Calistenia: definición, beneficios y ejercicios para principiantes

La Calistenia es una forma de entrenamiento antigua que implica mucha resistencia. Se ha vuelto muy popular en zonas urbanas, en las que es común ver instalaciones que favorecen su práctica.

Esta forma de entrenamiento físico no requiere de maquinarias, de hecho, el peso corporal es la herramienta esencial para su ejecución. Lo mejor de todo, es que desde casa puedes ponerte en forma.

Acá te contamos los beneficios de hacer Calistenia y algunos ejercicios con los que puedes iniciar tu rutina deportiva.

¿Qué es la calistenia?

La calistenia es un tipo de entrenamiento físico que se basa en el uso del peso corporal para realizar ejercicios de fuerza, resistencia y flexibilidad. 

En lugar de utilizar pesas u otros equipos de gimnasio, la calistenia se centra en movimientos que implican el propio peso del cuerpo, como flexiones, dominadas, fondos, planchas, entre otros.

¿Qué se trabaja con la calistenia?

Este tipo de entrenamiento trabaja todas las áreas del cuerpo, ya que ayuda a potenciar la fuerza física, agilidad, la coordinación y la flexibilidad. Es decir, con la calistenia tienes total control de tu cuerpo.

Hay ejercicios específicos que pueden favorecer el tren superior o el inferior, esto dependerá del tipo de ejercicio que realices.

¿Por qué hacer calistenia? beneficios

La calistenia se puede practicar en cualquier lugar, ya que no requiere de equipamiento especializado. Esto en sí mismo es una gran ventaja. 

A continuación, indicamos los beneficios para la salud más destacados:

• Promueve la mejora de la coordinación, la estabilidad.
• Aumenta la resistencia muscular y la flexibilidad. 
• Favorece el estado de ánimo.
• Ayuda a definir grupos musculares.
• Favorece la salud cardiovascular.
• Ayuda a tonificar el cuerpo.
• Fortalece las articulaciones.
• Ejercita todos los músculos; bíceps, tríceps, pectorales y abdominales.
• Ayuda a perder peso si se acompaña con un déficit calórico.

Ventajas de la calistenia frente a otros entrenamientos

Practicar calistenia es una decisión más que acertada, ofrece muchos beneficios con relación a otras formas de ejercitarse:

• Se invierte poco tiempo y recursos, pues no necesitas de maquinarias. Basta con entrenar  20 minutos tres veces por semana.
• Puedes hacerlo desde casa, parques o cualquier lugar de tu preferencia
• Es un entrenamiento que no aburre
• Es un entrenamiento completo y desafiante.

Ejercicios de calistenia para principiantes

Puedes empezar tu rutina deportiva hoy mismo. En adelante, mencionaremos algunos ejercicios para que te inicies en esta forma de entrenamiento:

Flexiones (Push-ups)

Las flexiones son excelentes para fortalecer los músculos del pecho, hombros y tríceps. Al mismo tiempo, fortalece el core. 

Colócate en posición de plancha con las manos ligeramente más anchas que los hombros. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo y luego vuelve a la posición inicial. 

Dominadas negativas (Negative Pull-ups)

Para principiantes, las dominadas negativas son una buena forma de desarrollar fuerza en los músculos de la espalda. 

Comienza en la posición superior de la barra con la barbilla sobre ella y baja lentamente el cuerpo hasta estar completamente extendido.

Sentadillas (Squats)

Los Squats son un ejercicio fundamental para fortalecer piernas y glúteos. 

Mantén los pies al ancho de los hombros, baja el cuerpo flexionando las rodillas y la cadera, manteniendo la espalda recta, y luego vuelve a la posición inicial.

Plancha (Plank)

 La plancha es un ejercicio de fortalecimiento del core. 

Apóyate en antebrazos y dedos de los pies, mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, y sostén la posición durante el tiempo deseado para trabajar los músculos abdominales y lumbares.

Mountain climbers

En posición de plancha, alterna llevando las rodillas al pecho de forma alternada y rápida, manteniendo el cuerpo en línea recta. Este ejercicio mejora la resistencia cardiovascular y fortalece el core y los brazos.

Riesgos y precauciones al realizar calistenia

Los ejercicios calisténicos pueden causar algunas lesiones, por esa razón es necesaria tomar algunas precauciones:

• Lesiones por sobreesfuerzo. La realización incorrecta de ejercicios o el exceso de entrenamiento puede llevar a lesiones musculares, articulares o de tejidos blandos. Es importante seguir una progresión gradual y prestar atención a la técnica adecuada.
• Lesiones en las articulaciones. Algunos ejercicios de calistenia, como dominadas o fondos, pueden ejercer estrés en las articulaciones, especialmente en hombros, codos y muñecas. Mantener una alineación adecuada y evitar movimientos bruscos puede ayudar a prevenir lesiones.
• Sobrecarga muscular. El aumento repentino de la intensidad o volumen de entrenamiento puede provocar sobrecargas musculares, lo que puede resultar en dolores musculares o lesiones. Es fundamental permitir que los músculos se recuperen adecuadamente entre sesiones de entrenamiento.
• Lesiones por caídas. Al realizar ejercicios como dominadas en barras altas o handstands, existe el riesgo de caídas que pueden resultar en lesiones graves. Es esencial practicar en áreas seguras, utilizar el equipamiento adecuado y progresar de forma gradual en la dificultad de los ejercicios.
• Lesiones en la espalda. Una mala técnica al realizar ejercicios como sentadillas o levantamiento de peso muerto puede aumentar el riesgo de lesiones en la espalda.
• Desgaste articular. El movimiento repetitivo en ciertos ejercicios de calistenia puede causar desgaste articular a lo largo del tiempo. Es crucial mantener la movilidad articular, variar los ejercicios y escuchar al cuerpo para evitar lesiones crónicas.

Para disminuir los riesgos es muy importante calentar adecuadamente antes del entrenamiento, prestar atención a las señales de sobrecarga y descansar lo suficiente entre sesiones. Sin duda alguna, la calistenia es un tipo de entrenamiento completo y muy saludable.

Bibliografía

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