Ejercicios de fuerza para principiantes que puedes hacer

La fuerza es esencial para una vida más activa y saludable. Te ayuda a realizar tareas cotidianas con mayor facilidad, previene lesiones, mejora tu metabolismo y aumenta tu confianza. 

Es importante que tengas claro, que aunque es verdad que este tipo de entrenamiento mejora tu aspecto físico, esa no es la única razón por la que es altamente beneficioso.

En este artículo, te presentaremos una serie de ejercicios básicos y efectivos para que puedas empezar a ganar fuerza de forma segura y progresiva y de este modo mejores tu condición física y goces de buena salud.

Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio compuesto que trabaja la mayor parte de la parte inferior del cuerpo. Son un movimiento fundamental para mejorar la fuerza en las piernas, los glúteos y el core. 

Es muy fácil de ejecutar, en realidad cualquier principiante lo puede realizar, y acá te contamos cómo hacerlo paso a paso:

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos deben ir ligeramente hacia afuera.
2. Baja el cuerpo como si te sentaras en una silla, manteniendo la espalda recta y el core activo.
3. Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies y baja hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
4. Regresa a la posición inicial con fuerza, empujando con los talones y nunca con los dedos.

Recomendaciones:

• Mantén la espalda recta durante todo el movimiento.
• Evita que las rodillas superen la punta de los pies.
• Asegúrate de mantener el core activado durante todo el ejercicio.

Flexiones

Este ejercicio es sencillamente fenomenal. En él trabajas los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Son un ejercicio versátil que puedes hacer en cualquier lugar, sin necesidad de disponer de equipo especial o herramientas de gimnasios.

1. Inicia al colocarte en posición de plancha, con las manos separadas a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante.
2. Baja el cuerpo flexionando los codos, manteniendo el cuerpo en línea recta.
3. Baja hasta que tu pecho toque el suelo.
4. Vuelve a la posición inicial con fuerza, extendiendo los brazos.

Recomendaciones:

• Mantén el cuerpo en línea recta durante todo el movimiento.
• Evita que los codos se abran demasiado hacia los lados.
• Asegúrate de mantener el core activado durante todo el ejercicio. 

Peso muerto con mancuernas

Este es un ejercicio completo que trabaja todo el cuerpo, desde la espalda y los hombros hasta las piernas y los glúteos. Es un ejercicio muy efectivo para aumentar la fuerza y mejorar la postura. Además, tiene el plus de que sirve para ganar fuerza a nivel general, así que si estás indeciso de con cuál ejercicio iniciar, el peso muerto es el más efectivo.

1. Comienza al colocarte de pie, cuidando que los mismos estén separados a la altura de los hombros y las mancuernas frente a ti.
2. Dobla las rodillas ligeramente y baja el cuerpo, manteniendo la espalda recta.
3. Agarra las mancuernas con un agarre pronado (las palmas hacia adentro) y mantén la espalda recta.
4. Levanta las mancuernas del suelo, manteniendo la espalda recta y el core activado.
5. Baja las mancuernas lentamente hasta el suelo, manteniendo la espalda recta y el core activado.

Recomendaciones:

• Mantén la espalda recta durante todo el movimiento.
• Evita que la espalda se redondee.
• Asegúrate de mantener el core activado durante todo el ejercicio. 

Press de banca

El press de banca es un ejercicio en el que entrenas los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Es un ejercicio excelente para desarrollar fuerza y masa muscular en la parte superior del cuerpo.

Para llevarlo a cabo debes seguir los siguientes pasos:

1. Túmbate en un banco de pesas con los pies apoyados en el suelo.
2. Agarra la barra con un agarre pronado (las palmas hacia adentro) ligeramente más ancho que la anchura de los hombros.
3. Baja la barra hasta el pecho, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
4. Empuja la barra hacia arriba hasta la posición inicial, extendiendo los brazos.

Recomendaciones:

• Mantén la espalda apoyada en el banco durante todo el movimiento.
• Evita que los codos se abran demasiado hacia los lados.
• Asegúrate de mantener el core activado durante todo el ejercicio.

Dominadas

Este ejercicio de peso corporal trabaja los músculos de la espalda, los bíceps y los hombros. Es un ejercicio muy efectivo para desarrollar la fuerza de agarre y mejorar la postura.

1. Agarra una barra de dominadas con un agarre en pronaciones, ligeramente más ancho que la anchura de los hombros.
2. Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos.
3. Tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla sobrepase la barra.
4. Baja lentamente hasta regresar a la posición en la que iniciaste.

Recomendaciones:

• Evita balancear el cuerpo.
• Mantén el cuerpo en línea recta durante todo el movimiento.
• Asegúrate de mantener el core activado durante todo el ejercicio.

Beneficios de los ejercicios de fuerza

El entrenamiento de fuerza es altamente beneficioso para la salud cardiovascular, así lo indica cierta revisión sistemática sobre el entrenamiento de la fuerza muscular como coadyuvante en la disminución del riesgo cardiovascular.

Cabe destacar que, según un artículo publicado en la Revista Andaluza de Medicina del Deporte el “entrenamiento de fuerza en edades prepúberes y púberes está ampliamente recomendado por las organizaciones científicas”, por consiguiente, estos ejercicios pueden ser ejecutados por atletas jóvenes. Claro, es necesario disponer de una guía profesional.

A continuación, indicamos los beneficios más destacados de este entrenamiento:

• Aumenta la masa muscular
• Se percibe mejora de la fuerza y resistencia
• Favorece el metabolismo y quema calorías
• Contribuye a prevenir lesiones
• Mejora el estado de ánimo y la autoestima
• Favorece la flexibilidad y movilidad

Los principiantes del entrenamiento de fuerza no requieren de herramientas adicionales. Basta con el mismo peso corporal. Es importante dominar bien la técnica antes de aumentar las series o repeticiones.

Bibliografía

• Sánchez, Isabel A. (2009). Entrenamiento de la fuerza muscular como coadyuvante en la disminución del riesgo cardiovascular: una revisión sistemática. Revista Colombiana de Cardiología , 16 (6), 239-248. Recuperado el 27 de mayo de 2024, de http://www.scielo.org.co/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0120-56332009000600003&lng=en&tlng=es.
• Peña, G., Heredia, J.R., Lloret, C., Martín, M., & Silva-Grigoletto, M.E. Da. (2016). Iniciación al entrenamiento de fuerza en edades tempranas: revisión. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, 9(1), 41-49. https://dx.doi.org/10.1016/j.ramd.2015.01.022