Adiós a la regla de los 10.000 pasos: los kilómetros exactos que los mayores de 65 años deben caminar a diario

Caminar es uno de los ejercicios más beneficiosos que se pueden hacer. Es bueno con las articulaciones, ayuda a mantenerse ágil y sirve como escudo frente a muchas enfermedades. Los beneficios se ven y se sienten. Pero, ¿cuánto hay que caminar?

Durante décadas, el número mágico fue 10.000 pasos diarios. Pero ese umbral surgió en Japón en los años 60 como parte de una campaña publicitaria. Ni estudios, ni evidencia médica, sólo una cifra.

Ahora, una investigación internacional encabezada por la Universidad de Granada ha establecido con datos reales cuántos pasos diarios son necesarios para reducir el riesgo de muerte prematura y mejorar la salud. Y no son 10.000.

¿Cuál es el número de kilómetros que debe andar una persona mayor de 65 años al día?

Los investigadores han comprobado que a partir de 7.000 pasos diarios ya se registran beneficios significativos: menos enfermedades cardiovasculares, mejor estado físico y mayor esperanza de vida. A partir de los 8.000 pasos (que equivalen aproximadamente a 6,4 kilómetros diarios) se alcanza el punto óptimo para reducir el riesgo de fallecimiento por causas cardíacas.

Esta cifra se basa en un análisis de más de 110.000 personas, y marca un antes y un después en las recomendaciones para mayores de 60. Caminar 6 kilómetros al día no sólo es posible, también es sostenible. La clave está en empezar poco a poco y mantener el hábito.

El estudio también demostró que caminar más deprisa, dentro de lo razonable para cada edad, potencia aún más los beneficios. No hace falta correr ni agotarse, con ir a paso ligero ya se notan los cambios.

Beneficios de caminar a partir de los 65 años

Caminar a diario es una herramienta sencilla y potente para mantenerse sano, física y mentalmente. Estos son algunos de los beneficios más destacados:

• Mejora la salud cardiovascular: Fortalece el corazón y ayuda a mantener la presión arterial en niveles adecuados.
• Fortalece músculos y huesos: Previene la pérdida de masa muscular y reduce el riesgo de osteoporosis.
• Previene caídas: Mejora el equilibrio y la coordinación, claves para evitar accidentes domésticos.
• Controla el peso: Ayuda a quemar calorías y mantener un peso estable, reduciendo el riesgo de obesidad.
• Mejora la digestión: Favorece el tránsito intestinal y reduce problemas digestivos comunes en mayores.
• Reduce el estrés y la ansiedad: Caminar libera endorfinas, lo que mejora el estado de ánimo.
• Estimula el cerebro: Ayuda a mantener la mente activa y frena el deterioro cognitivo.
• Mejora la calidad del descanso nocturno.

Además, caminar acompañado es una de las mejores opciones: una excusa para salir de casa, hablar, conectar y combatir la soledad.

¿Cómo hay que empezar a caminar?

Lo ideal es hacerlo de forma progresiva. 15 minutos hoy, 20 mañana, 30 la semana que viene… Lo importante es que se convierta en un hábito, no en una obligación.

Conviene cuidar la postura: cabeza recta, hombros relajados, brazos en movimiento natural y zancadas firmes desde el talón hasta la punta del pie. Un buen calzado también es fundamental: cómodo, con suela amortiguada y sujeción firme.

Marcarse metas pequeñas ayuda. También registrar los pasos con una pulsera o aplicación, si eso motiva. Y, sobre todo, entender que cada paso cuenta.