El ejercicio que te ayudará a aumentar tu fuerza: no es ni hacer pesas ni correr

La práctica de actividad física y la realización de ejercicios son hábitos importantes que debes implementar para lograr un cuidado saludable de tu cuerpo. Para aumentar tu fuerza, hay varios ejercicios a tener en cuenta. En general, el ejercicio previene lesiones y enfermedades, genera un mantenimiento eficiente de tu musculatura y huesos para favorecer la elasticidad, coordinación, equilibrio, potencia y salud cardiovascular. Uno de los movimientos más eficientes que puedes realizar para desarrollar fuerza es la escalada. Además, a través de ejercitarte mejoras tu calidad de vida por los beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales.

Según la Federación Extremeña de Montaña y Escalada, la escalada es una práctica deportiva que, en su modalidad clásica, consiste en subir o recorrer paredes de roca, laderas escarpadas u otros relieves naturales. Las mismas se caracterizan por su verticalidad y la necesidad de emplear medios de aseguramiento recuperables, así como también la posibilidad de utilizar medios artificiales. A su vez, consta de una modalidad deportiva que consiste en subir o recorrer paredes provistas de vías equipadas con seguros colocados fijos en la pared para garantizar la seguridad del escalador. «La escalada deportiva busca la máxima dificultad de movimientos por lo que requiere, por parte del escalador, una intensa preparación previa», afirman miembros de la federación. Una de las características que presenta la escalada es que la dificultad de una vía se marca por la combinación de varios factores como la inclinación de la pared, el tamaño y forma de los agarres, la distancia entre ellos, los puntos de reposo y el número total de movimientos.

¿Cuáles son los beneficios de la escalada para ganar fuerza?

El entrenador de escalada y guía de montaña Alejandro Padilla Crespo afirma en su  web que el entrenamiento de la condición física es un trabajo clave para mejorar en tu deporte y prevenir lesiones.

En este sentido, menciona que la condición física en la escalada se refiere a entrenar principalmente: la fuerza de tracción, la fuerza de empuje, la fuerza de propulsión (piernas), core, flexibilidad y aptitud cardiovascular.

También apunta que la escalada es el ejercicio para ganar fuerza en los músculos de la cadena posterior como erectores espinales, cuadrado lumbar, glúteos e isquiotibiales. «Son extremadamente importantes para proporcionar la rigidez central necesaria y realizar movimientos exigentes», dice Padilla Crespo.

En cuanto al resultado de lograr piernas más fuertes, el entrenador de escalada destaca que podrás desarrollar tu cuerpo en posiciones más eficientes, utilizar talones generando más fuerza y mantener tus caderas cerca de la pared.

«Vas a conservar energía distribuyendo parte del estrés de las manos y la parte superior del cuerpo hacia las caderas y piernas, así como también ejecutar grandes oscilaciones y movimientos laterales largos», explica.

¿Qué es importante entrenar en la escalada?

Una zona que requiere de trabajo, dedicación y preparación es tu parte inferior. El entrenador de escalada comenta que es necesario ejercitar la fuerza mayoritariamente a cargas altas y a máxima velocidad realizando pocas repeticiones.

Sin embargo, advierte que no todos los ejercicios tienen la misma importancia y transferencia a la escalada (rendimiento). Por lo tanto, considera que debes focalizarte en movimientos y actividades específicas que te ofrezcan el entrenamiento adecuado en las escaladas, el ejercicio para ganar fuerza.

Uno de ellos es el step-up, en el cual trabajas la musculatura encargada de subirte al cajón (cuádriceps y glúteo) y de estabilizar la cadera. Otros dos ejercicios que favorecen tu cuerpo para ganar fuerza en la escalada son la sentadilla unilateral y el puente de glúteo.

Otro ejercicio básico para mejorar tu fuerza de propulsión como escalador es el peso muerto. En este movimiento no solo trabaja la musculatura posterior de las piernas, también tu tren superior.

Además, es recomendable realizar el ejercicio de sentadilla barra alta. Te obliga a adoptar un patrón de movimiento más vertical, con mayores movimientos en las articulaciones de tobillo y rodilla, y menos en las de cadera, por lo que habrá una menor activación a nivel de cadena posterior.

¿Cuál es la importancia de la fuerza máxima en la escalada?

Para César Training, entrenador personal de Madrid, es la capacidad de movilizar la máxima cantidad de fuerza en un corto espacio de tiempo. «Es muy importante saber que al entrenar la fuerza se obtiene hipertrofia muscular que es el aumento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del musculo», afirma.

En la hipertrofia intramuscular es donde se genera efectos de crecimiento de la fuerza, pero sin aumento de la sección del musculo. El profesional explica que se obtiene fuerza sin aumento de peso y es la hipertrofia que interesa trabajar para este deporte.

Respecto a cómo obtener fuerza máxima sin aumentar de peso, sugiere que es gracias a la mejora de factores nerviosos o neuronales como el aumento de la frecuencia en el impulso nervioso o la mejor sincronización y reclutamiento de fibras al mismo tiempo.

«Por lo tanto, esta ganancia de fuerza la obtengo movilizando cargas muy pesadas a una velocidad muy elevada con el propósito de obtener una tensión muscular máxima», concluye.