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Realizar ejercicio físico requiere técnica y, en el caso de las sentadillas, la mayoría de los usuarios fracasa por un concepto erróneo que se tiene sobre la ejecución del ejercicio. Este movimiento es fundamental para la fuerza y autonomía. Sin embargo, suele abordarse bajo la creencia de que bajar hasta el suelo garantiza el éxito, cuando la realidad es otra.
Expertos en entrenamiento funcional advierten que el enfoque en la carga o la estética del movimiento ignora la movilidad articular, ya que la esencia del ejercicio está en la estabilidad del tronco y en cómo el cuerpo gestiona la bajada según su propia anatomía.
El error en las sentadillas que comete todo el mundo
A la hora de entrenar, la obsesión por la profundidad se convierte en el principal fallo técnico que detectan los profesionales del sector.
Muchos deportistas fuerzan el descenso sin tener el control necesario, lo que compromete la postura y aumenta el riesgo de lesión. Una ejecución correcta no es la que más baja, sino la que mantiene la estabilidad lumbar y se adapta a las palancas de cada individuo.
La respuesta sobre el fallo es que la falta de movilidad en tobillo y cadera condiciona el movimiento mucho más que la falta de fuerza bruta. Si los talones se despegan del suelo o el tronco se inclina demasiado hacia delante, el problema nace en unas articulaciones bloqueadas. Los especialistas recalcan que cada persona posee una estructura ósea distinta y, por tanto, intentar copiar una técnica estándar sin flexibilidad previa resulta contraproducente.
La importancia de la movilidad de tobillo y cadera
Para entender la mecánica del ejercicio, los preparadores sugieren visualizar el cuerpo como una estructura. En este esquema, la cadera actúa como cimiento y el tobillo permite ajustar el equilibrio general durante el descenso. La capacidad del tobillo para permitir que la espinilla avance (dorsiflexión) evita que el centro de gravedad se desplace hacia atrás de forma peligrosa para la espalda.
Cuando la cadera presenta rigidez, el cuerpo compensa con una retroversión pélvica al final del recorrido, gesto que pone en peligro los discos intervertebrales. Según explican Rubén Río y Felipe Isidro para la revista Semana, una movilidad adecuada en esta zona protege la zona baja de la espalda.
«La sentadilla no solo fortalece, sino que educa al cuerpo a moverse mejor», menciona Felipe Isidro. “Es un movimiento global que depende del equilibrio entre fuerza y movilidad. Trabajar solo uno de estos factores deja el trabajo incompleto», añade Río.
Por ello, antes de sumar peso o aumentar la intensidad, conviene trabajar la rotación de cadera y la apertura articular para que el gesto sea fluido y natural.
Pautas para una correcta ejecución de las sentadillas
Construir una base sólida requiere paciencia y menos peso del que solemos imaginar en un principio. Los profesionales recomiendan iniciar el movimiento flexionando caderas y rodillas de forma coordinada, con la sensación de sentarse hacia atrás. El peso debe repartirse en todo el pie y las rodillas tienen que seguir siempre la dirección de los dedos para evitar que colapsen hacia el interior.
- Utilizar la sentadilla goblet (con peso al pecho) para mejorar la verticalidad del tronco.
- Practicar la sentadilla a una silla si se es principiante para interiorizar el patrón motor.
- Mantener la espalda firme, respetando sus curvaturas naturales durante toda la fase.
- Realizar sesiones de movilidad diaria de cinco minutos en lugar de entrenamientos esporádicos intensos.
¿Por qué es fundamental practicar sentadillas?
Este movimiento educa al cuerpo para moverse mejor en tareas cotidianas como subir escaleras o levantarse de un sofá. Al involucrar glúteos, piernas y musculatura estabilizadora, su práctica mejora la autonomía funcional a largo plazo.
Lo más inteligente, según los expertos, pasa por no normalizar jamás el dolor en las articulaciones. Si aparecen molestias en las rodillas o la zona lumbar, toca ajustar la técnica. La meta final es conseguir un gesto potente y funcional donde la calidad de la repetición siempre mande sobre la cantidad de kilos o la profundidad forzada.