Realizar una actividad física durante el verano puede ser todo un desafío ya que puede convertirse en un golpe de calor muy fuerte para el cuerpo; sin embargo, tomando las precauciones adecuadas puedes lograr cumplir con tu rutina diaria de ejercicios sin complejidades, acompañando la actividad con una hidratación acorde. También es fundamental elegir el momento del día en el que se realizará la actividad, ya que no será lo mismo si te expones al sol en horarios desaconsejados que por la tarde noche, cuando el calor ya no es el mismo. Finalmente, otro factor muy influyente será la ropa que utilices, ya que algo ligero, con colores claros, será beneficioso para las épocas donde el calor agobia. Así puedes hacer ejercicio de forma segura con el calor.
Según la Organización Panamericana de la Salud, el golpe de calor «ocurre por exposición prolongada al calor durante una ola de calor» siendo sus síntomas principales el «aumento de la temperatura corporal mayor a 39 °C, dolor de cabeza, mareos, náuseas y vómitos, problemas para respirar, debilidad y ritmo cardíaco acelerado». Cuando alguno de estos indicios se presenta, es mejor resguardarse del calor y el sol, hidratarse adecuadamente, mientras se espera la asistencia de personal de salud capacitado que pueda asistir a la persona perjudicada. Entre las recomendaciones brindadas por la entidad mencionada, se encuentran evitar la exposición al sol, mantenerse bien hidratado, usar ropa ligera y de colores claros; usar una sombrilla al caminar, evitar hacer deporte al aire libre en las horas de sol y de mayor calor, entre otras sugerencias.
¿Cómo hacer ejercicio de forma segura con el calor?
Para poder continuar con la realización de ejercicio físico y evitar el sedentarismo, sin poner en riesgo la integridad física, es fundamental hacerlo tomando las precauciones adecuadas:
- No exponerse al sol para la realización de la misma y evitar las horas con más calor. Esto es, buscar lugares que tengan sombra y no hacer ejercicio entre las 10 de la mañana y las 17 horas. Con ello, evitarás el momento de exposición al sol más fuerte, pero además, evitarás el golpe de calor provocado por el peor horario para exponerse al sol.
- Utiliza ropa holgada: es importante que, además, sea de colores claros, ya que ello no atrae el sol y permite que el cuerpo transpire lo necesario, promoviendo el mecanismo de sudoración que hace que el organismo se enfríe.
- Hidrátate de forma adecuada: durante la transpiración, el cuerpo pierde minerales esenciales para su funcionamiento, como el potasio, el magnesio y el sodio, lo que puede causar calambres musculares. En ese sentido, es primordial hidratarse de forma adecuada, evitando las bebidas azucaradas y hacerlo tanto previo al inicio de la actividad física, durante la misma y una vez que se culmina para reponer los líquidos perdidos.
- Ajustarse a las condiciones climáticas: exigir que el cuerpo responda de la misma manera que en otro momento del año puede generar efectos adversos muy perjudiciales para la salud. Es importante, entonces, en ese sentido, adecuar la rutina tanto de fuerza como aeróbica, y alternarlo con períodos de descanso más extendidos para evitar la extenuación y agobio.
- Ante la presentación de cualquiera de los síntomas de golpe de calor descritos anteriormente, interrumpir la actividad física, hidratarse y dar aviso a una persona de confianza para que lo asista, a la vez que se da aviso a un servicio de medicina que pueda asistirlo sin tener que moverse (o hacerlo lo menos posible, sólo para encontrar sombra) del lugar en el que se encuentra.
¿Qué debemos comer cuando hace calor y queremos realizar actividad física?
Debemos modificar hábitos en especial durante una ola de calor extremo. En ese sentido, es básico determinar cuáles son los alimentos más aptos para esta época.
Por ejemplo, la ingesta de ensaladas es mucho mejor que comidas calientes y pesadas, o también incrementar el consumo de frutas ricas en agua, como la sandía o el melón, ya que ayudarán a mantenerse hidratado.
Por otra parte, es importante incorporar fibras e hidratos de carbono, así como frutos secos o barritas de cereales caseras que puedan brindarte una sensación de saciedad prolongada.
Finalmente, los especialistas aconsejan que se evite el consumo de comidas fritas y grasas, ya que pueden ser más difíciles de digerir y por ello, hacerte sentir pesado y lento.
En este sentido, la Escuela Andaluza de Salud Pública sostiene que «Durante el verano, es cuando se debe extremar al máximo el cuidado de los alimentos con el objeto de evitar las intoxicaciones alimentarias, trastornos que se originan por consumir alimentos en mal estado. La causa es la inadecuada conservación y manipulación de los productos alimenticios, debido a las elevadas temperaturas», por lo que sostiene que es fundamental cuidar la cadena de frío de los alimentos, la conservación de los mismos, y evitar todo tipo de ingestas de comida callejera que pueda poner en riesgo la salud.