El secreto de los atletas: los ejercicios anaeróbicos que te harán sentir como un profesional

En el mundo del fitness y la salud, a menudo nos encontramos con los términos “ejercicio aeróbico” y “ejercicio anaeróbico”. Mientras que el primero, como correr o nadar, se caracteriza por ser de larga duración y utilizar el oxígeno como principal fuente de energía, el segundo, se basa en esfuerzos cortos e intensos donde el cuerpo recurre a fuentes de energía inmediatas, sin depender tanto del oxígeno. 

En este artículo, nos sumergiremos en el mundo del ejercicio anaeróbico, analizando en profundidad qué lo define, qué tipo de actividades lo componen y, lo más importante, qué beneficios tiene para tu salud. 

¿Qué es el ejercicio anaeróbico?

Se define como una actividad física intensa de corta duración en la que el cuerpo produce energía sin utilizar oxígeno. En otras palabras, nuestros músculos trabajan a una intensidad tan alta que el sistema cardiovascular no puede suministrar suficiente oxígeno para satisfacer la demanda energética inmediata.

En lugar de recurrir al oxígeno, el cuerpo utiliza las reservas de energía disponibles en los músculos, principalmente glucosa, para alimentar la actividad. 

Este proceso, llamado glucólisis anaeróbica, es mucho más rápido que el proceso aeróbico, pero produce ácido láctico como subproducto, lo que contribuye a la sensación de fatiga muscular.

¿Cuáles son los ejercicios anaeróbicos?

Hay una gran variedad de actividades que se consideran anaeróbicas, mencionaremos a continuación algunos ejemplos:

• Entrenamiento de fuerza. Levantar pesas, utilizar máquinas de resistencia o realizar ejercicios con el propio peso corporal (flexiones, sentadillas, dominadas) son ejemplos claros de ejercicio anaeróbico. 
• Sprints. Las carreras cortas a máxima velocidad demandan un gran esfuerzo en poco tiempo, por lo que el cuerpo recurre a la vía anaeróbica para obtener energía.
• HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad). Este tipo de entrenamiento se caracteriza por alternar períodos cortos de ejercicio de alta intensidad con periodos de recuperación activa o pasiva.
• Deportes de equipo. Muchos deportes, como el fútbol, baloncesto o tenis, combinan momentos de actividad aeróbica con esfuerzos anaeróbicos explosivos.
• CrossFit. Esta disciplina de entrenamiento funcional combina ejercicios de fuerza, resistencia y alta intensidad, por lo que se considera principalmente anaeróbica.

Los beneficios del ejercicio anaeróbico: mucho más que músculos

Aunque el ejercicio aeróbico es esencial para la salud cardiovascular, incluir el ejercicio anaeróbico en tu rutina puede aportar una serie de beneficios complementarios que transformarán tu cuerpo y tu bienestar. 

Aumento de la masa muscular

El ejercicio anaeróbico, especialmente el entrenamiento de fuerza, somete a los músculos a una tensión considerable, lo que genera microdesgarros en las fibras musculares. Durante el descanso, el cuerpo repara estos microdesgarros, reconstruyendo las fibras musculares más grandes y fuertes. 

Este proceso, conocido como hipertrofia muscular, aumenta la masa muscular y la fuerza. Una mayor masa muscular no solo mejora la apariencia física, sino que también aumenta el metabolismo basal, facilita las actividades diarias y protege las articulaciones.

Quema de calorías

El ejercicio anaeróbico tiene un impacto significativo en el metabolismo. Al aumentar la masa muscular, se incrementa el metabolismo basal, lo que significa que el cuerpo quema más calorías incluso en reposo. 

Además, el ejercicio anaeróbico produce un efecto llamado EPOC (Consumo Excesivo de Oxígeno Post-Ejercicio), también conocido como “efecto afterburn”. Este fenómeno implica que el cuerpo continúa quemando calorías a un ritmo acelerado después del entrenamiento para recuperarse y volver al estado de reposo.

Fortalecimiento óseo

El ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento de fuerza, somete a los huesos a un estrés mecánico que estimula la formación de tejido óseo nuevo. 

Esto aumenta la densidad mineral ósea, haciendo que los huesos sean más fuertes y resistentes, lo que es crucial para prevenir la osteoporosis, especialmente a medida que se envejece.

Mejora de la salud cardiovascular

Aunque el ejercicio anaeróbico no se centra específicamente en el sistema cardiovascular, los beneficios se extienden a este ámbito. 

El entrenamiento anaeróbico regular puede fortalecer el corazón, mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno y ayudar a disminuir la presión arterial. 

Aumento de la potencia y la velocidad

El entrenamiento anaeróbico desarrolla las fibras musculares de contracción rápida, responsables de los movimientos explosivos y de alta intensidad. 

Esto se traduce en una mayor potencia y velocidad en actividades que requieren este tipo de esfuerzos, como levantar objetos pesados, correr sprints o saltar.

Otros beneficios

Es difícil mencionar todos los campos en el que los ejercicios anaeróbicos potencian la salud. Algunas personas piensan que se trata solo de una “mejora del aspecto físico”, sin embargo, va más allá de eso. Acá te mencionamos algunos beneficios adicionales:

• Mejora del estado de ánimo y reducción del estrés. La actividad física en general, incluyendo el ejercicio anaeróbico, libera endorfinas, neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales y mejoran el estado de ánimo. 
• Aumento de la sensibilidad a la insulina. El ejercicio anaeróbico mejora la sensibilidad a la insulina, lo que facilita la regulación del azúcar en sangre y disminuye el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, así lo explica cierta revista científica.

El ejercicio anaeróbico, con sus ráfagas cortas de energía explosiva, ofrece un abanico de beneficios que complementan un estilo de vida saludable. Más allá de esculpir una figura atlética, aumenta la fuerza, acelera el metabolismo, fortalece los huesos y mejora la salud cardiovascular. 

Bibliografía

• Martinez-Rodriguez, Alejandro. (2015). Efectos de la dieta y práctica de deportes aeróbicos o anaeróbicos sobre los trastornos del comportamiento alimentario. Nutrición Hospitalaria, 31(3), 1240-1245. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2015.31.3.8131

INVESTIGACIÓN SOBRE LA CAPACIDAD DE EJERCICIO AERÓBICO Y ANAERÓBICO DE LOS ATLETAS CON UNA NUTRICIÓN EQUILIBRADA. https://www.scielo.br/j/rbme/a/MLMqtbSVfGsXk9rWHQLgdwv/abstract/?lang=es&format=html