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Hacer flexiones es un clásico del entrenamiento. No necesitas más que tu cuerpo y un poco de espacio, y en teoría, puedes entrenar pecho, hombros y brazos sin moverte del salón. Pero la realidad es que, con el tiempo, este ejercicio puede cansar, aburrir o incluso dejar de ser tan efectivo si no lo combinas con otras rutinas. Y ahí es donde entran en juego las mejores alternativas a las flexiones.
El cuerpo agradece la variedad. Cambiar de ejercicios no sólo ayuda a evitar el estancamiento, sino que también permite trabajar distintos músculos o estimularlos de forma diferente. Ya sea porque te duelen las muñecas, porque no ves progreso o simplemente porque quieres salir de la monotonía, hay muchas formas de seguir entrenando sin hacer ni una sola flexión.
A continuación, te proponemos 7 alternativas a las flexiones que puedes practicar en casa o en el gimnasio, con o sin material, y que son igual de efectivas (o incluso más) para fortalecer la parte superior del cuerpo. Elige las que más se adapten a ti y dale un nuevo impulso a tus entrenamientos.
Remo con bandas elásticas
Una de las alternativas a las flexiones más completas y accesibles. Sólo necesitas una banda de resistencia y un punto de anclaje, como una puerta cerrada. Este ejercicio se centra en la espalda alta y los brazos, compensando el trabajo que hacen las flexiones sobre el pectoral.
Ponte de pie o siéntate, sujeta la banda con las manos y tira de ella hacia tu cuerpo, con los codos pegados. La clave está en hacerlo despacio, sintiendo cómo se activan los músculos de la espalda.
Press de pecho con mancuernas
Si quieres trabajar el pecho sin hacer flexiones, este ejercicio es un imprescindible. Acostado sobre un banco o en el suelo, el press con mancuernas permite trabajar el pectoral desde otro ángulo, y con una carga progresiva.
Es una de las alternativas a las flexiones más eficaces para desarrollar fuerza en el tren superior, y además reduce la tensión sobre las muñecas.
Fondos de tríceps en banco
Aunque el movimiento parece sencillo, este ejercicio es un auténtico reto para los brazos. Los fondos en banco trabajan sobre todo los tríceps, pero también implican hombros y pectorales.
Si buscas alternativas a las flexiones que te ayuden a tonificar la parte trasera del brazo, esta es ideal. Sólo necesitas una silla o banco firme, y ganas de superar el quemazón que deja después de unas cuantas repeticiones.
Elevaciones laterales y frontales con mancuernas
No todo se trata de empujar o tirar. Las elevaciones de hombros son una excelente opción para trabajar el deltoides, el músculo que da forma al hombro.
Son una buena alternativa si buscas variar tus entrenamientos sin flexiones y mejorar tu postura y fuerza funcional. Puedes hacerlas de pie, con mancuernas, botellas o cualquier objeto con peso.
Pull-over con mancuerna
Este ejercicio no es tan conocido, pero es uno de los más completos cuando se ejecuta bien. El pull-over trabaja el pecho, los dorsales y el core a la vez. Tumbado en un banco, bajas una mancuerna por detrás de la cabeza y luego la elevas de nuevo hasta el pecho.
Como una de las alternativas a las flexiones, tiene el extra de activar también la musculatura profunda y mejorar la movilidad de hombros.
Plancha dinámica
Las planchas son famosas por fortalecer el abdomen, pero la versión dinámica también es perfecta para brazos, pecho y hombros. Se trata de alternar entre la posición de antebrazos y la de brazos extendidos, sin mover la cadera.
Entre las alternativas a las flexiones, esta es ideal si quieres ganar resistencia, estabilidad y fuerza funcional sin necesidad de equipo.
Paseo del granjero
Caminar con peso puede parecer poco desafiante, pero es uno de los ejercicios más útiles que existen. El paseo del granjero fortalece hombros, antebrazos, espalda y abdomen. Solo tienes que coger una mancuerna en cada mano (o garrafas, si estás en casa) y caminar con la espalda recta durante unos metros.
Esta es una de las alternativas a las flexiones más sencillas y efectivas para trabajar la fuerza total del tren superior, especialmente si buscas mejorar tu agarre y estabilidad corporal.
A veces, el cuerpo te pide cambio. O simplemente no te apetece volver a ponerte en el suelo a hacer las mismas flexiones de siempre. Por suerte, hay muchas alternativas a las flexiones que no solo sirven como sustituto, sino que te permitirán avanzar, mejorar tu técnica y descubrir nuevos grupos musculares.
Introduce estos ejercicios poco a poco en tus rutinas, combínalos entre sí o úsalos en días en los que te apetece variar. No necesitas hacerlos todos ni forzarte con los más exigentes desde el principio. Lo importante es mantener la constancia y moverte de forma consciente.
Porque lo más valioso no es cuántas flexiones puedes hacer, sino cómo te sientes entrenando. Y si algo no te motiva, cambiarlo también es parte del progreso.