Adiós al gimnasio: el ejercicio recomendado sin pesas para ganar músculo con más de 60 años en casa

Antes de hacer ejercicio a los 60 años siempre aparecen excusas, el típico «no tengo tiempo», la cuota del gimnasio es demasiado cara, o la ropa no es la adecuada… los pretextos se acumulan y al final uno no hace nada. Lo que de verdad debería preocupar a esa edad no es el físico ni cómo queda la camiseta, sino la salud. Cada pequeño esfuerzo suma, incluso ese ejercicio de fuerza que parece mínimo puede cambiar más de lo que se piensa.

El entrenamiento HIIT puede venir bien a algunos, caminar ayuda, buscar unas pesas también, pero hay ejercicios pensados para ganar músculo sin material, y sin convertir la casa en un gimnasio. Sólo hace falta querer empezar a cuidarse.

Este es el ejercicio sin pesas que los expertos recomiendan para ganar músculo en casa a los 60 años

En el canal de YouTube PhysioWods, la fisioterapeuta Ana Galeote propone rutinas sencillas para quienes ya han cruzado los 60 y quieren recuperar fuerza sin recurrir a pesas. Entre todas, hay un clásico que no pierde eficacia: el puente de glúteos.

Este movimiento activa la cadena posterior de manera muy completa. El glúteo mayor hace el trabajo principal, los isquiotibiales acompañan, el glúteo medio y menor estabilizan la cadera y el erector de la columna mantiene firme la espalda durante la elevación.

El abdomen sostiene el tronco y los aductores ayudan a que las rodillas no se muevan hacia dentro. Parece básico, pero usa más músculos de lo que la mayoría imagina.

Cómo hacer este ejercicio sin pesas si tienes más de 60 años de edad

1. Túmbate boca arriba en una superficie cómoda. Flexiona las rodillas, coloca los talones cerca de los glúteos y deja los brazos a los lados del cuerpo.
2. Activa el abdomen, aprieta los glúteos y eleva la pelvis empujando con los talones.
3. Sube con calma hasta que el cuerpo trace una línea desde hombros hasta rodillas.
4. Mantén un segundo arriba y siente la tensión sin perder la alineación.
5. Baja despacio, controlando el movimiento en todo momento.

El truco está en dejar que la cadera haga el trabajo. Cuando la espalda se arquea, el ejercicio pierde sentido y aparece el riesgo de molestias. Ana Galeote insiste mucho en esa idea: mantener la espalda quieta y generar la fuerza desde la cadera. Eso cambia el ejercicio por completo.

Su propuesta se estructura en 30 repeticiones repartidas en tres bloques:

• Primer bloque de 10 para calentar.
• Segundo bloque de 10 con una variación sencilla: una ligera apertura de rodillas arriba antes de volver a cerrarlas. La cadera lateral se activa de inmediato sin complicar el movimiento.
• Tercer bloque de 10 con otro toque extra: levantar un talón y luego el otro en la parte alta antes de bajar. La pelvis sigue arriba y los glúteos trabajan con más intensidad.

Al terminar, sorprende lo que cansa un ejercicio tan simple. Dos minutos en el suelo bastan para que el cuerpo reaccione. A los 60 años importa la constancia y el puente de glúteos encaja justo ahí, pues es fácil de hacer, respetuoso con las articulaciones y muy eficaz para recuperar músculo sin pesas.