Conocer tus capacidades físicas básicas permite que al entrenar no sobreesfuerces tu cuerpo. De esta manera, puedes determinar qué y cuántas pausas de recuperación harás, qué tipo de ejercicios y cuántas repeticiones estás en la capacidad de hacer.
Es evidente que no todas las personas tienen las mismas capacidades. De hecho, no es lo mismo lo que puede hacer un joven adolescente en el deporte, que un hombre debidamente desarrollado.
En este artículo, explicaremos qué son las capacidades físicas básicas, cómo pueden ir evolucionando y qué factores pueden afectar su desarrollo.
¿Qué son las capacidades físicas básicas?
Contenido
Son las habilidades que están relacionadas con el desarrollo y el mantenimiento de la condición física. Está dividida en varios factores tales como resistencia, fuerza, velocidad, flexibilidad, coordinación y equilibrio. Siendo las dos últimas capacidades motrices complementarias.
El punto es que, estas capacidades físicas básicas son la base para cualquier entrenamiento o el desarrollo del talento deportivo.
Cabe destacar que, dentro de las 4 capacidades básicas, hay otras subdivisiones que pueden irse desarrollando.
Resistencia
Es la capacidad de aguantar el ejercicio físico o soportar las rutinas deportivas. Se subdivide en dos:
- Resistencia aeróbica. Relacionada con la capacidad del cuerpo para realizar actividades de larga duración que requieren oxígeno, como correr, nadar o andar en bicicleta.
- Resistencia anaeróbica. Se refiere a la capacidad de realizar esfuerzos intensos y de corta duración, como levantamiento de pesas o sprints.
Fuerza
Está muy relacionado con la capacidad anterior, entre más fuerte seas mayor resistencia tendrás. Hay distintos tipos de fuerza:
- Fuerza muscular. La capacidad de los músculos para ejercer fuerza contra resistencia.
- Fuerza resistencia. Es la capacidad de los músculos para ejercer fuerza durante un período prolongado.
Velocidad
Se refiere a la capacidad de hacer un ejercicio en el menor tiempo posible. Dentro de ella destacamos:
- Velocidad de reacción. Es la rapidez con la que el cuerpo responde a un estímulo.
- Velocidad gestual. Se trata de la rapidez y precisión en la ejecución de movimientos específicos.
Flexibilidad
Se trata de la movilidad articular y elasticidad muscular para hacer acciones que requieren gran agilidad y destreza. Con esta capacidad se logra un rango de movimiento cada día mayor.
- Flexibilidad estática. Es la capacidad de mantener una posición estirada durante un tiempo prolongado.
- Flexibilidad dinámica. Se trata de la capacidad para moverse con amplitud a través de un rango completo de movimiento.
¿Cómo evolucionan las capacidades físicas básicas?
El cuerpo humano dispone de estas 4 capacidades básicas; sin embargo, se van desarrollando según la edad. En tal sentido, un niño de 8 años nunca tendrá las mismas capacidades físicas que uno de 13.
Además, estas capacidades pueden aumentar o incluso disminuir según la edad. A continuación, indicaremos cómo evolucionan las capacidades físicas básicas en cada etapa de la vida.
Resistencia
- Infancia. La resistencia aeróbica mejora gradualmente a medida que los niños participan en juegos activos y actividades físicas. El pico más alto es a la edad de 8 años, pero entre los 11 y 13 los niveles se estancan, es decir, no suben ni bajan.
- Adolescencia. Durante esta etapa, la resistencia aeróbica y anaeróbica se desarrolla significativamente con la participación en deportes y actividades físicas estructuradas.
A la edad de 20 años, el nivel de resistencia vuelve a subir, por lo que el cuerpo tiene gran capacidad de realizar tareas físicas sin sentir demasiada fatiga.
Fuerza
- Infancia. Los niños experimentan un aumento constante en la fuerza muscular a medida que crecen y participan en juegos de movimiento. No hay diferencia entre ambos sexos.
- Adolescencia. La fuerza muscular continúa desarrollándose, especialmente en los adolescentes que participan en entrenamiento de fuerza. Acá el cuerpo del hombre se desarrolla más y su fuerza es superior al de las mujeres.
