5 ejercicios para glúteos y piernas en casa

Tener unas piernas y glúteos fuertes no solo mejora tu apariencia física, sino que también es útil para mantener una buena postura, prevenir lesiones y aumentar tu rendimiento en otras actividades físicas. Sin embargo, no todos los ejercicios están diseñados para trabajar eficazmente estas zonas clave del cuerpo. 

En este artículo, te presentaremos 5 ejercicios para glúteos y piernas efectivos que te ayudarán a tonificar y fortalecer tus piernas y glúteos sin necesidad de salir de casa. 

1. Sentadillas

Las sentadillas es un tipo de ejercicio que no requiere de equipo especial o indumentaria. Se puede hacer desde casa. De hecho, ayuda a ganar masa muscular, por lo que tendrás piernas y glúteos más firmes y grandes.

Aquí te dejamos los principales beneficios de hacer sentadillas:

• Fortalece cuádriceps, glúteos y músculos de la parte inferior del cuerpo.
• Mejora la estabilidad y equilibrio.
• Quema calorías y mejora la composición corporal.

Pasos para realizar las sentadillas

Realizar sentadillas es sencillo, pero es de suma importancia hacerlo correctamente. Más vale hacer 10 sentadillas correctas que 50 incorrectas. Te dejamos un paso a paso para que aprendas la técnica correcta de ejercicios para glúteos y piernas:

1. Posición inicial. Colócate de pie con los pies a la altura de los hombros.
2. Descenso. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla, manteniendo la espalda recta.
3. Extensión. Empuja con los talones y vuelve a la posición inicial.
4. Repite el movimiento durante 3 series de 12-15 repeticiones.

Recomendaciones

• Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio.
• Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen la línea de los dedos del pie.
• Controla el descenso para evitar lesiones y maximizar la activación muscular.

2. Zancadas

Las zancadas requieren de resistencia y movilidad, por lo que al practicarlo fortaleces la parte inferior del cuerpo. Es un ejercicio versátil, debido a que lo pueden realizar tanto principiantes como deportistas avanzados. Tendrás muslos y pantorrillas fuertes, a la vez que fortaleces la espalda y sacas abdominales. 

¿Aún estás indeciso? Te dejamos los beneficios más destacados de hacer zancadas como ejercicios para glúteos:

• Fortalece los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y músculos estabilizadores.
• Mejora el equilibrio y la coordinación
• Favorece la tonificación de piernas y glúteos.

Pasos para realizar las zancadas

Hay muchas variantes de zancadas, sin embargo, a nivel general este tipo de ejercicio trabaja las piernas y glúteos.

1. Posición inicial.  Da un paso hacia adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta formar ángulos de 90 grados.
2. Elevación. Empuja con la pierna delantera para volver a la posición inicial.
3. Alterna las piernas y repite el ejercicio en series de 3 con 12 repeticiones cada una.

Recomendaciones

• Controla el equilibrio y la estabilidad durante el movimiento.
• Mantén el torso erguido y los abdominales contraídos.
• Realiza el ejercicio de forma controlada para evitar lesiones y maximizar el trabajo muscular.

3. Hip Thrust

Este ejercicio para glúteos se hace en gimnasio, pero también se puede hacer en casa. Basta con buscar un lugar para sostenerte como un  sofá o una cama que no sea demasiado alta. Con este ejercicio se trabaja el glúteo mayor, medio y menor. Pero también los cuádriceps, los isquiosurales, el abdomen y los erectores de la columna. 

Acá señalamos algunos de sus beneficios más importantes:

• Fortalece glúteos y los isquiotibiales.
• Mejora el rendimiento atlético en actividades como correr, saltar y levantar objetos.
• Contribuye a prevenir lesiones en la zona lumbar al fortalecer los músculos de la cadera.

Pasos para realizar Hip Thrust

1. Posición inicial. Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas y apoya la espalda en un banco o step.
2. Elevación. Levanta las caderas hacia arriba apretando los glúteos y mantén la posición unos segundos.
3. Baja las caderas de forma controlada.
4. Realiza 3 series de 15 repeticiones.

Recomendaciones

• Asegúrate de contraer fuertemente los glúteos en la parte superior del movimiento.
• Mantén el abdomen contraído para una mejor estabilidad.
• Ajusta la altura del banco para que al subir las caderas, las rodillas formen un ángulo de 90 grados.

4. Step-ups

El Step-ups es uno de los ejercicios para glúteos que solo requiere de un cajón, un banco o un escalón. Es algo parecido a subir escaleras. Se puede realizar de manera divertida, con música e incluso siguiendo pasos o coreografías.

Te compartimos algunos beneficios para la salud:

• Trabaja los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.
• Mejora el equilibrio, coordinación y la estabilidad en las piernas.
• Favorece el acondicionamiento cardiovascular al elevar la frecuencia cardíaca.

Pasos para realizar Step-ups

1. Posición inicial. Colócate frente a un banco o step.
2. Elevación. Sube una pierna al banco, empujándote con el pie, y luego baja.
3. Alterna las piernas y repite el ejercicio.
4. Realiza 3 series de 12 repeticiones por pierna.

Recomendaciones

• Controla el movimiento en todo momento, evitando balanceos excesivos.
• Mantén la espalda recta y el abdomen contraído.
• Ajusta la altura del banco según tu nivel de condición física, empezando con alturas más bajas si eres principiante.

Estocadas (Lunges)

Las estocadas son ligeramente similares a las zancadas. De igual manera, se trabajan como ejercicios para glúteos y piernas. Puedes incluirlo en tu entrenamiento en casa, ya que no necesitas equipamiento especial.

Este tipo de ejercicio logra:

• El fortalecimiento de los músculos de las piernas, glúteos y core.
• Mejora el equilibrio y la coordinación.
• Ayuda a tonificar y esculpir las piernas y glúteos.

Pasos para realizar Estocadas

1. Posición inicial.  Ponte de pie con los pies juntos.
2. Estocada hacia adelante. Da un paso largo hacia adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta formar ángulos de 90 grados.
3. Vuelta a la posición inicial. Empuja con el talón de la pierna delantera para volver a la posición inicial.
4.  Repite el movimiento con la otra pierna.
5. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones por pierna.

Recomendaciones

• Asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase la punta del pie.
• Controla el movimiento descendente para mantener el equilibrio y maximizar la activación muscular

No cabe dudas de que puedes disfrutar de una buena condición física haciendo estos 5 ejercicios para glúteos y piernas en casa.

Bibliografía

• Vázquez-Guerrero, Jairo, & Moras, Gerard. (2015). Cambios en la arquitectura muscular y en la velocidad de ejecución de sentadillas en VersaPulley en condiciones estables e inestables en jugadores junior de baloncesto de élite durante una temporada. Cuadernos de Psicología del Deporte, 15(3), 243-252. https://dx.doi.org/10.4321/S1578-84232015000300029
• Padilla Colón, Carlos J., Sánchez Collado, Pilar, & Cuevas, María José. (2014). Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia. Nutrición Hospitalaria, 29(5), 979-988. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2014.29.5.7313