A partir de los 50 años, mantener una rutina de ejercicio puede ser especialmente importante para conservar la autonomía con el paso del tiempo. El doctor David Céspedes, especialista en longevidad, propone una serie de ejercicios sencillos para quienes todavía no hacen deporte y quieren empezar a entrenar en casa.
El médico especialista en Medicina Preventiva y Salud Pública explica en un vídeo en su cuenta de TikTok @dr.davidcespedes que mantenerse activo es especialmente importante con el paso de los años. Su recomendación parte de ejercicios básicos que pueden adaptarse según la dificultad que tenga cada persona.
La rutina que David Céspedes recomendaría a sus padres de más de 50 años
El primer ejercicio que propone Céspedes son las sentadillas. Para quienes tengan dificultades para realizarlas, plantea una alternativa sencilla: sentarse y levantarse del sofá. De esta manera, el movimiento puede hacerse con una opción más accesible.
A continuación, la rutina continúa con el peso muerto. El médico lo describe como un movimiento parecido a agacharse, pero manteniendo la espalda «muy, muy recta». La postura es, por tanto, una parte importante de este ejercicio.
Después llegan las flexiones, que también pueden adaptarse a distintos niveles. Una posibilidad es hacerlas apoyando las rodillas en una mesa. Para quienes necesiten una variante todavía más sencilla, pueden realizarse contra una pared.
El siguiente ejercicio se centra en los hombros. Para hacerlo, hay que sentarse en una silla, coger un peso y levantarlo hacia arriba. Céspedes recomienda no abrir demasiado los codos y mantenerlos más hacia dentro. Se trata de un press militar, un ejercicio destinado a trabajar esta zona del cuerpo.
La rutina termina con un ejercicio para el abdomen: la plancha. En este caso, también existe una forma de reducir la dificultad. Quienes lo necesiten pueden realizarla apoyándose en las rodillas.
Cómo adaptar los ejercicios según la dificultad
Uno de los aspectos destacados de esta propuesta es que varios de los ejercicios pueden modificarse para facilitar su realización. No es necesario hacer todos los movimientos de la misma manera si alguna de las versiones resulta demasiado complicada.
Las sentadillas pueden cambiarse por el gesto de sentarse y levantarse del sofá. En el caso de las flexiones, pueden hacerse apoyando las rodillas en una mesa o, si se necesita una opción todavía más sencilla, contra una pared.
La plancha también permite reducir la dificultad al apoyar las rodillas. De esta manera, la rutina mantiene los mismos ejercicios, pero ofrece alternativas para quienes están empezando a entrenar.
Una rutina para empezar a entrenar en casa con poco material
La propuesta tampoco requiere equipamiento específico. Las mancuernas son suficientes, aunque pueden sustituirse por un par de botellas. El objetivo es poder realizar los ejercicios en casa utilizando elementos sencillos.
La rutina combina ejercicios para diferentes zonas del cuerpo. Las sentadillas trabajan las piernas, el peso muerto implica un movimiento de agacharse manteniendo la espalda recta, las flexiones forman parte del entrenamiento y el press militar se centra en los hombros. Finalmente, la plancha permite trabajar el abdomen.
Céspedes plantea realizar estos ejercicios dos o tres veces por semana. Según afirma el médico, incorporar esta rutina a la semana puede «cambiarles la vida» a sus padres.
Su recomendación está dirigida especialmente a quienes tienen entre 50 y 60 años y todavía no han incorporado el ejercicio a su día a día. La propuesta busca que estas personas puedan empezar a entrenar desde casa y con unas mancuernas o un par de botellas.
El doctor David Céspedes es médico especialista en Medicina Preventiva y Salud Pública y está colegiado con el número 2855347 de Madrid. La rutina fue compartida por el especialista en su cuenta de TikTok, @dr.davidcespedes.
