El método definitivo para tonificar después de los 50: 15 ejercicios que puedes hacer en casa

Cuando las mujeres superan los 50 años, el cuerpo experimenta varios cambios naturales, como la disminución de la masa muscular y la densidad ósea. Por ello, hacer ejercicio regularmente es fundamental para mantener una buena salud física y mental. La actividad física no solo mejora la fuerza y flexibilidad, sino que también ayuda a prevenir enfermedades crónicas, mejora el bienestar emocional y promueve una mayor independencia. Realizar ejercicios en casa es una opción conveniente y accesible para las mujeres mayores de 50, quienes pueden adaptar su rutina a su propio ritmo y necesidades. La clave está en mantenerse activa para disfrutar de esta etapa de la vida con energía y vitalidad.

Un estudio del Centro de Salud Profesor Jesús Marín de Murcia afirma que la importancia del ejercicio físico como medida de prevención primaria en mujeres menopáusicas está ampliamente estudiada. Se conoce su efecto protector y beneficioso sobre la salud ósea, movilidad articular y agilidad. En este sentido, a través de ejercicios de fuerza, como las sentadillas y las elevaciones de talones, las mujeres pueden fortalecer los músculos y huesos, reduciendo estos riesgos. Además, el ejercicio mejora la circulación sanguínea, lo que beneficia la salud cardiovascular y ayuda a controlar el peso corporal. También se ha demostrado que la actividad física tiene un impacto positivo en la salud mental, ya que reduce el estrés, la ansiedad y mejora el estado de ánimo. Incorporar una rutina de ejercicios en casa, como caminatas, estiramientos o yoga, es una excelente forma de mantenerse activa sin necesidad de equipos caros o tiempo en el gimnasio.

Ejercicios simples para incorporar en casa si tienes más de 50

1-Sentadillas con silla

Las sentadillas son un excelente ejercicio para fortalecer las piernas y mejorar el equilibrio. Usar una silla como apoyo hace que el ejercicio sea más accesible y seguro.

¿Cómo hacerlo?

Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo. Luego, levántate lentamente de la silla, asegurándote de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Vuelve a sentarte y repite el movimiento 10-15 veces.

2-Flexiones de brazos contra la pared

Las flexiones contra la pared son una variante de bajo impacto de las flexiones en el suelo, las tradicionales. Este ejercicio es ideal para fortalecer los músculos del pecho, los brazos y los hombros.

¿Cómo hacerlo?

Párate frente a una pared con los pies al ancho de los hombros. Coloca las manos sobre la pared a la altura de los hombros. Flexiona los codos y acerca el pecho a la pared, luego empuja para volver a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

3-Elevaciones de talones (gemelos)

Este ejercicio fortalece los músculos de las pantorrillas y mejora el equilibrio. Iñigo Díez, especialista en respiración y movimiento, explica que «podemos realizarlo de manera unilateral o bilateral y trabajarlo de manera concéntrico o incidiendo más en la parte excéntrica o isométrica».

4- Puente de glúteos

El puente de glúteos es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos de los glúteos, la espalda baja y los isquiotibiales.

¿Cómo hacerlo?

Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Eleva las caderas hasta formar una línea recta desde tus rodillas hasta tus hombros. Mantén durante 2-3 segundos y baja lentamente. Haz 10-12 repeticiones.

5- Ejercicio de «perro y gato» (movilidad de columna)

Este ejercicio mejora la flexibilidad y alivia la tensión en la columna vertebral. Colócate en posición de cuadrupedia (manos y rodillas en el suelo). Inhala y arquea la espalda hacia abajo (como un perro mirando hacia arriba), luego exhala y redondea la espalda (como un gato). Hazlo de forma suave y controlada durante 1-2 minutos.

6-Marcha en el lugar

Para mejorar la salud cardiovascular y la circulación, caminar en el lugar es una excelente opción.

¿Cómo hacerlo?

Colócate de pie y comienza a andar levantando las rodillas de manera alterna. Puedes aumentar la velocidad y la duración según tu nivel de condición física. Realiza este ejercicio durante 10-20 minutos.

7-Estiramiento de los isquiotibiales

La flexibilidad tiende a disminuir con la edad, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Este estiramiento mejora la flexibilidad de las piernas y la espalda baja.

¿Cómo hacerlo?

Siéntate con las piernas extendidas hacia adelante. Inclina el torso hacia las piernas, manteniendo la espalda recta, hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de las piernas. Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite 2-3 veces.

8-Estiramiento de hombros y brazos

Los estiramientos ayudan a mantener la movilidad articular y prevenir rigidez. Párate o siéntate derecho. Estira un brazo hacia el techo y luego dobla el codo para que tu mano se acerque a la parte superior de la espalda.

Con la otra mano, sujeta el codo y empuja suavemente hacia abajo. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos por cada brazo.

 9-Torsiones de columna

Las torsiones son excelentes para mejorar la movilidad de la columna vertebral y aliviar la rigidez en la parte superior de la espalda y el cuello.

¿Cómo hacerlo?

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Cruza una pierna sobre la otra y gira el torso hacia el lado de la pierna cruzada. Mantén la torsión durante 20 segundos y cambia de lado. Realiza 3 repeticiones por lado.

10-Yoga

El yoga es una excelente forma de ejercicio de bajo impacto que combina flexibilidad, fuerza y respiración controlada.

¿Cómo hacerlo?

Marina Buedo, profesora y practicante de yoga y meditación, explica que uno de los ejercicios consiste en comenzar moviendo la cabeza en círculos. Estaremos, al principio, paradas, con los brazos al costado del cuerpo. «Luego inhalamos y exhalamos, acompañando con los brazos, hacia arriba y hacia abajo».

En una segunda parte, nos colocamos en el suelo, boca abajo y con los pies sobre este. La idea es darle movilidad a la columna, las piernas y el tronco del cuerpo. Es un ejercicio preparado para realizarlo en solo ocho minutos.

11-Sentadillas con mancuerna central (squats)

Sujetando una mancuerna por los extremos y con ambas manos, realizamos las clásicas sentadillas, muy eficaces para trabajar pierna y glúteos, según Roberto Hernández, CEO de Bâtard Crossboxing Studio.

12-Flexiones modificadas (modified push-ups)

Las flexiones modificadas permiten trabajar el pecho y los brazos, incluso si no puedes hacerlas completas.

13-Las zancadas

Son especiales porque se pueden hacer en cualquier lugar, en  especial en casa, en el parque, o en el hotel si estamos de viaje, o en la playa, por ejemplo.

14-Ejercicio de puente de glúteos

Según Álvaro Puche, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el deporte, en una entrevista a Europa Press, Infosalus, tumbado boca arriba, flexionando las rodillas, apoyando plantas de los pies en el suelo, subir arriba la cadera contrayendo los glúteos, y aguantando ahí unos segundos.

15-Calistenia

La calistenia tiene un impacto positivo en la salud mental. La liberación de endorfinas durante el ejercicio puede mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de ansiedad y depresión.