El nivel más alto de fuerza es a los 25 años de edad. Sin embargo, después de esa edad puede ir aumentando un poco más, pero al llegar a los 30 años se empieza a dar una disminución de la misma.
Velocidad
- Infancia. La velocidad de reacción se desarrolla a medida que los niños participan en actividades que requieren movimientos rápidos y coordinados. No hay diferencia entre niños y niñas en el aumento de velocidad.
- Adolescencia. La velocidad gestual se mejora con el entrenamiento específico para deportes o actividades que requieren movimientos rápidos y precisos. En general, el cuerpo masculino suele ser más rápido al finalizar la adolescencia.
La velocidad puede aumentar hasta los 18 años de edad, siendo esta etapa de mayor disfrute del mismo. A los 25 años se inicia el proceso de descenso, aunque es posible mantener la capacidad de velocidad si se realizan ejercicios destinados a mejorar la velocidad.
Flexibilidad
- Infancia. Los niños suelen ser naturalmente flexibles, pero mantener y mejorar esta flexibilidad a través del juego activo es beneficioso. El cuerpo humano goza del nivel más alto de flexibilidad desde su nacimiento y toda la etapa infantil.
- Adolescencia. En esta etapa disminuye. La flexibilidad estática y dinámica puede mejorarse con el estiramiento regular y la participación en actividades como yoga o danza.
Para mantener la flexibilidad característica de la infancia, se pueden realizar entrenamientos específicos para su desarrollo y mantenimiento.
Factores que afectan las capacidades físicas básicas
Hay factores que pueden afectar el desarrollo de capacidades físicas básicas. Por ejemplo, puede darse el caso de dos personas de la misma edad y ser del mismo sexo, y aun así no tener la misma capacidad física, ¿a qué se debe eso?
Mencionamos estos factores a continuación:
- Hormonales. Para tener capacidad física es necesario la producción de hormonas como la testosterona, el cortisol, etc. Es un hecho evidente que estas hormonas se producen en cantidades diferentes entre ambos sexos. De igual manera, no todos los hombres producen la misma cantidad de, por ejemplo, testosterona.
- Musculares. La musculatura asociada a la resistencia y fuerza se puede mantener por mucho tiempo con una buena alimentación y la práctica de ejercicios que favorezcan la musculatura. Si este factor se descuida puede haber una disminución de esta capacidad.
- Mentales. Parece algo sin importancia, pero la capacidad psicológica es esencial para explotar las capacidades físicas básicas. La fuerza de voluntad en el entrenamiento puede marcar una gran diferencia entre dos personas con aparentemente las mismas capacidades físicas básicas.
¿Cómo desarrollar las capacidades físicas básicas?
El desarrollo de estas capacidades requiere de ejercicios específicos:
Resistencia
- Aeróbica. Se puede desarrollar con actividades como: correr, nadar, andar en bicicleta, aeróbicos.
- Anaeróbica. Se desarrolla con entrenamiento de intervalos de alta intensidad, levantamiento de pesas con poco descanso.
Fuerza
- Fuerza muscular. Incluyen: levantamiento de pesas, flexiones, sentadillas, dominadas.
- Fuerza resistencia. Puedes hacer circuitos de entrenamiento con poco descanso entre ejercicios.
Velocidad
- Velocidad de reacción. Puedes explotar esta capacidad con ejercicios de agilidad, con conos o con juegos que requieran reacciones rápidas.
- Velocidad gestual. Favorece este tipo de velocidad los entrenamientos específicos para deportes que requieran movimientos rápidos y precisos.
Flexibilidad
- Flexibilidad estática. Estiramientos estáticos para todos los grupos musculares principales.
- Flexibilidad dinámica. Movimientos controlados a través de un rango completo de movimiento, como patadas altas y giros.
Conocer las Ccpacidades físicas básicas y el momento adecuado para explotarlas contribuye a mejorar el rendimiento deportivo. Esto se traduce en mayor bienestar físico y mental. Con disciplina y esfuerzo es posible mejorar la condición física.
Bibliografía
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