantiene activo el sistema de equilibrio, clave para prevenir caídas en la edad avanzada.
Cuáles son los beneficios de la marcha marina
El agua opone resistencia en cada fase del paso, lo que tonifica a la vez cuádriceps, glúteos, pantorrillas y abdomen. Bracear contra la densidad del agua, además, ejercita hombros, brazos y espalda sin necesidad de levantar peso.
Caminar en el mar exige hasta el doble de esfuerzo que caminar en tierra a la misma velocidad, mientras la temperatura del agua enfría el cuerpo y evita la sensación de agobio, lo que permite entrenar más tiempo con menor fatiga percibida.
La flotación reduce la presión sobre la columna y las articulaciones de carga, como las rodillas y las caderas, y el entorno acuático facilita zancadas más amplias que ayudan a recuperar movilidad. El propio movimiento del agua contra las piernas actúa además como un masaje que estimula el sistema linfático y reduce la retención de líquidos.
El aire cargado de sales minerales cerca de la superficie del mar mejora la oxigenación, y el sonido de las olas reduce los niveles de cortisol, lo que favorece un descanso nocturno más profundo.
Seis variaciones de la marcha marina para trabajar distintos músculos
- Marcha con rodillas altas: llevar cada rodilla hacia el pecho al caminar fortalece los flexores de la cadera, el abdomen bajo y los glúteos.
- Marcha de talones al glúteo: flexionar la pierna hacia atrás intentando tocar el glúteo con el talón centra el esfuerzo en los isquiotibiales.
- Marcha lateral o de cangrejo: desplazarse de lado activa los abductores, los aductores y el glúteo medio, útiles para evitar que la cadera se tambalee.
- Marcha atrás: caminar hacia atrás, apoyando primero la punta del pie, exige más equilibrio y fortalece la zona lumbar y los gemelos.
- Marcha de zancada larga: dar pasos amplios que bajen la rodilla trasera casi hasta el fondo desarrolla la fuerza de las piernas y la flexibilidad de la cadera.
- Marcha cruzada o carioca: cruzar un pie por delante y por detrás del otro trabaja la coordinación, el equilibrio y la rotación del tronco.
El agua a la altura del ombligo ofrece la estabilidad ideal sin perder tracción con el fondo, y mover los brazos con las manos abiertas, a modo de paletas, aumenta la resistencia y ejercita también la parte superior del cuerpo.